День 1.
Низ + пресс.
Приседания с петлями
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Подброс ног с петлями
Альтернатива (если не хватает сил): скручивания
День 2.
Верх.
Отжимания
Горизонтальная тяга на петлях
Армейские отжимания
Тяга на бицепс
Отжимания спиной к скамье
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.