День 1. Ноги (база).

Приседания с широкой постановкой ног (со штангой или без веса)

Выпады назад с гантелями или свои весом

Жим ногами в тренажере

Мертвая тяга

День 2 верх.

Жим штанги или гантелей лежа

Тяга вертикального блокаили подтягивания в гравитроне (или с резиной)

Разведение гантель лежа (под положительным углом)

Тяга гантели к бедру

Махи с гантелями стоя

День 3. Ноги, изоляция.

Махи ногой вверх на четвереньках

Ягодичный мостик на 1 ноге

Отведение ноги стоя

Сгибания ног в тренажере

Раскладушка (упражнение на пресс)