День 1.Ноги + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Спина + плечи. Подтягивания Приведение локтей лежа Пловец без ног Армейские отжимания День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания Отжимания от стульев Подтягивания обратным хватом (больше нагружайте руки, а не спину) Отжимания спиной к скамье Все упражнения выполняются в 2-3 … Читать далее
День 1.Ноги + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Спина + плечи. Приведение локтей лежа Пловец без ног Пловец Армейские отжимания День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания Отжимания узкие Отжимания спиной к скамье Отжимания лучника Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. … Читать далее
День 1. Низ + пресс. Приседания с петлями Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Подброс ног с петлями Альтернатива (если не хватает сил): скручивания День 2. Верх. Отжимания Горизонтальная тяга на петлях Армейские отжимания Тяга на бицепс Отжимания спиной к скамье Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать … Читать далее
День 1. Низ + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2. Верх + пресс. Отжимания в петлях Альтернатива: отжимания с колен Отжимания спиной к скамье Горизонтальная тяга Синхронное выпрямление руки и ноги Подброс ног с петлями Альтернатива: велосипед Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете … Читать далее
День 1.Низ + пресс. Приседания с резиной Выпады с резиной Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен. Подтягивания с резиной Отжимания спиной к скамье Бицепс с резиной Махи с резиной (сначала на одну руку, затем на другую) Велосипед (пресс) Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, … Читать далее
День 1.Низ + пресс. Приседания с резиной Выпады с резиной Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Верх. Отжимания Можно с резиной Подтягивания Подтягивания обратным хватом Отжимания спиной к скамье Бицепс с резиной Махи с резиной (сначала на одну руку, затем на другую) Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько … Читать далее
День 1.Низ + пресс. Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Широкие приседания с гантелей Скручивания День 2.Верх. Жим гантелей лежа Разведение гантелей лежа Подтягивания Отжимания спиной к скамье Махи с гантелями стоя Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим … Читать далее
День 1.Низ + пресс. Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Широкие приседания с гантелей Скручивания День 2.Верх. Жим гантелей лежа Разведение гантелей лежа Подтягивания Подтягивания обратным хватом Махи с гантелями стоя Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем … Читать далее
День 1.Низ + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Верх + пресс. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Отжимания спиной к скамье Приведение локтей лежа Синхронное выпрямление руки и ноги Велосипед Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между … Читать далее
День 1.Низ + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Верх. Отжимания Армейские отжимания Подтягивания Подтягивания обратным хватом Отжимания спиной к скамье Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
