Парни и девушки, желающие набрать мышечную массу, похудеть или скорректировать фигуру, сталкиваются с множеством нюансов, без знания которых достижение намеченной цели может отодвинуться на неопределенные сроки. Представителей мужского пола чаще всего волнует вопрос, как быстро нарастить мышцы и стать рельефными. Женщины же, напротив, стараются снизить вес и избавиться от жировых отложений на боках, ягодицах и в других проблемных местах.
Сколько раз делать упражнения – вопрос, волнующий и тех, и других. Дать конкретный ответ на него невозможно, так как количество повторений в подходе зависит как от вида тренировки, так от места ее проведения и непосредственно самого упражнения. Несмотря на наличие разных переменных, определенные рекомендации, позволяющие усовершенствовать тренировочный процесс, сделав его более продуктивным, все-таки существуют. Более того, они подкреплены научными экспериментами, о которых будет сказано чуть ниже.
Рассмотрим сколько раз делать упражнения при тренировках в зале для девушек и парней.
Начать следует с того, что для роста мышц важно не количество повторений, а время, в течение которого они находятся под нагрузкой. По данным многочисленных исследований, оптимальный интервал работы мышечных тканей, вызывающий их гипертрофию – 30-45 секунд. Отталкиваясь от этих цифр, и следует варьировать число повторов при выполнении конкретного движения. Понятно, что делать базовые упражнения, например, приседания или жим штанги на то же количество раз, что и изолированные, нет смысла, так как амплитуда движений в первом случае гораздо больше. Следовательно, и время нахождения мышц под нагрузкой выше.
На стадии «массонабора» оптимальным считается работа в силовом и многоповторном стиле. В этом случае задействуются мышечные волокна первого и второго типа, отвечающие за выносливость и силу. Чередование тренировок, когда упражнения делаются на 5-7 и 10-15 раз, позволяет добиться наилучшего результата. Однако это не значит, что выбор конкретной программы не принесет нужного результата. По отдельности обе методики тоже работают, но менее эффективно, чем их комбинация.
Если основной целью является похудение, чаще всего волнующее женскую половину населения, то оптимальным диапазоном повторений будет 15-20. Дело в том, что в процессе снижения массы важно расходовать как можно большее количество энергии, а с этой точки зрения наиболее оправданы тренировки в диапазоне повторений от 15 до 20. Они способствуют интенсивному жиросжиганию и укреплению мышечных групп. Конечно, набрать массу, особенно на дефиците калорий, в таком случае не получится, но сбросить несколько килограмм жира, укрепить тело, избавится от боков и округлить попу ,без сомнений, выйдет.
Сколько раз делать упражнения на тренировках в домашних условиях.
Здесь все зависит, прежде всего, от упражнений, которые входят в программу тренировок. Если имеется хотя бы минимальный набор «железа», то основной подход точно такой же, как и при работе в зале. В случае, когда движения выполняются без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, количество повторений будет существенно больше.
Для прекрасной половины человечества, желающей подготовиться к пляжному сезону, я бы рекомендовал делать упражнения минимум на 20 повторений. Желательно по мере роста выносливости стараться увеличивать веса, добавляя дополнительное отягощение. Например, во время приседаний в руки можно взять гантели или, в крайне случае, 5-6 литровую бутылку с водой. Прогресс в нагрузке еще более важен для парней, стремящихся нарастить мускулатуру. Если каждый день отжиматься по 30 раз, то добиться внушительных объемов не получится. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо не увеличивать количество повторений, а наращивать веса.
Таким образом, с учетом всего вышесказанного, пояснение вопроса сколько раз делать упражнения можно «разбить» на три пункта:
1. Для набора массы мужчинам и женщинам, вне зависимости от места проведения занятий, рекомендуется чередовать тренировки в диапазоне повторов 5-7 и 10-15.
2. Для похудения, корректировки фигуры, укрепления мышечного корсета девушкам и парням следует делать упражнения на 15-20 раз.
3. Во время занятий дома важно следить не за количеством повторений, а за ростом силовых показателей, которые невозможны без увеличения рабочих весов. Количество повторений при этом остается таким же, как в 1 пункте.
