Как растут мышцы. Главные факторы роста.

В росте мышц принимают участие такие клеточные структуры как рибосомы, эндоплазматический ретикулум… Но это слишком сложно, верно? Давайте проще.. «Как растут мышцы» — вопрос сам по себе сложный, но на него можно ответить просто и понятно.

Грубо говоря, есть три главных фактора роста:

— нагрузка (стимулирует, даёт команду мускулатуре расти);

— питание (предоставляет телу элементы, из которых будет строиться мускулатура);

— отдых (время для проведения этих самых строительных работ).

Если сравнить строительство мышечной ткани с эквалайзером на вашем МР3-проигрывателе, то вы можете увидеть, что в эквалайзере очень много настроек, ползунков. Точно также и в росте мышц есть определенные «ползунки», которые в той или иной мере влияют на него. Есть дополнительные и основные. И давайте поговорим подробнее о каждом основном аспекте (ползунке на нашем мышечном эквалайзере).

🏋️‍♀️Тренировка. 

Стоит понимать, что не любая тренировка будет способствовать приросту в мышечной массе. Если нагрузка будет недостаточной, ни о каком росте речи и быть не может. В лучшем случаем – приведёте мышцы в небольшой тонус. Как понять, что нагрузка достаточна для роста? На примере подтягиваний на перекладине это легко понять: если вы подтягиваетесь максимум 12 раз, и дальше тело не в состоянии выполнить ещё хотя бы один полноценный раз, то такая нагрузка будет оптимальной. Вы дошли до отказа, а отказной тренинг – один из способов нарастить на себе «мяска» в силовых видах спорта.

Все упражнения смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Обычно, отказ должен наступать в диапазоне 8-12 повторений. Начинаем с нижней границы (8 повторений) и со временем стремимся достичь верхней (12 повторов), затем повышаем свой рабочий вес. Отталкиваясь от этих рекомендаций, стараемся подобрать себе рабочий вес на снарядах. Ну, а если мы подтягиваемся на турнике и способны выполнить около 16-20 подтягиваний в одном подходе, то для роста мускулатуры спины необходимо повесить на себя отягощение. Начните с диска в 5 кг.

Частота занятий в неделю равна 3-м тренировкам. «Золотая середина» для новичков.  Длительность каждого тренинга – в районе 1-го часа, плюс-минус.

Небольшой итог: мы должны тренироваться с «железом», и тренироваться в достаточной мере.

🥣Питание.

Итак, мы простимулировали мышечную ткань к росту. Но для построения этой самой ткани требуется материал, как для строителей на стройке. Основным элементом мышц является белок. Следовательно, рацион питания должен содержать достаточно белка, чтобы полностью закрывать потребности организма. Белок в первую очередь тратится телом на обновление внутренних органов, и в последнюю на строительство мышц. Жизненно важные органы для тела всегда в приоритете, чем мышцы. Поэтому нужно дать столько белка, чтобы хватило «и нашим, и вашим». Как правило, это 1,5-2 г белка на килограмм массы вашего тела. Подробнее о том, зачем нужен белок и как его считать, можете узнать ЗДЕСЬ. 

Но белок белку рознь. Наиболее оптимальным и качественным будет белок животного происхождения: мясо, рыба, молочная продукция, яйцо, протеины (СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ).

Но не только белок важен. Нужно еще и на калорийность обратить внимание. Будете недобирать по калориям, прироста не ждите. Углеводы и жиры – это источники энергии организма. А для строительства новых мышечных структур нужен не только материал (белки), но и энергия (углеводы и жиры). Все подробные планы питания, смотрите ЗДЕСЬ.

Небольшой итог:

— мы должны есть достаточно или даже с небольшим избытком, соблюдая калорийность, характерную для набора веса;

— мы должны соблюдать баланс в белках/жирах/углеводах (БЖУ), причём особое внимание белкам;

💤Отдых (восстановление).

Для того, чтобы мускулатура восстановилась почти полностью (примерно на 85-90%, чего достаточно для следующей тренировки), должно пройти несколько дней. Чем тяжелее поработала мышцы на занятии, тем больше времени ей нужно. Тренинг в отказ, но не сильно продолжительный – достаточно отдыхать мышце 1-2 суток. Тренинг и продолжительный, и в отказ – восстановление может достигать 5-7 суток. Всё зависит от степени проработки конкретной мышечной группы.

К слову, научные данные говорят, что полное, 100%-ое восстановление мышцы происходит примерно через две недели.

Мышечная ткань начинает регенерировать на протяжении всего времени после завершения тренировки. Но наибольших оборотов регенерация достигает во время сна. Именно поэтому продолжительный сон в 7-8-9 часов (зависит от ваших привычек и потребностей) так необходим. Кстати, именно по этой причине профессиональные бодибилдеры используют ещё и дневной короткий сон.

Сам сон должен быть качественным, то есть без пробуждений посреди ночи и походов в туалет. Именно поэтому не рекомендуется много пить на ночь.

Небольшой итог: мы должны спать достаточно и качественно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что физические нагрузки, питание и отдых – главные «ползунки» эквалайзера того, как растут мышцы. Без их настройки никак.