День 1.
Ноги + пресс.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Скручивания

День 2.
Спина + плечи.

Приведение локтей лежа

Пловец без ног

Пловец

Армейские отжимания

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Отжимания

Отжимания узкие

Отжимания спиной к скамье

Отжимания лучника

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.