День 1.

Приседания со штангой

Жим штанги или гантелей лежа

Разведения гантелей лежа 

Подъем штанги или гантелей на бицепс

Скручивания (пресс)

День 2.

Становая тяга 

Жим штанги или гантелей лежа

Отжимания на спиной к скамье

Тяга штанги или гантели в наклоне 

Сгибания рук с гантелями сидя

День 3.

Выпады со штангой или гантелями

Примечание: выпады можно выполнять и с зашагиванием вперед. Но мне вариант «назад» нравится больше. 

Жим штанги или гантелей лежа

Подтягивания с резиной/ в гравитроне или тяга блока к груди

Жим гантелей сидя

Разведение гантель стоя

Количество подходов и повторений остается прежним. Это, в среднем, 10-12 повторений. В становой тяге можно делать 6-8 повторений. А в упражнениях со своим весом (в том числе на пресс)- максимум. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то тренировки чередуются. Например, пн.- день 1, чт.- день 2, следующий пн.- день 3 и так далее.