Основные программы тренировок.

📌Фул-боди.

На каждой тренировке работают все мышцы тела. 

Подходит или новичкам, или очень опытным спортсменам, которые умеют интуитивно чередовать нагрузку. 

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_gen/

Вариант 2.

Более детальная разбивка, но все равно «фул-боди».

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_gen2/

Вариант 3.

Еще более детальная разбивка, но все еще «фул-боди», то есть все мышцы (плюс-минус) работают на каждой тренировке:

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_gen3/

Я не очень рекомендую фул-боди, так как она довольно сложна в освоении. К тому же, шанс перетренироваться по этой программе- выше.

📌Сплит.

Сплит- это тренировки, в которых каждая мышечная группа получает полноценную нагрузку, но 1 раз в неделю или даже реже. Такой вариант тренировок наиболее предпочтителен.

✔Пример сплита на 2 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/genskiy_split_1/

✔Пример сплита на 3 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/genskiy_split_2/

✔Если вы занимаетесь 4 дня в неделю, то на четвертой тренировке можете выполнять кардио: легкий бег, ходьба, эллипсоид или любой другой кардио тренажер.

Учтите, что при наборе массы не нужно сильно «налегать» на объем тренировок и кардио. Больше 3 тренировок в неделю, обычно, выполняется только при снижении веса (либо для поддержания низкого процента жира и общего высокого «тонуса» мышц).

Сменный график 2 через 2 и прочее.

Если у вас сменный график, то распределяйте все тренировки в рамках 1 недели, как можно более равномерно. Например, если у вас 3 тренировки в неделю, то это может быть пн., вт., пт.

Если 2 дня в неделю, то пн., и четверг., например. Думаю, что суть вы уловили.

📌Тренировки для сжигания жира и «на рельеф».

Как я рассказал в основных файлах курса, тренировки для сжигания жира и «рельефа», выполняются по классическому сплиту. Без «жесткачей». Без каких-то диких суперсетов, дропсетов и прочего. Классический сплит.

Единственное, что в этом сплите может измениться, то это количество повторений. На «сушке», обычно, это 12-15 повторений в упражнении. В сложных упражнениях (приседания, тяги ил прочая «база») можно делать 10-12. В более простых 12-15.

✔Пример сплита тот же (чек лист): https://makefitness.pro/genskiy_split_2/

✔В качестве чередования, можно использовать этот вариант: https://makefitness.pro/gen_split_sher/

Как видите, некоторые упражнения, заменены на аналогичные. Можно заниматься, например, пару недель по одной программе, пару недель по другой. Подробнее о том, что такое «чередование» и зачем оно производится, смотрите в основном файле курса. 

Можно ли заниматься при снижении веса 2 раза в неделю? Конечно, можно. Но лучше, все таки, 3. Плюс, в идеале, в дни отдыха добавлять кардио тренировки. Легкий бег, быстрый шаг, эллипсоид и другие виды кардио тренажеров. По часу. Если возможности делать кардио в дни отдыха от «силовухи» нет, то выполняем по 20-30 минут после основных тренировок. 

📌Программы тренировок для набора массы.

По факту, программы «на рельеф» мало чем отличаются от программ «на массу». В основном, это количество повторений. И то, не потому что 15 повторений дают какой-то «рельеф». Просто это дополнительный объем тренировки. Подробнее об этом написано в основных файлах курса.

И так, сплит для набора массы, фактически, остается таким же:

✔Пример сплита тот же (чек лист): https://makefitness.pro/genskiy_split_2/

✔В качестве чередования, можно использовать этот вариант: https://makefitness.pro/gen_split_sher/

Но здесь мы уже чередуем не только эти программы, но и количество повторений. Например:

Неделя 1,2: сплит 1, на 12-15 повторений.

Неделя 3,4: сплит 2 на 8-10 повторений.

Неделя 5,6: сплит 1 на 6-10 повторений.

Неделя 8,9: сплит 2 на 10-12 повторений.

И так далее.

Также на наборе массы можно включать дополнительные «жесткие» приемы. Суперсеты, дропсеты, негативные повторения и прочее.

Мой ролик на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=UHJ0rl9jPb8

✔Вот пример тренировок с использованием суперсетов: https://makefitness.pro/gen_superset/

Периодически можно вставлять неделю с такими тренировками. Чаще 1 или 2 раз в месяц- не рекомендую.

Вот варианты для чередования:

Неделя 1: сплит 1, на 12-15 повторений.

Неделя 2,3: сплит 2 на 8-10 повторений.

Неделя 4: сплит с суперсетами.

📌График тренировок.

Обычно, тренировки проходят 3 или 4 дня в неделю. В основном, 3. Через день. Например, пн., ср., пт.

Но тренироваться можно и 2 дня в неделю. Например, если вы не успеваете заниматься 3 дня или у вас низкие восстановительные способности.

Для тренировок 2 раза в неделю можно использовать или двухдневный сплит, или чередовать трехдневный.

Например:

пн.: день 1 (тренировка 1), чт. день 2 (тренировка 2), следующий понедельник день 3 (тренировка 3), следующий четверг снова «тренировка 1». И так далее. Подробно о таком чередовании расписано в основном файле курса.

📌Принципы составления программ.

Основная цель курса- не просто дать вам несколько готовых программ, а объяснить суть того, по каким принципам они составляются. Пожалуйста, выполняя тренировки по заданным программам, внимательно изучайте основной файл курса.

📌Питание.

О питании для сжигания жира очень сложно написать кратко. Пожалуйста, изучите файл курса.

Кратко о питании для набора массы, информация здесь: https://makefitness.pro/kalorii_dlia_nadora_massi/ 

📌Быстрый доступ.

Пожалуйста, сохраните эту станицу на главный экран своего мобильного телефона, чтобы всегда иметь к ней быстрый доступ.