Программа тренировок с гантелями для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема. 

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в  среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):Программа тренировок с гантелями для мужчин

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:Программа тренировок с гантелями для мужчин

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелейПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Тяга гантель в наклонеПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Жим гантель лежаПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Махи с гантелями стояПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Подъем гантель на бицепсПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Французский жим сидяПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Упражнение на пресс

раскладушка

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Как видите, за одну тренировку с гантелями, мы прорабатываем все основные группы мышц. И повторять такой комплекс мы можем 2-3 раза в неделю. Плюс такой системы заключается в том, что на каждой тренировке, мы получаем комплексную нагрузку. Минус: не всегда каждая отдельная группа успевает восстанавливаться. Хотя, на каждую группу всего одно упражнение и, по крайней мере, новичкам, времени для восстановления вполне хватает. Второй минус системы «фулл-бади» заключается в том, что она не дает возможности комплексно нагрузить каждую отдельную мышцу, так как в системе сплит. Но, для новичков вполне подойдет. Особенно для похудения. Например, в понедельник и пятницу- такой комплекс, а в среду- кардио тренировка:

Но если вы хотите набрать мышечную массу, то я бы рекомендовал сразу переходить на «сплит».

🔸Комплекс «сплит».

«Сплит» отличается от «фулл бади» тем, что в нем (в сплите) идет более детальная разбивка  по мышечным группам, когда в разные дни мы тренируем разные мышцы. И пока мы тренируем одни, другие успевают восстановиться. Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин, которая имеет 2 основных преимущества.

✅ Дает возможность более детально и более качественно прокачать каждую мышечную группу.

✅ Позволяет полноценно восстанавливать каждую мышечную группу (что крайне важно для роста мышц).

Такие комплексы подходят как для набора мышечной массы, так и для снижения жировой прослойки. Если сравнивать «сплит» и «фулл бади», то «фулл бади» польше подойдет или для новичков или исключительно снижения жировой прослойки или как «общеукрепляющий» комплекс. А сплит программа тренировок с гантелями, отлично подходит и для набора массы, и для «рельефа» и снижения жировой прослойки. Как правило, комплекс строится из 3 тренировок в неделю.

✅ Приседания плие с гантелейПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Выпады назад с гантелямиПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Мертвая тягаПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Подъем на носки стояПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Упражнение «книжка»Программа тренировок с гантелями для мужчин

 

✅ Жим гантель лежаПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Разведение гантель лежаПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ ПуловерПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Жим гантель сидяПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Махи с гантелями стояПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Махи в наклонеПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Тяга гантель в наклонеПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Тяга гантели к бедруПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Подъем гантель на бицепс стояПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.Программа тренировок с гантелями для мужчин

✅ Молотки с гантелями (синхронно или поочередно)Программа тренировок с гантелями для мужчин

✅ Французский жим сидяПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

Если у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:

✅ Подтягивания широким хватомПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Подтягивания обратным хватомПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Тяга гантель в наклонеПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Подъем гантель на бицепс стояПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.Программа тренировок с гантелями для мужчин

✅ Французский жим сидяПрограмма тренировок с гантелями для мужчин

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин в домашних условиях, или в условиях тренажерного зала. Она полноценно включает в работу все мышечные группы, и дает достаточное время для восстановления.

Тренировки по такой программе проходят через день. Например, понедельник, среду и пятницу. Если у вас сменный график, то просто распределяйте эти тренировки в течение недели максимально равномерно. Например, понедельник, вторник и пятница.

Теперь по нюансам.

Если вы работаете на массу, то ваше количество повторений в каждом подходе, может варьироваться от 8- до 15. Если работаете на снижение жировой прослойки, то лучше все таки делать объем чуть больше, и среднее количество повторений будет в диапазоне 12- 15 повторений. Рабочий вес в упражнениях подбирается в зависимости от ваших физических данных. Если задача, выполнить 15 повторений в подходе, то подбираем такой вес гантель, с которым вы сделаете примерно такое количество повторений, и не сможете выполнять дальше (наступит жжение или отказ).

Так же, если вы работаете на снижение веса, то ваша программа тренировок с гантелями, может дополняться кардио нагрузкой. Например, легкий без, велосипед и т.д. Как правило, кардио выполняется в течение 20-30 минут после каждой тренировки, или в течение 40 минут- часа, в отдельный день (1-2 дня в неделю). Так же, можно выполнять кардио тренировку со своим весом:

Итого, если вы снижаете жировою прослойку, то можете тренироваться по данной программе + одна кардио тренировка, как в видео ролике. Если же работаете на массу, то достаточно и 3 тренировок в неделю. И на забывайте про 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ. Без правильного питания, получить результат практически невозможно. Так же, загляните в раздел 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, где вы найдете информацию о добавках, которые 🚀 ускорят ваш прогресс. Все упражнения с гантелями, вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

В целом, программа домашних тренировок для мужчин с гантелями, будет очень эффективна, если подойти к этому процессу правильно и добросовестно. Тренируйтесь, и становитесь лучше с каждым днем!

Видео.

Так же, для удобства, мы создали для вас видео ролик с программой тренировок.

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Программа тренировок с гантелями для мужчин

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

Программа тренировок с гантелями для мужчин

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

❓Частые вопросы.

На самом деле, перебор- не выигрыш. Вашим мышцам необходимо достаточное время для восстановления. Это актуально и при наборе мышечной массы и при снижении жировой прослойки. Поэтому, тренировки с гантелями не должны выполняться слишком часто. 3-4 тренировки в неделю- это оптимальный вариант.

Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.

Теоретически, да. Но эти программы с гантелями больше заточены именно под мужчин. Все женские тренировки вы сможете найти в этом разделе: 👉ЗДЕСЬ.

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

33 комментария к “Программа тренировок с гантелями для мужчин”

  1. Здравствуйте! Вопрос: а если есть турник, штанга, гантели, гири то как это включить в программу тренировок?

    Ответить
  2. Здравствуйте. При тренировках с пониженной калорийностью (похудение, сушка) также необходимо делать упражнения до отказа как при тренировках на массу? Если да, то что с мышцами происходит (даётся команда на рост, а калорий не хватает)? Или же когда тренируемся, чтобы похудеть не нужно делать до отказа? Спасибо.

    Ответить
  3. Подскажите пожалуйста что значит «разминочный» подход? И каким образом он выполняется?

    Ответить
    • Прежде чем пожать ваш вес (например в 100 кг.), нужно размяться с меньшими весами. Например, с 30, 50 и 80.

      Ответить
  4. Как тренироваться если из инвентаря есть только две разборные гантели весом в 10 кг и этого веса недостаточно для работы на большие группы мышц???

    Ответить
    • Тогда вам придется выполнять максимальное количество повторений в каждом подходе. Но лучше приобрести разборные гантели.

      Ответить
  5. Здравствуйте, хочу выразить благодарность Вам за то что вы выложили эту программу тренировок в свободной доступ, очень благодарен за проделанную работу! У меня небольшой вопрос, у меня так же есть брусья (турник «тройка»), вместо какого упражнения можно заменить на брусья?

    Ответить
    • Здравствуйте. Да, можно. Но вам нужно сделать это самостоятельно. Для составления индивидуальной программы, перейдите в этот раздел: https://makefitness.pro/trener-onlain/

      Ответить
      • Подскожите пожалуйста чем можно заменить упрожнение полувер. Спасибо

        Ответить
  6. Здравствуйте. Скажите пожалуйста, можно ли чередовать тренировки таким образом: понедельник, среда, пятница -фул бади, а в остальные дни кардио по Ваших видео. Сегодня делал по видео где девушка около 40 мин. меня загоняла под плинтус. Залился потом по самое немогу, но сделал все. Хочу сжигать лишний жирок. Его не много, 6-8лишних кг, но рельефа уже не так видно как раньше.
    Потому спрашиваю Вас, можно ли делать так как я описал выше или это слишком много для организма?
    С уважением!

    Ответить
  7. Добрый вечер! Какой вес гантели минимум должен быть? Если купить разборные по 14 кг каждая? Нормально?

    Ответить
    • Здравствуйте. Вес гантель будет зависеть от ваших физических данных.

      Ответить
  8. Здравствуйте, меня интересует вопрос по программе фул бади, как её выполнять? Как круговую тренировку(все упражнения подряд) , или каждое упражнение отдельно(одно упражнение делаешь 3 подхода и переходишь к следующему) ?

    Ответить
  9. Вопрос по жиму гантелей лежа, почему у меня не получается этим упражнением проработать грудные? Вместо грудных нагружаются в основном руки

    Ответить
  10. Сколько по времени
    состоит тренировка? Спасибо.

    Ответить
  11. Здравствуйте, можно ли упражнения одного дня менять местами или лучше выполнять в таком порядке?

    Ответить
  12. Отсутствует гифка в разделе фулл бади — Упражнение на пресс. Выше только Французский жим сидя

    Ответить
  13. Здравствуйте! Понимаю, что возможно глупости это всё, но попытаюсь спросить. Имею в арсенале только одну разборную гантель весом 12кг. Специального инвентаря нет (диван, стул). Хочу набирать массу, также раскачать грудь и бицепс, трицепс. Подскажите достаточно мне одной гантели и хватит ли мне трёх дней в неделю занятий, прорабатывая определенные мышцы, для того чтобы достичь результата? За ранее благодарен за ответ.

    Ответить
  14. Привет, я хочу спросить, нормально ли я двигаюсь. Тренируюсь 5 дней в неделю с понедельника по пятницу. В понедельник я тренирую грудь, бицепсы и прес, вторник — трицепсы, спину и плечи, а в среду — снова грудь, бицепсы и прес, а в четверг — снова трицепсы, спину и плечи, а в пятницу снова — грудь, бицепсы и прес, а в субботу и воскресенье отдыхаю, а в понедельник я уже начинаю с трицепсов, спина и плечи, как в пятницу, я закончил с грудью, бицепсами и прес, и я снова то же самое, и я хочу спросить вас, хорошо ли, и я тренируюсь дома с гантелями

    Ответить
  15. Как правило, кардио выполняется в течение 20-30 минут после каждой тренировки, или в течение 40 минут- часа, в отдельный день (1-2 дня в неделю).
    Здравствуйте. Не знаю про какое кардио идёт речь по такой протяженности, лично я делаю ваше кардио по видео с названием «Кардио Тренировка в Домашних Условиях Сожги Свой Жир». Длительностью 14 минут, что к концу тренировки у меня уже одышка, не сильная. Делаю на равне с видео, т.е. отдыхаю как и тренер только 2 раза. А тяжелое дыхание это уже признак что организму не хватает кислорода, как следствие нечем окислять жиры. И потребляются углеводы. Если по интенсивности тренировки эти 20-40 минутные кардио такие же интенсивные, то какой смысл в них если они уже не уводят жир из организма?

    Ответить

Оставьте комментарий