Можно ли есть фрукты и чем вредна Фруктоза

Фруктоза- один из самых неоднозначных продуктов, который зачастую подвергается критике. Особенно со стороны любителей кето-диет. И действительно, фруктоза является быстрым углеводом и имеет свои особенности. На самом деле, тема очень интересная, и скоро вы поймете, почему именно.

В этой статье я отвечу на вопросы:

почему фруктоза критикуется

вредна ли фруктоза

можно ли фрукты на диете и при наборе массы (и какие)

Вредна ли фруктоза?

Критикуется фруктоза обычно за то, что он, якобы она способствует развитию жирового гепатоза (ожирения печени), что влечет нарушение чувствительности к инсулину, со всеми вытекающими последствиями (сахарный диабет, гипертензия и т.д. и т.п.).

Дело в том, что сразу после усвоения, фруктоза активно захватывается печенью. Если та же глюкоза (обычный сахар) может быть сразу метаболизирована мышцами, то фруктоза быстро и почти полностью отправляется в печень. И типа дальше происходит что-то страшное. Ожирение, и все такое. На самом деле, все это бред сумасшедшего.

После того как фруктоза оказалась у вас в печени, у нее есть 2 основных «пути движения».

А: проходя ряд химических реакций, она участвует в цикле Кребса, создавая АТФ (превращаясь в энергию) или синтезируется в гликоген (энергетический резерв, который накапливается в печени и мышцах).

Путь «А» осуществляется если у вас существует потребность в синтезе гликогена и получении энергии. То есть, если вы питаетесь «нормально», не выходя за рамки калорийности.

Если же вы перед тем как поесть фруктов, съели пару гамбургеров и запили их сладкой газировкой, то фруктоза из печени идет по пути «Б».

Б: из фруктозы образуются триглицериды, которые идут на синтез липопротеинов низкой плотности и на синтез самого обычного жира, который и будет откладываться в печени и вызывать ее ожирение.

По факту, как мы видим, «пути» фруктозы, по факту, мало чем отличаются от путей обычной глюкозы. Если тип питания «нормальны» и есть дефицит, то ни о каком синтезе жира из фруктозы не может быть и речи. То же самое касается и глюкозы. Кстати, если кто-то не в курсе, даже из самых сложных углеводов, в итоге, мы получаем глюкозу в кровь. А не только от сахара. И если вообще сравнить рафинированный сахар и фруктозу, то сахар вызывает значительно более мощные выбросы инсулина. Фруктоза здесь «попроще». Именно поэтому, в сладостях для диабетиков вы не встретите сахар, но запросто найдете фруктозу.

Таким образом, то во что превратится фруктоза (в жир или в «хорошую» энергию), зависит от вашего общего рациона питания.

Страшилка номер 2: исследования, которые говорят о том, что фруктоза заставляет вас жиреть и снижает чувствительность рецепторов к инсулину. Типа, были исследования. Так вы загляните в эти исследования, и посмотрите: где, когда и на ком они проводились. И какие вообще были вводные.

Во-первых, большинство этих исследований проводилось в США, где каждый второй, кроме фруктов, ест «плохую» еду. Вследствие чего, динамика ожирения только растет. Нация вообще жиреет. Но явно не из за фруктов.

Во-вторых, я открою вам секрет, источником фруктозы для них служат не ягоды и фрукты, а чистая фруктоза, в виде различных натуральных подсластителей, кукурузного сиропа, соков и так далее. Тот же сахар. И ни какого отношения к натуральным ягодам и фруктам он не имеет.

Рецепт прост: съедаем гамбургер, зпиваем газировкой, и сверху подкидываем чистой фруктозы, в виде сока или сиропа, а затем показываем в исследовании, что фруктоза способствует ожирению. 

А теперь фокус!

Существует масштабное научное исследование, которые показывает, что у людей, которые питаются здоровыми натуральными продуктами и фруктами, чувствительность рецепторов к инсулину УЛУЧШАЕТСЯ. Более того, есть положительная динамика даже у больных сахарным диабетом: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024554/

Так же есть исследования (проведенные на 2000 людей), которые опровергают гипотезу о том, что потребление фруктозы вызывает ожирение печени. И даже наоборот, исследования показывают, что фруктоза (полученная из натуральных фруктов) способствует снижению ожирения печени: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099548/

Страшны не фрукты. Страшна фруктоза в концентрированном виде и без связки с клетчаткой: соки, сиропы и т.д. А так же общее высокое потребление углеводов. Не будем забывать, что фруктоза- это углеводы. И ее количество необходимо контролировать так же, как и все остальные углеводы. Но не нужно говорить, что фруктоза способствует ожирению больше чем сахар или другие углеводы. Как показывают последние научные исследования, фрукты даже способствуют снижению ожирения. Если употреблять их в рамках калорийности, разумеется.

Можно ли фрукты на диете?

Это будет зависеть от конкретного этапа вашей диеты. В любом случае, при снижении жировой прослойки, я рекомендую употреблять самые низкокалорийные фрукты, с низким ГИ. Идеально подойдут яблоки. Но повторюсь, что это зависит от этапа вашей диеты и от других продуктов, которые включены в рацион. Просто учитывайте углеводы, которые вы получаете из фруктов.

Фрукты при наборе массы.

Да без проблем. Вообще, основа рациона при наборе массы- это сложные углеводы (крупы темного цвета). А если вы тяжело набираете вес, то и такие продукты как картофель, макароны или белый рис. А так же высокоуглеводные фрукты: бананы, виноград, вишня и т.д. Если вес набираете легко, то из фруктов лучше ограничиться яблоками и апельсинами. Опять же, нужно смотреть, сколько всего вы едите углеводов. Вообще, бананы всегда были неотъемлемой частью практически любого рациона питания для набора массы. Так же как и многие другие фрукты.

И не будем забывать, что фрукты- это источник важных витаминов и микроэлементов. И страшилки, которые про них рассказывают в последнее время, не имеют ни чего общего с реальной практикой.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: вредна ли фруктоза, вредны ли фрукты, можно ли есть фрукты, фрукты на диете, фрукты при наборе мышечной массы.