Исследования о плиометрических упражнениях

Какие тренировки эффективнее для увеличения силы?

Разбираем интересное исследование с использованием плиометрических упражнений.

Плиометрические упражнения- это упражнения со своим весом. По сути, сюда входят и прыжки со скакалкой. Но обычно, под этим термином подразумевают прыжки в высоту/длину или, скажем, отжимания с хлопком. В общем, какое-то взрывное усилие, выполняемое со своим весом.

Обычно, исследования плиометрических упражнений проводят с волейболистами, футболистами и представителями других похожих видов спорта. И здесь они подтверждают свою эффективность:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31426481/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27704484/

Но группа людей в белых халатах решила проверить, что же будет эффективнее для развитие силы: классические упражнения, плиометрические или сочетание тех и других?

Как обычно, люди были распределены в 3 группы: https://www.verticaljumping.com/squats_and_plyometrics.html

Одна выполняла только «силовуху», вторая- только «плиометрику», а третья- комбинировала и то и другое.

Результат оценивали по высоте прыжка.

В первой группе высота прыжка увеличилась на 3,3 см. Во второй- на 3,8 см. А в третьей- аж на 10,7 см.

Жаль, что нет подробной тренировочной схемы, по которой работали испытуемые. Хотелось бы взглянуть. Часто в таких исследованиях не хватает ясности. Возможно, сила третьей группы выросла за счет объема тренинга. То есть, комбинация разных типов упражнений создала больший объем, и соответственно, больший рост мышц. Но по логике, объем тренировки должен был быть плюс-минус одинаковым.

Но скорее всего, такой результат был вызван тем, о чем мы с вами говорим чаще всего: разные типы упражнений и количество повторений, создают разную нагрузку для разного типа мышечных волокон, что в итоге приводит к более комплексной гипертрофии.

А возможно, дело в другом. Я думаю, что первой группе (силовуха) просто не хватило отработки самого прыжка и установления прочных нейромышечных связей в этом движении.

Вторая группа отлично установила нейромышечные связи, но ей не хватило объема тренировки. Логично, что при классическом многоповторном тренинге, в работу включится в разы больше мышечных клеток чем при «плиометрике» или выполнении упражнения «на 1-2 раза».

А третья группа и включила в работу максимум мышечных клеток, и «отточила» сам прыжок, прочно закрепив нейромышечные связи в этом движении. В итоге, вполне логично показала результат.

Таким образом, лично я не рассматривал бы «плиометрику» как инструмент для увеличения силы. Но вполне очевидно, что если вы хотите увеличить силу в конкретном упражнении, нужно точно выполнять его в своей программе. Типа, нельзя пол года только отжиматься на брусьях, а потом показать максимальный результат в жиме лежа (не смотря на то, что в обоих упражнениях работают одни и те же мышцы). Равно как и нельзя показать максимальный результат в прыжке, только приседая, и вообще не прыгая.

Второе: чтобы показать максимальную силу, нужно не только выполнять конкретное упражнение в силовом диапазоне. Нужно и включить в работу максимум мышечных клеток в этой группе, чтобы впоследствии они смогли включиться одномоментно.  Грубо говоря, разовый максимум- это показатель одновременной активации максимума мышечных клеток.

Но когда мы понимаем, скажем, 100 кг. на 1 раз, и больше не можем, у нас еще есть силы, чтобы поднять на несколько раз, скажем 70 кг. То есть, есть еще куча клеток, которые готовы к работе «здесь и сейчас». Именно поэтому в классических массонаборных тренировках используется высокое количество повторений (в среднем, 10).

Так вот… Работая на 10 повторений ( в среднем), мы активируем максимум клеток и создаем их гипертрофию. В итоге, когда переходим на 1-2 повторения, то уже можем одномоментно включить в работу больше гипертрофированных мышц. И разовый максимум будет выше. Я уже писал об этом, когда разбирал циклирование: https://makefitness.pro/skolko_delat_povtoreniy/ (рекомендую изучить).

Можно работать на 10-15 повторений, и увеличить свой разовый максимум в 1 повторе. Но лучшего результата можно добиться при комбинации или циклировании.

Другими словами, эксперимент с «плиометрикой», на мой взгляд, не показал, что эффективна именно «плиометрика», в сочетании с «классикой». Он показал, что эффективна комбинация разных типов нагрузки, которая может или сочетаться в одной тренировке или проводиться в виде циклирования. Уверен, что максимальный результат показала бы группа, в которой комбинировались бы приседания на 10-15 повторений, приседания на 1-2 повторения + периодически прыжки в высоту, исключительно для отточки техники.

100% эти ребята прыгнули бы выше всех.

Надуюсь, что этот материал был вам полезен, и внес еще каплю ясности в вопросы построения тренировочного процесса.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 👉 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья 👉 ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

📌Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

📌Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: плиометрические упражнения, силовые тренировки, увеличение силы

Оставьте комментарий