Сегодня у нас крайне важная тема: дефицит калорий для похудения и как его добиться. Дело в том, что именно в этой теме создана максимальная концентрация разного бреда, который:
А: вводит людей в заблуждение
Б: не позволяет быстро и качественно привести себя в форму
И так, давайте приступим. И начнем, пожалуй с калькуляторов дефицита калорий. А точнее, расчета уровня обмена веществ. Это типа формула, которая покажет, сколько вам нужно есть, и сколько еды нужно «убрать» чтобы похудеть.
Существует огромное количество таких формул. Работают ли они? Да, в какой-то степени. НО! Наверное, вы уже привыкли к тому, что после слова «работает», будет «НО». В общем, проблема заключается сразу в 2 вещах.
🔸Первая: калькулятор никогда точно не определит уровень вашего обмена веществ. Обмен веществ- это скорость всех биохимических реакций, протекающих в организме. И зависит эта скорость от множества факторов, которые калькуляторы просто не могут учесть.
🔸Вторая: обмен веществ непостоянен и может меняться хоть каждый день. Таким образом, даже если вам чудом удалось определить точную цифру, то завтра она может измениться. Именно гибкость нашего обмена веществ позволила нам дожить до наших дней. Когда калорий начинает не хватать, обмен веществ замедляется. Когда калорий в избытке- организм обмен веществ наоборот, разгоняет.
Предположим, ваш базовый уровень обмена веществ 2000 калорий. Плюс, вы еще тратите, скажем 500. Итого, чтобы похудеть, вам нужно, скажем, 2200-2300 калорий. Хорошо. Посчитали, кушаем.
Но помните то, о чем я сказал выше? При дефиците калорий, организм замедляет обмен веществ. Таким образом, через неделю- другую, ваш метаболизм снизится до того уровня калорий, который вы ему даете. И вы перестанете терять вес.
Далее, можно еще сократить калорийность, и похудеть еще. Но обмен веществ, рано или поздно, все равно придет к той калорийности, которую вы ему даете. И в этом заключается главная проблема. Поэтому, когда я слышу фразу: «просто создайте дефицит калорий и худейте»- меня это немного напрягает, ибо я понимаю, что создать его на постоянной основе- просто невозможно.
Разумеется, мы не говорим о каких-то «дикостях», когда весь рацион питания сводится к стакану кефира и яблоку. Но скажу по опыту, что на 5 день полного голодания, организм практически перестал терять вес, тогда как в первые дни килограммы только «отлетали». Конечно, есть и другие факторы, типа отека, содержимого кишечника и так далее. Но, кроме этого, само энергопотребление отличается очень значительно.
В общем, придумать некое меню, и автоматически создать постоянный дефицит калорий, практически невозможно. Фактически невозможно (не будем брать научную фантастику). Так работает калькулятор или нет? Да работает, как я уже сказал. В какой-то степени. Все равно, какую-то цифру он выдаст. Хоть и примерную, но уже не пальцем в небо. И по сути, все эти калькуляторы калорийности нужны не для того, чтобы показать вам цифру, которая поможет добиться кубиков пресса, а для того, чтобы дать вам какую-то отправную точку, от которой вы будете отталкиваться.
То есть, получили цифру, условно, в 2500 калорий. Питаемся, смотрим. Если худеем, то все ОК. Вес встал- можно снизить калорийность еще. А если не угадали в самом начале, и вес не снижается, просто сокращаем калорийность. В общем, калькулятор калорий- это не более чем отправная точка. К тому же, как вы поняли, обмен веществ со временем все равно будет замедляться.
К слову, я сам никогда не считал калории, и их не считал ни один мой клиент. Я считаю этот подход не совсем верным. Ведь сокращать калории можно и за счет жира, и за счет углеводов. Да, вы будете худеть. Но на сколько качественно?
Похудеть за счет мышечной массы, понизив свой иммунитет и уровень здоровья в целом- это не самый лучший способ. Важно понимать, что основной нутриент- белок, должен присутствовать в рационе в достаточном объеме. Это примерно 1 г. на 1 кг. веса для нетренированного человека, и примерно 1,5-2 г. на 1 кг. веса для человека, которые занимается спортом (пусть даже в домашних условиях).
Так же, организму необходимы жиры. Единственное, что можно сокращать довольно жестко- это углеводы. По сути, они несут только энергетическую функцию. И основной дефицит калорий должен создаваться за счет сокращения именно углеводов. Во вторую очередь- жиров. А белки мы не трогаем никогда, не снижая их потребление ниже 1,5 г. на 1 кг. веса (для человека, физически активного).
