День 1. Ноги, пресс.
Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями со штангой.
Сгибания ног в тренажере суперсетом с выпадами с гантелями.
Подъем коленей в висе.
День 2. Спина, плечи.
Подтягивания с резиной или в гравитроне, суперсетом с тягой штанги (пустого грифа) в наклоне.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом суперсетом с горизонтальной тягой в тренажере.
Жим гантелей сидя суперсетом с махами с гантелями стоя.
День 3. Грудные мышцы, ноги (изоляция).
Жим гантелей лежа суперсетом с разведением гантель лежа.
Ягодичный мостик на 1 ноге, суперсетом с отведением ноги стоя (сначала делаем одной ногой «мостик», тут же делаем отведение, этой же ногой. После отдыха, повторяем другой ногой).
Ягодичный мостик суперсетом с махами ногами вверх.
Махи ногами вверх и в сторону
Перед каждым рабочим подходом разминаемся по общим правилам (как описано в курсе). Рабочих подходов в каждом упражнении 1 или 2. Прием довольно стрессовый, и небольшого количества подходов достаточно.
Выполняем на среднее количество повторений. Например, сделали упражнение 1 на 8 повторений до отказа, и сразу упражнение 2, на 8 повторений, до отказа. Это 1 суперсет (из 2 упражнений).