Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир. 

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.

📝Программа тренировок с собственным весом.

🔸Комплекс «фул-бади».

Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.

Вот пример комплекса фул бади:

✅ Приседания с поворотом корпусаприседания с поворотом корпуса

✅ Червяк с отжиманиемПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Армейские отжиманияПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Упражнение «пловец»Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Поднос колена сбоку в упореПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Упражнение «книжка»Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (или больше, если можете)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

Отличная программа тренировок для мужчин без гантель. Выполняется 2-3 раза в неделю, через день. Например, в понедельник, среду и пятницу. Такой комплекс отлично подойдет для новичков, особенно для сжигания жира и увеличения рельефа. Так же, для максимального жиросжигания, можете 3 раза в неделю выполнять такой комплекс, и 1 раз в неделю, комплексную кардио тренировку с собственным весом:

🔸Комплекс «сплит».

Программа тренировок с собственным весом «сплит» отличается от предыдущего комплекса. Здесь на каждой тренировке мы тренируем разные мышечные группы. Таким образом, мы можем более детально прокачать каждую отдельную группу мышц, и такая программа отлично подойдет для набора мышечной массы. Так же, не менее часто, такие комплексы используются и для сжигания жира. Пример:

✅ ПриседанияПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Выпады назад с подъемом бедраПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Шаги в сторону в полу- приседеПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Махи ногой с подносом к корпусу (сначала машем одной ногой 10-15 раз или более, затем- другой)Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Касание ноги рукойПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Выпрямление руки и ногиПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Кик- отжиманияПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Армейские отжиманияПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Отжимания с коленПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Приведение локтей лежаПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Подъем ног с разведениемПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ КнижкаПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Подброс бедра к корпусу (по 30 секунд каждой ногой)Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Отжимания с подносом коленаПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Подъем в планкеПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ ЧервякПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Приседания с поворотом корпусаприседания с поворотом корпуса

✅ Велосипед (не менее 60 секунд)Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Тренировки проводятся через день. Например: пн., ср., пт. А если у вас сменный график, то можно их перераспределить иначе. Главное, пройти все в течение недели.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3

✅ Количество повторений: 15-20 (или больше, если сможете)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

Такой комплекс может выполняться в 2 вариантах. Первый: вы выполняете сначала одно упражнение 2-3 подхода, затем другое 2-3 подхода, и так далее. Или вы можете выполнять упражнения одно за другим, а затем пройти их еще раз или два. То есть, тренироваться в круговом стиле.

Такая программа тренировок для мужчин, отлично подходит и для набора мышечной массы, с собственным весом, и для снижения жировой прослойки. Конечный результат здесь будет зависеть от вашего плана питания. Если калорийность будет избыточной- вы будете «набирать» и становиться сильнее. Если калорийность будет «отрицательной», то будете снижать жировую прослойку, становиться рельефнее и выносливее. Так же, при снижении жировой прослойки, не лишним будет добавить в неделю 1 комплексную интенсивную тренировку:

Так же, на нашем сайте, вы можете заказать персональную программу тренировок:

Более подробная информация и кнопка оплаты 👉 ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

4 комментария к “Программа тренировок в домашних условиях для мужчин”

  1. Здравствуйте. Для вашего понимания — вес 92, рост 190, возраст 32. Начал заниматься со своим весом по вашим методикам, хотя имею дома турник, брусья, гантели и резину, но решил начать со своего веса после длительного перерыва. Отдышка сейчас во время тренировки стала меньше, но не хватает силовых показателей, чтобы сделать 3 полноценных подхода «армейского Отжимания». Есть комментарии по этому?

    Ответить

Оставьте комментарий