Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Базовые принципы.
Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.
Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир.
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.
📝Программа тренировок с собственным весом.
🔸Комплекс «фул-бади».
Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.
Вот пример комплекса фул бади:
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Червяк с отжиманием
✅ Армейские отжимания
✅ Упражнение «пловец»
✅ Поднос колена сбоку в упоре
✅ Упражнение «книжка»
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3
✅ Количество повторений: 10-15 (или больше, если можете)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
Отличная программа тренировок для мужчин без гантель. Выполняется 2-3 раза в неделю, через день. Например, в понедельник, среду и пятницу. Такой комплекс отлично подойдет для новичков, особенно для сжигания жира и увеличения рельефа. Так же, для максимального жиросжигания, можете 3 раза в неделю выполнять такой комплекс, и 1 раз в неделю, комплексную кардио тренировку с собственным весом:
🔸Комплекс «сплит».
Программа тренировок с собственным весом «сплит» отличается от предыдущего комплекса. Здесь на каждой тренировке мы тренируем разные мышечные группы. Таким образом, мы можем более детально прокачать каждую отдельную группу мышц, и такая программа отлично подойдет для набора мышечной массы. Так же, не менее часто, такие комплексы используются и для сжигания жира. Пример:
✅ Приседания
✅ Выпады назад с подъемом бедра
✅ Шаги в сторону в полу- приседе
✅ Махи ногой с подносом к корпусу (сначала машем одной ногой 10-15 раз или более, затем- другой)
✅ Касание ноги рукой
✅ Выпрямление руки и ноги
✅ Кик- отжимания
✅ Армейские отжимания
✅ Отжимания с колен
✅ Приведение локтей лежа
✅ Подъем ног с разведением
✅ Книжка
✅ Подброс бедра к корпусу (по 30 секунд каждой ногой)
✅ Отжимания с подносом колена
✅ Подъем в планке
✅ Червяк
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Велосипед (не менее 60 секунд)
Тренировки проводятся через день. Например: пн., ср., пт. А если у вас сменный график, то можно их перераспределить иначе. Главное, пройти все в течение недели.
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3
✅ Количество повторений: 15-20 (или больше, если сможете)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
Такой комплекс может выполняться в 2 вариантах. Первый: вы выполняете сначала одно упражнение 2-3 подхода, затем другое 2-3 подхода, и так далее. Или вы можете выполнять упражнения одно за другим, а затем пройти их еще раз или два. То есть, тренироваться в круговом стиле.
Такая программа тренировок для мужчин, отлично подходит и для набора мышечной массы, с собственным весом, и для снижения жировой прослойки. Конечный результат здесь будет зависеть от вашего плана питания. Если калорийность будет избыточной- вы будете «набирать» и становиться сильнее. Если калорийность будет «отрицательной», то будете снижать жировую прослойку, становиться рельефнее и выносливее. Так же, при снижении жировой прослойки, не лишним будет добавить в неделю 1 комплексную интенсивную тренировку:
Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).
И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
А можно ли тренироваться каждый день по часу времени выполняя все виды нагрузок и на ноги и на верх тела?
да, можно
Здравствуйте. Для вашего понимания — вес 92, рост 190, возраст 32. Начал заниматься со своим весом по вашим методикам, хотя имею дома турник, брусья, гантели и резину, но решил начать со своего веса после длительного перерыва. Отдышка сейчас во время тренировки стала меньше, но не хватает силовых показателей, чтобы сделать 3 полноценных подхода «армейского Отжимания». Есть комментарии по этому?
Делайте сколько можете
Добрый день. Скажите пожалуйста, тренировку нужно выполнять, делая упражнения по одному подходу. И так, например, 2 — 3 круга? Или, делая каждое упражнение по порядку по 2 — 3 подхода?
Прошу прощения, уже прочёл ответ выше. Был невнимателен )
Добрый день ! а тренировку фул — бади нужно делать утром ? или можно днем или вечером ?
Здравствуйте. Делайте в удобное для себя время. Это не принципиально. Единственное, я бы не рекомендовал перед сном.
Ребят спасибо. На вашем ютуб я выбрал одну из тренировок. В море в каюте занимался. За 5 мес , я скинул 21 кг. В это трудно поверить, но благодаря вам. Спасибо )))
Занимайтесь на здоровье!
Добрый день! А какие упражнения здесь прокачивают бицепсы?
там, где сгибаются руки
Здравствуйте! подскажите, пожалуйста, мой обычный каллораж был 2000-2500 в день, я ел всё подряд и запивал сладкими напитками.
Я захотел заняться своим телом (прежде я занимался спортом и были постоянные нагрузки), возобновил тренировки, но необдуманно сразу срезал свой каллораж до 1400, занимаюсь уже довольно долго, придерживаюсь плана питания, сна, тренировок, но различий на весах, внешне и морально никак не чувствую
подскажите, возможно ли это из-за резкого снижения каллорий и как мне поступать дальше?
Спасибо!
Здравствуйте, мне 54 года, хочу улучшить физическую форму в домашних условиях, отжимаюсь 15 раз, подтягиваюсь и того меньше 1-2 раза. Подскажите пожалуйста с какого комплекса начать .
Александр, Здравствуйте!
меня зовут Артур, я не администратор и возможно я буду не прав моментами, но как по мне, лучше начать со своим весом качественно и до окисления в мышцах, а после постепенно добавлять оборудование, по поводу подтягиваний скажу со своего опыта, просто нужно делать, и всё, первые 1-2 недели с собственным я сам делал, сейчас с грузом 5-6 кило и с турником, прогресс отличный после года застоя
Всего Вам наилучшего и успехов во всех начинаниях
Добрый день. Спасибо за наглядную демонстрацию упражнений, один вопрос — не нашел статических упражнений: планки и стульчика, да и вообще статической нагрузки я не встретил. Их нет в программе или я просто не увидел?