День 1. Ноги, пресс.

Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями со штангой.

Сплит суперсет

Сплит суперсет

Сгибания ног в тренажере суперсетом с выпадами с гантелями.

Сплит суперсетСплит суперсет

Подъем коленей в висе.

Сплит суперсет

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания с резиной или в гравитроне, суперсетом с тягой штанги (пустого грифа) в наклоне.

Сплит суперсет

Сплит суперсет

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом суперсетом с горизонтальной тягой в тренажере.

Сплит суперсетСплит суперсет

Жим гантелей сидя суперсетом с махами с гантелями стоя.

Сплит суперсет

Сплит суперсет

День 3. Грудные мышцы, ноги (изоляция).

Жим гантелей лежа суперсетом с разведением гантель лежа.

Gen_superset

Сплит суперсет

Ягодичный мостик на 1 ноге, суперсетом с отведением ноги стоя (сначала делаем одной ногой «мостик», тут же делаем отведение, этой же ногой. После отдыха, повторяем другой ногой).

ягодичный мостик на одной ноге

Gen_superset

Ягодичный мостик суперсетом с махами ногами вверх.

Gen_superset

Gen_superset

Махи ногами вверх и в сторону

Перед каждым рабочим подходом разминаемся по общим правилам (как описано в курсе). Рабочих подходов в каждом упражнении 1 или 2. Прием довольно стрессовый, и небольшого количества подходов достаточно.

Выполняем на среднее количество повторений. Например, сделали упражнение 1 на 8 повторений до отказа, и сразу упражнение 2, на 8 повторений, до отказа. Это 1 суперсет (из 2 упражнений).