Приседания со штангой с широкой постановкой ног принадлежат к числу базовых упражнений для построения мышц нижних конечностей. Помимо мышц ног и ягодичных мышц – двух больших мышечных групп – в работу вовлекаются также и мышцы спины (поясницы), а также мышцы пресса. Работающие суставы – тазобедренные и коленные, в гораздо меньшей степени – голеностопные.
Основные зоны для прокачки – ягодицы и задняя поверхность бёдер. Но зачастую от опытных атлетов можно услышать, что подобные приседания со штангой замечательно прокачивают и внутреннюю часть бёдер. Приседания со штангой с широкой постановкой ног нередко называют приседаниями «полусумо» (стойка «сумо» с очень широко расставленными ногами применяется в становой тяге). Приседания со штангой в широкой стойке применяются в различных силовых видах спорта: в бодибилдинге наряду с жимом ногами в гакк-машине – как один из основных способов прокачки ног и ягодиц, в тяжёлой атлетике и кроссфите – как дополнительное, подводящее упражнение, в пауэрлифтинге – как основное соревновательное упражнение (одно из трёх). С помощью приседаний с широкой постановкой ног можно как увеличить массу тела, повысить показатели физических качеств (сила, выносливость, силовая выносливость и даже гибкость тазобедренных суставов), так и улучшить детализацию работающей мускулатуры. Главное отличие приседаний с широкой постановкой ног от «классики» (ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо) как раз заключается в зонах прокачки: приседания с широко расставленными ногами – ягодичные и зад бёдер (бицепсы бёдер и прилегающие мышцы), классические приседы – перёдняя часть бёдер (квадрицепсы).
Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Техника выполнения.
Исходное положение. Положите штангу на верх спины (но не шею) и снимите со стоек. Поставьте ноги немного шире таза, а носки врозь (смотрят под углом 45 градусов в стороны).
Фаза опускания снаряда. Сгибая ноги, приседайте не спеша до того момента, как ваши бёдра станут параллельными полу. При приседании отводите таз назад. Всю фазу опускания делайте на вдохе.
Фаза подъёма снаряда. Напрягая мышцы ног и ягодиц, выпрямите все суставы, возвращаясь в исходную позицию. Всю фазу подъёма делайте на выдохе.
Особенности выполнения.
1. Допустимо немного выводить колени за плоскость носов, но при условии отведённого назад таза.
2. Стойте на полу всей поверхностью стоп, но упор делайте на пятки.
3. Колени должны сгибаться туда же, куда смотрят носки – по одной линии.
Смотрите 👉 другие УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ на все группы мышц.
Или подбирайте 👉 готовые ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК с разным инвентарем.
И на забудьте про 💪 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые могут значительно ускорить ваш прогресс.
