Тренировка сердечной мышцы. Комплекс упражнений.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Сердце хоть и принадлежит к кровеносной системе, но всё же это мышца. И как любую мышцу, сердце можно укрепить и накачать (есть даже термин «спортивное сердце»).

💪Механизм тренировки сердечной мышцы.

Способ работает так:

🔹вы делаете определённые физические упражнения (зачастую комплексные, чуть реже – базовые);

🔹сердце начинает чаще биться (напрягается);

🔹чтобы в следующий раз легче перенести такую нагрузку, оно укрепляется (растёт наподобие грудных мышц или любых других);

🔹при следующих тренировках оно уже бьётся чуть реже, но перекачивает такой же объём крови, как и раньше.

Если раньше сердечная мышца перекачивала на занятии всю кровь за 120 ударов в минуту, то после нескольких месяцев тренировок ей нужно всего 90-95 (потому что она стала сильнее выбрасывать кровь).

Кстати! Параллельно с этим укрепляются и сосуды. Поэтому такие тренировки подходят и для сердца, и для сосудов.

💔Упражнения для укрепления сердца.

Оговорюсь с самого начала! Если вам трудно выполнять какое-то движение – делайте его в половину амплитуды или меньшее количество раз.

✅«Джампинг джек»

Тренировка сердечной мышцы. Комплекс упражнений.

Упражнение стоит первым в качестве разминки и активирует почти всё тело. Параллельно ускоряет пульс и дыхание. Сделайте 20-30 прыжков в среднем или быстром темпе.

✅«Приседания с поворотом корпуса»

приседания с поворотом корпуса

Делайте в среднем темпе или близком к высокому. Если тяжело удерживать равновесие на одной ноге – делайте всё поочерёдно, а не одновременно:

⭐сначала присесть/встать;

⭐после поднять бедро и повернуть туловище.

Повторите 15-20 раз (считайте приседания).

✅«Выпады назад с подъёмом бедра»

Тренировка сердечной мышцы. Комплекс упражнений.

Темп выполнения – средний/высокий. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

Следите за положением голеней при выпадах (в коленях должно быть примерно 90 градусов). Если колени будут выходить далеко за пределы носков – можете повредить их (особенно при лишнем весе).

✅«Червяк с отжиманием»

червяк с отжиманием

Задействовано вообще всё тело. Темп выполнения – низкий или приближённый к среднему. Выполните 20-25 повторений.

Если трудно отжиматься – отжимайтесь с колен, вполовину амплитуды или сделайте просто «червяка» (без отжиманий).

✅«Червяк»

червяк классик

✅«Отжимания с колен с попеременной амплитудой»

отжимания с колен с попеременной амплитудой

Один раз опускаемся ниже, второй – чуть выше. Такой стиль позволит сделать большее число повторений, что ускорит частоту сердечных сокращений (ЧСС). Темп средний/высокий. Повторите 25-35 раз.

✅«Пловец лёжа на животе»

пловец лежа на животе

В данном упражнении дыхание очень важно. Делайте короткие вдохи и выдохи при выполнении. Количество повторений может доходить до 50-60, а темп однозначно высокий.

✅«Шаги в сторону с приседанием»

шаги в сторону с приседаниями

Отлично ускоряет работу сердца по сравнению с простыми приседами. Темп – высокий. Считайте приседания и сделайте 25-30 раз.

✅«Отжимания с нырком»

отжимания с нырком

Упражнение технически сложное. Поэтому сначала попробуйте опускаться неглубоко. Делайте в среднем темпе или выше среднего по 12-20 повторений.

✅«Обратные отжимания»

отжимания спиной к скамье

Упражнение легче многих, поэтому упор делайте на количество повторов (в пределах 30 раз). Если тяжело – не опускайтесь так сильно.

Заметьте, что данный комплекс – это не просто кардио тренировка для сердца, но и силовая тренировка (упражнения смешанные). Поэтому вы ещё в значительной мере укрепите свои мышцы.

Данные упражнения для тренировки сердца актуально применять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Они подходят и женщинам, и мужчинам.

❗Условия для укрепления сердца.

✅Обратите внимание! Дыхание – очень важная составляющая в тренировке для укрепления сердца. Поэтому важно правильно дышать:

🔹вдох при расслаблении мускулатуры

🔹выдох на усилии.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это приводит к ещё большему учащению сердцебиения, что уже не будет хорошо для укрепления сердца.

✅Для тренировки сердца актуален высокий темп выполнения упражнений. Высокий темп = повышение сердцебиения до нужно предела = его тренировка. Если переусердствовать с этим постоянно (поднимать ЧСС гораздо выше нормы – 140 ударов) – возможно истощение работы сердечных мышц.

✅Держите подходящий темп (указан в каждом упражнении). Зачастую это средний или высокий. Именно такой темп максимально воздействует на укрепление и улучшение сердца.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Оставьте комментарий