Получается, что калькулятор, хоть и покажет нам какую-то «отправную точку» в норме калорий, но не покажет нам, что именно и как нужно сокращать. Это момент 1.
Второй момент: непостоянство обмена. Как тогда худеть, если вес все равно рано или поздно метаболизм подстроится под калорийность?
Да очень просто. Худеть, пока не подстроится. Есть меню, убрали углеводы. Скинули какую-то часть лишнего веса, убрали еще. И так до почти полного сокращения углеводов. Через недельку-другую, вес встанет. Но за время этого «снижения», вы уже успеете скинуть 5-20 кг. (в зависимости от количества изначального лишнего веса). А затем, аккуратно и понемногу мы добавляем углеводы обратно в рацион, снова разгоняя обмен веществ, и не возвращая тот жир, который сожгли.
Это оптимальная схема. Так я сам скинул более 35 кг. Вот мой ролик на эту тему:
Ошибки при похудении.
Очень часто худеющие совершают одни и те же ошибки. В основном, это попытка «сжечь все до конца и за 1 раз». То есть, примерно посчитали свою норму калорий, что-то отняли и худеем. Потом, отняли еще, и похудели еще. Но потом снижение веса замедляется.
Вообще, чем дольше вы сидите на диете, тем сильнее замедляется обмен веществ и тем медленнее уходит вес. В какой-то момент он встает на месте, а человек все равно пытается его скинуть, придерживаясь того же рациона, что и неделю-месяц назад. В итоге, у 80% едет крыша и они срываются, возвращая большую часть веса обратно, а процентов 20 сидит на таком питании еще какое-то время, пока у них тоже не поедет крыша. Запомните одно: если вы питаетесь «правильно», но ваш вес не снижается (но вы этого хотите), то питание нужно корректировать. И по сути, я не вижу смысла сидения на куриной грудке и брокколи месяцами напролет, при практическом отсутствии результатов. Можно ведь загрузиться углеводами, и питаться гораздо более полноценно, не набирая вес. А через какие-то время, повторить этап «сушки» снова, и сжечь еще лишнее.
Следующая ошибка при похудении- это полное игнорирование здоровья. Помните, в самом начале, я дал краткое определение обмену веществ? Это совокупность всех биохимических реакций. Так вот, когда вы длительное время снижаете калорийность, и понижаете свой обмен веществ, скорость всех биохимических процессов замедляется. И «падают» многие функции, в том числе и иммунная. Снижается тестостерон. Низкий уровень метаболизма не имеет ничего общего с крепким здоровьем. Одно дело, когда вы посидели на жесткой диете месяц-другой, снизив жировую прослойку. А другое дело, когда пытаетесь выжать из организма невозможное, при уровне обмена веществ «ниже плинтуса». Чем ниже уровень вашего метаболизма, тем медленнее, в том числе, и восстановление мышц и нервной системы после тренировки. Поэтому, сидеть на «жесткаче» постоянно- не вариант. К тому же, организму нужны углеводы. В ограниченном количестве, но нужны. Не забывайте, что из углеводов получается глюкоза, и из нее синтезируется гликоген, который наполняет наши мышцы и дает силы. И зачастую, все «повисшие» задницы и исчезнувший бицепс- это последствия нехватки углеводов в рационе. На какой-то время это неизбежно. Дело в том, что гликоген- это очень простой источник энергии. И организм не начнет активное использование жира, если вы печени и мышцах достаточно гликогена. Именно поэтому, на сушке уходят мышечные объемы. Но после «жиросжигания», мы снова загружаемся углеводами и возвращаем объемы, но уже на фоне с низкой жировой прослойкой. Таким образом, меняем состав тела. И это, на мой взгляд, оптимальный вариант. Поэтому, дефицит калорий для похудения работает, но нужно снижать калорийность грамотно, и за счет углеводов, а не хаотично. И поэтапно. Тогда и жирок уйдет, и мышцы не исчезнут, и здоровье только прибавится.
Все подробные схемы питания и программы тренировок, описаны в моих 👉 ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.
А отдельные планы питания, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.
Спасибо, что заглянули. Всем здоровья!
Александр здравствуйте! С наступающим новым годом!Подскажите какое количество углеводов нужно убирать и с какой периодичностью.