Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир. 

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.

📝Программа тренировок с собственным весом.

🔸Комплекс «фул-бади».

Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.

Вот пример комплекса фул бади:

✅ Приседания с поворотом корпусаприседания с поворотом корпуса

✅ Червяк с отжиманиемПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Армейские отжиманияПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Упражнение «пловец»Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Поднос колена сбоку в упореПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Упражнение «книжка»Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (или больше, если можете)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

Отличная программа тренировок для мужчин без гантель. Выполняется 2-3 раза в неделю, через день. Например, в понедельник, среду и пятницу. Такой комплекс отлично подойдет для новичков, особенно для сжигания жира и увеличения рельефа. Так же, для максимального жиросжигания, можете 3 раза в неделю выполнять такой комплекс, и 1 раз в неделю, комплексную кардио тренировку с собственным весом:

🔸Комплекс «сплит».

Программа тренировок с собственным весом «сплит» отличается от предыдущего комплекса. Здесь на каждой тренировке мы тренируем разные мышечные группы. Таким образом, мы можем более детально прокачать каждую отдельную группу мышц, и такая программа отлично подойдет для набора мышечной массы. Так же, не менее часто, такие комплексы используются и для сжигания жира. Пример:

✅ ПриседанияПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Выпады назад с подъемом бедраПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Шаги в сторону в полу- приседеПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Махи ногой с подносом к корпусу (сначала машем одной ногой 10-15 раз или более, затем- другой)Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Касание ноги рукойПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Выпрямление руки и ногиПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Кик- отжиманияПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Армейские отжиманияПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Отжимания с коленПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Приведение локтей лежаПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Подъем ног с разведениемПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ КнижкаПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Подброс бедра к корпусу (по 30 секунд каждой ногой)Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Отжимания с подносом коленаПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Подъем в планкеПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ ЧервякПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Приседания с поворотом корпусаприседания с поворотом корпуса

✅ Велосипед (не менее 60 секунд)Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Тренировки проводятся через день. Например: пн., ср., пт. А если у вас сменный график, то можно их перераспределить иначе. Главное, пройти все в течение недели.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3

✅ Количество повторений: 15-20 (или больше, если сможете)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

Такой комплекс может выполняться в 2 вариантах. Первый: вы выполняете сначала одно упражнение 2-3 подхода, затем другое 2-3 подхода, и так далее. Или вы можете выполнять упражнения одно за другим, а затем пройти их еще раз или два. То есть, тренироваться в круговом стиле.

Такая программа тренировок для мужчин, отлично подходит и для набора мышечной массы, с собственным весом, и для снижения жировой прослойки. Конечный результат здесь будет зависеть от вашего плана питания. Если калорийность будет избыточной- вы будете «набирать» и становиться сильнее. Если калорийность будет «отрицательной», то будете снижать жировую прослойку, становиться рельефнее и выносливее. Так же, при снижении жировой прослойки, не лишним будет добавить в неделю 1 комплексную интенсивную тренировку:

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

21 комментарий к “Программа тренировок в домашних условиях для мужчин”

  1. А можно ли тренироваться каждый день по часу времени выполняя все виды нагрузок и на ноги и на верх тела?

    Ответить
  2. Здравствуйте. Для вашего понимания — вес 92, рост 190, возраст 32. Начал заниматься со своим весом по вашим методикам, хотя имею дома турник, брусья, гантели и резину, но решил начать со своего веса после длительного перерыва. Отдышка сейчас во время тренировки стала меньше, но не хватает силовых показателей, чтобы сделать 3 полноценных подхода «армейского Отжимания». Есть комментарии по этому?

    Ответить
  3. Добрый день. Скажите пожалуйста, тренировку нужно выполнять, делая упражнения по одному подходу. И так, например, 2 — 3 круга? Или, делая каждое упражнение по порядку по 2 — 3 подхода?

    Ответить
    • Прошу прощения, уже прочёл ответ выше. Был невнимателен )

      Ответить
  4. Добрый день ! а тренировку фул — бади нужно делать утром ? или можно днем или вечером ?

    Ответить
    • Здравствуйте. Делайте в удобное для себя время. Это не принципиально. Единственное, я бы не рекомендовал перед сном.

      Ответить
  5. Ребят спасибо. На вашем ютуб я выбрал одну из тренировок. В море в каюте занимался. За 5 мес , я скинул 21 кг. В это трудно поверить, но благодаря вам. Спасибо )))

    Ответить
  6. Здравствуйте! подскажите, пожалуйста, мой обычный каллораж был 2000-2500 в день, я ел всё подряд и запивал сладкими напитками.
    Я захотел заняться своим телом (прежде я занимался спортом и были постоянные нагрузки), возобновил тренировки, но необдуманно сразу срезал свой каллораж до 1400, занимаюсь уже довольно долго, придерживаюсь плана питания, сна, тренировок, но различий на весах, внешне и морально никак не чувствую
    подскажите, возможно ли это из-за резкого снижения каллорий и как мне поступать дальше?
    Спасибо!

    Ответить
  7. Здравствуйте, мне 54 года, хочу улучшить физическую форму в домашних условиях, отжимаюсь 15 раз, подтягиваюсь и того меньше 1-2 раза. Подскажите пожалуйста с какого комплекса начать .

    Ответить
    • Александр, Здравствуйте!
      меня зовут Артур, я не администратор и возможно я буду не прав моментами, но как по мне, лучше начать со своим весом качественно и до окисления в мышцах, а после постепенно добавлять оборудование, по поводу подтягиваний скажу со своего опыта, просто нужно делать, и всё, первые 1-2 недели с собственным я сам делал, сейчас с грузом 5-6 кило и с турником, прогресс отличный после года застоя
      Всего Вам наилучшего и успехов во всех начинаниях

      Ответить
  8. Добрый день. Спасибо за наглядную демонстрацию упражнений, один вопрос — не нашел статических упражнений: планки и стульчика, да и вообще статической нагрузки я не встретил. Их нет в программе или я просто не увидел?

    Ответить
  9. Добрый день. Подскажите пожалуйста можно ли каждый день заниматься со своим весом по программе «Фул бади» или «Сплит»? Или нужно обязательно через день чтобы мышцы успевали восстановиться? Цель больше похудеть, а потом мышечную массу наращивать. Заранее благодарен за ответ.

    Ответить
  10. Добрый день. Как все таки эффективнее делать комплекс сплит?
    1.Одно упражнение 2-3 подхода, затем другое 2-3 подхода, и так далее.
    2.Или одно за другим, а затем пройти их еще раз или два?

    Ответить
  11. А комплекс кардио супер, пропотел знатно )))

    Ответить
  12. Скажите пожалуйста ведь тут программы только для новичков а есть более сложные уровни?

    Ответить

Оставьте комментарий