восстановление

Как повысить восстановление. Простые способы.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Так же, как и от тренировок, от восстановления мышечной ткани тоже очень сильно зависит: как часто вы сможете тренироваться, как много массы нарастите, как быстро вырастут ваши силовые и т.д. Поэтому нужно понимать все способы как повысить восстановление.

💪Как восстановить мышцы после тренировки.

Есть несколько способов для ускоренного восстановления после тренировки: 

✅Массаж и самомассаж для восстановления мышц.

Всё просто. После тренировки вы можете записаться к специалисту или у себя на дому попросить близкого человека сделать вам массаж. Лучше, конечно, профессиональный. Но и обычные протягивания, переминания и подобное тоже внесут свой вклад в регенерацию мышечной ткани. Самомассаж не такой приятный по ощущениям, но не менее эффективный.

Данные действия позволят ускорить восстановление мышц из-за более быстрого оттока из них молочной кислоты, побочных продуктов обмена веществ, разгона крови и лимфы. Приток крови к мышцам позволит увеличить поступление необходимых питательных веществ, ускорив восстановление после тренировки.

✅Восстановление горячей водой.

Многие заблуждаются, думая, что горячая вода (ванна, душ) помогают быстрому восстановлению мышц. На самом деле эти средства увеличивают воспалительные процессы в теле (белки теплового шока). В данном случае – в мышечных волокнах. Да, это позволяет чуть больше нарастить массы, УВЕЛИЧИВАЯ МИКРОПОВРЕЖДЕНИЯ. Но на скорость восстановительных способностей это влияет НАОБОРОТ: вам понадобиться чуть больше времени.

✅Сауна/баня как средство восстановления.

По аналогии с горячей водой, любые высокие температуры будут только УВЕЛИЧИВАТЬ ВОСПАЛЕНИЕ, а не снижать его.

Представьте, что вы ушиблись. Происходит воспаление. Чтобы его снизить, мы прикладываем что-то холодное. Приложите к месту ушиба горячее, и это только увеличит воспалительные реакции.

Поэтому сауна/баня и прочие подобные средства – это способ для большего прироста мышц, но не скорейшего обновления тела.

✅Восстановление холодной водой.

Это может быть душ или ванна. Главное, какое-то время (20-30 секунд) побыть в холодной среде. Можно делать заходами: 3-4 по 20-30 секунд. Воздействие уменьшает воспалительные реакции, и мускулатура заживет быстрее. Главное действующее лицо здесь – это вырабатывающийся протеин холодного шока.

Также есть способ криотерапии. Это когда вы залезаете в криокапсулу и вас обдают холодом. Сидеть нужно около 3-х минут. Ограничений по здоровью и возрасту нет, не такое шоковое воздействие на тело.

Но будем честны: далеко не во всех городах есть такие капсулы. Разве что в больших. И далеко не во всех фитнес-центрах. А если и есть – они солидных денег стоят. Так что этот метод вряд ли будет распространённым.

✅Сон для восстановления мышц.

Это вообще КЛЮЧЕВОЙ элемент в обновлении организма как в целом, так и после тренировок. Сон не просто должен быть достаточным: 7-9 часов в зависимости от ваших привычек. Но ещё и должен быть глубоким, без пробуждений, чтобы не нарушать регенерационные процессы.

Если вы встаёте ночью в туалет, просыпаетесь от шума (чутко спите) и подобное, то единственный выход – это использование добавок для улучшения качества сна.

Это могут быть:

Now Foods, ГАМК, чистый порошок

Natural Factors, Sleep Relax with Valerian

Solgar, Мелатонин, 3 мг, 120 капсул 

Для чего эти препараты, как они действуют и по сколько их принимать, вы можете узнать ЗДЕСЬ!

✅Препараты для восстановления мышц.

🔹Витамины для восстановления мышц. Сюда можно отнести и минеральные вещества. Поэтому лучше всего подойдёт посттренировочные комплексы:

Sierra Fit, Electrolyte Powder

California Gold Nutrition, HydrationUP

Они восстановят электролитный баланс и улучшат функциональность мышц.

Также обратите внимание на витамины группы В (в частности на В9 – фолаты или фолиевую кислоту). Именно данная группа витаминов ответственна за углеводный, жировой и белковый обмен. В9 вообще участвует в выработке телом мышечного белка. Чем больше нагрузки – тем больше тело нуждается в данных витаминах.

Now Foods, B-50, 100 растительных капсул

🔹Спортивное питание для восстановления мышц. Для более ускорения регенерационных способностей тела нам нужны белки (строительные материалы) и углеводы (энергия для строительства).

Белки:

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey

Optimum Nutrition, 100% казеин

Углеводы:

BSN, True-Mass

Optimum Nutrition, Serious Mass

Также обновлению мышечной ткани и внутренних органов могут помочь отдельные добавки:

MusclePharm, BCAA, Essentials

California Gold Nutrition, L-глутамин

Подробнее о каждой добавке, способе приёма можете узнать ЗДЕСЬ!

✅Активное восстановление мышц.

Здесь подразумеваются совсем лёгкие упражнения и даже растяжка поработавших накануне мышечных групп. Лёгкие движения без особого напряжения способствуют скорейшему выведению продуктов распада из мускульной ткани, что и ускоряет её регенерацию.

🔹Упражнения для восстановления мышц могут быть те же самые (или очень похожие), что вы и делали на прошлой тренировке. Например, вы делали жим штанги лёжа со своим рабочим весом. Сделайте этот же жим, только с пустым грифом или лёгким весом – 1-2 подхода. Или, если вы тренировали спину подтягиваниями, то выполните тягу верхнего блока с лёгким весом – 1-2 сета.

Более основательно наладить рекреацию после тренировочного процесса вам поможет эта СТАТЬЯ!

⌚Время восстановления мышц.

Более-менее мы поняли, что пить для восстановления мышц после тренировки. Теперь стоит понять, на какое время можно рассчитывать.

Восстановление мускулатуры на 100% происходит примерно через 2 недели после тренировки (если не тренироваться больше после этого). Обычно разные источники говорят о 48-72 часах  (это 2-3 суток). За эти сроки восстановления мышц происходят примерно на 80%. И этого вполне хватает для того, чтобы потренироваться ещё раз. Но благодаря описанным способам выше вы сможете рассчитывать на более быстрое восстановление мышц – 1, максимум 2 дня.

Обратите внимание, что я не говорю о полном восстановлении и полном избавлении от крепатуры (когда болят мышцы после тренировки). Я говорю лишь о снижении болевых ощущений и хорошем самочувствии.

Помимо всех этих средств, должна быть грамотно построена программа тренировок, которая будет давать максимальные результаты. Найти подходящую программу для дома или зала можете ЗДЕСЬ!

Также не стоит забывать, что треть успеха зависит от питания. Если не будет подходящего рациона, тренировки и отдых дадут минимальный результат. Найти рабочие схемы питания для любых целей можете ЗДЕСЬ!

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Оставьте комментарий