Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Базовые принципы.
Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.
✅ Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.
А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.
Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.
Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разных ПЛАНОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.
Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.
Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.
✅ Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).
Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.
✅ Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы.
✅ Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.
📢 Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.
🤸♂️Упражнения в домашних условиях на все группы мышц и с разным инвентарем.
👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ
🤸♀️Лучшие упражнения в домашних условиях.
В этом разделе мы разберем самые эффективные упражнения в домашних условиях с разным тренировочным инвентарем, и без него.
✅ Приседания.
Я уже говорил о том, что это одно из базовых упражнений, которое входит практически во все программы тренировок. Так же, оно может выполняться с гантелями. Единственный момент: при выполнении этого движения с двумя гантелями, ноги вам придется ставить достаточно узко, от чего пойдет значительная нагрузка на коленные суставы. Поэтому, с гантелями, я рекомендую приседать в стиле «плие», с широкой постановкой ног, и с одной гантелей.
При такой постановке ног, нагрузка распределяется, в большей степени, на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы. Аналогично можно приседать и без гантели.
✅ Выпады.
Это одно из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях. Может выполняться с гантелями или без них. Существует несколько вариантов выпадов. Например, выпады назад:
Так же, отдельное внимание стоит уделить болгарским выпадам, которые позволяют изолированно проработать ягодичные мышцы.
Как правило, и приседания и выпады, входят в любой домашний комплекс упражнений как для мужчин, так и для женщин.
✅ Отжимания.
Это, пожалуй, одно из самых известных и распространенных упражнений для грудных мышц и рук в домашних условиях. Если у вас не хватает физической подготовки, то вы можете отжиматься с колен.
На самом деле, отжиманий существует великое множество. Все основные виды мы показали в этом видео:
✅ Планка.
Планка- это упражнение, которое включает в работу почти все мышечные группы. И видов планки существует великое множество. Все они продемонстрированы в этом видео:
✅ Скручивания.
Это одно из самых популярных упражнений для мышц пресса. Достаточно простое и эффективное. Так же оно имеет множество аналогов. Например, упражнение «книжка»:
Вообще, если говорить о лучших упражнениях в домашних условиях, то единого рецепта здесь дать нельзя. Их сотни. И их выбор, в первую очередь, будет зависеть от имеющегося у вас оборудования. Поэтому, выберите нужный раздел и подберите для себя комплекс:
Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).
И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Здравствуйте
Спасибо за современный сайт и отличные подборки упражнений !
Скажите пожалуйста, где купить такой черный коврик, на котором выполняют упражнения спортсмены ? Спасибо !
Здравствуйте. Этот коврик очень дорогой, и в России таких нет.
Спасибо за ответ ! Понял вас. И все же,где его можно приобрести НЕ В РОССИИ ? Ссылку пожалуйста ! Спасибо !
Спасибо за ответ ! Понял вас. И все же,где его можно приобрести НЕ В РОССИИ ? Ссылку пожалуйста ! Спасибо !
Don’t worry about the ambiguous future, just work hard for the sake of clarity
Всё здорово,но пожалуйста исправьте-«С использованием штанги, гантель и тренажеров» на «с использованием ГАНТЕЛЕЙ»
Гантель (от немецкого Hantel — «гиря, спортивный снаряд для ручных упражнений») третьего склонения, а значит, правильно говорить: (чего?) гантели, гантелей, (чему?) гантели, гантелям, (что?) гантель, гантели, (чем?) гантелью, гантелями (о чём?) о гантели, о гантелях.
Добрый день! Какие упражнения можно заняться , если у меня постоянно болят суставы в спине, шея и ноги ? Постоянно хрустит.