Как развить выносливость. Главные Правила.

В этой статье я не просто расскажу вам о том, как развить выносливость. Я объясню главные принципы, по которым она развивается. И как, например, можно увеличить выносливость в беге, вообще при этом не бегая. Как развить силовую выносливость. И что для этого нужно делать.

Вообще, как минимум, 50% выносливости- это генетика. И обусловлено это типом мышечных волокон. По этому, кто-то «по умолчанию» выносливый, а кому-то проще преодолевать силовую нагрузку. Но, так или иначе, это качество можно развить. По сути, главный фактор- это количество и качество митохондрий в ваших мышцах. Митохондрии- это энергетические станции клеток, которые могут:

✅ воспроизводить энергию с участием кислорода

✅ утилизировать продукты метаболизма

Как развить выносливость. Главные Правила.

По сути, эти 2 фактора и влияют на то, как долго вы сможете проделывать определенную монотонную работу, и в каком темпе. Поэтому, для того, чтобы увеличить выносливость, нужно просто увеличить количество митохондрий в мышечных клетках.

Как развить выносливость. Главные Правила.

Как они увеличиваются? Да очень просто. Это адаптационный процесс (так же как и рост мышц). 

Как развить выносливость. 2 схемы.

Есть 2 варианта развития выносливости (увеличения количества митохондрий).

Способ первый: по старинке. Хотим увеличить выносливость в беге- бегаем. Бегаем и бегаем, пытаясь улучшить свой результат. Хотим быть более выносливым, скажем в борьбе- боремся. Опять же, стараясь увеличить свой результат. Плюс бег. В принципе, тема рабочая. 

Способ второй: используя новые знания. Как мы уже выяснили, одна из основных функция митохондрий- это утилизация продуктов метаболизма (в том числе, молочно кислоты). По сути, вы не можете дальше бежать/бороться/боксировать не потому, что у вас закончились силы. А потому, что вы «закислены». И концентрация молочной кислоты на столько велика, что нужно срочно ее утилизировать. А для этого нужны митохондрии. Задыхаетесь? «Дыхалка» плохая? На самом деле, термин «дыхалка»- это старое и примитивное понятие, которое использовалось в годы полнейшего непонимания основных принципов увеличения выносливости. Организм просто пытается получить больше кислорода для максимального воспроизводства энергии и утилизации продуктов метаболизма. То есть, ваши легкие- это инструмент. В большей степени, не от них зависит то, как долго вы сможете бежать. По сути, легкие- это посредник в передаче кислорода. Поверьте, если вы создадите в 2 раза больше митохондрий, то ваших нынешних легких, скорее всего, хватит, чтобы снабдить их (митохондрии) кислородом. Поэтому, сами по себе, легкие, тренировать не нужно. Они и так тренируются, по мере увеличения нагрузки. То же самое и с сердцем. 

В общем, ладно. Давайте к сути. Развиваем выносливость путем увеличения количества митохондрий. Как мы уже поняли, их количество и качество- это адаптация. Нужно создать соответствующие условия. Хорошая новость в том, что выполняя силовые упражнения, закислить мышцы можно быстрее и мощнее чем, предположим, с помощью бега. Если мы говорим об увеличении количества митохондрий преимущественно в мышцах ног, то делаем, например, приседания. Приседания производятся в стато-динамическом стиле. То есть, в верхней точке мы чуть не до конца встаем, чтобы не терять напряжение в мышцах. Это не техника пауэрлифтинга, где мы сели, встали, сделали пауза, снова сели. Здесь мышцы должны быть в напряжении каждую секунду. Выполняем упражнение в диапазоне 45-60 секунд. Получится примерно 15-20 повторений. Если будете действительно держать напряжение и приседать, то в какой-то момент, почувствуете нарастающее жжение. Вот. Это жжение нужно отчетливо почувствовать и потерпеть еще несколько повторений. Это как раз и есть закисление. Мощнейшее закисление, которое растит митохондрии. Рабочий вес, кстати, подбирается такой, чтобы ваш «отказ» наступал в этом диапазоне (45-60 секунд), то есть, примерно в 15-20 повторениях (в зависимости от амплитуды движения). По сути, мы добиваемся максимально быстрого и максимально мощного закисления. И это провоцирует рост новых митохондрий и гипертрофию старых.

Когда я работал тренером в зале, то у меня очень часто тренировались военнослужащие, которые сдавали нормативы в беге. И мы увеличивали их результат в беге (иногда и в 2 раза), не бегая при этом вообще. То есть, мы просто работали в стато-динамическом стиле и увеличивали количество митохондрий. А потом, когда ребята выходили на зачет, то видели реальный результат. По сути, мы увеличивали результат в беге, вообще при этом не бегая. Чем больше митохондрий в ваших клетках, тем большую монотонную нагрузку (и более интенсивную) они могут преодолевать. Вот мой подробный ролик на эту тему , и еще несколько рекомендаций. Советую посмотреть внимательно:

Нужно ли говорить о том, что для максимального результата, нужно обладать максимально качественным «составом тела». Минимум жира, максимум мышц. И, как вы поняли из ролика, количество самих мышц играет ключевую роль. Поэтому, начинать нужно с корректировки своего питания и правильных, продуктивных тренировок, которые позволят и снизить жировую прослойку, и увеличить мышечный объем.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в закрытую группу, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

А отдельные планы питания (если уже знаете как тренироваться), есть 👉 ЗДЕСЬ.

Спасибо, что читаете мои статьи и смотрите ролики. Всем добра и здоровья!

2 комментария к “Как развить выносливость. Главные Правила.”

Оставьте комментарий