Кето-диета. Все ее Плюсы и Минусы.

Сегодня кето-диета стала нереально популярной. И штука реально рабочая. Но! Всегда есть «НО». Сегодня я разберу все плюсы и минусы кетогенной диеты, и расскажу вам о ее сути. А так же, мы рассмотрим ее эффективность, по сравнению с другими системами снижения веса. А еще поговорим о кучи того бреда, который сегодня можно встретить в сети, при разборах этой диеты. Поэтому, если вы действительно хотите разобраться в том, что такое кето диета, на сколько она эффективна, какие продукты на ней допустимы и «стОит или не стОит», то я рекомендую вам прочитать эту статью очень внимательно, и вы найдете ответы на все ваши вопросы.

Если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам добился результата, и помог добиться его многим своим подписчикам.

Я веду несколько проектов о здоровом образе жизни, рассказываю о том, что нужно есть, как тренироваться, и все такое. В общем, превращаю веселые жизни людей, полные гамбургеров и шоколада в скучные серые будни с тренировками и правильным питанием. Добро пожаловать в мой клуб.

Кетоны, кетоновые тела, циклы… Бла- бла- бла… Давайте без научных терминов и по-простому. У нас есть 3 основных нутриента: белки, жиры и углеводы. Белки- самые важные (условно). Это основа всего живого на земле, и все наши ткани состоят из белка. На втором месте по «важности» жиры. Подчеркну, что важны жиры и насыщенные и ненасыщенные (и растительные и животные). Кроме энергетической функции жиры выполняют и многие другие. И на самом последнем месте- углеводы. По сути, они выполняют только энергетическую функцию. Кроме того, у углеводов есть один недостаток. Во-первых, они вызывают самые большие выбросы инсулина (по сравнению с белками и жирами). Во-вторых, углеводные продукты очень энергоемкие. Особенно «сладкие» продукты. А излишки этих углеводов довольно успешно синтезируются в жир. Вообще, не менее 50% вашего подкожного и внутреннего жира (а обычно еще больше) синтезировано именно из той глюкозы, которую мы получаем из углеводов.

И, видимо, какой-то умный дядька как-то подумал и решил: «а не убрать ли нам углеводы вообще?». И, в принципе, логично. Ведь энергетическую функцию могут выполнять и жиры. И при этом они не вызывают таких мощных выбросов инсулина.

И это стало прорывом. По сути, это стало лекарством от многих болезней. В том числе, от некоторых типов диабета. Ведь теперь инсулина нужно значительно меньше. Кроме того, люди, садящиеся на кето-диету для похудения, отлично сбрасывали вес. И, самое главное, эта диета довольно проста. Есть определенный список продуктов, который можно есть. И есть их можно практически без ограничения. И на этом фоне кето-диета стала очень популярной.

🍗Кето-диета меню.

На кетогенной диете разрешается все кроме углеводов. Запрещены все крупы, крахмалы (картофель, рис и т.д), изделия из пшеницы (хлеб, макароны и т.д.) и все остальные углеводные продукты. Проще сказать, что можно на кето-диете для похудения. Это все продукты животного происхождения: яйца, кисломолочка, рыба, мясо, спортивные добавки без углеводов, орехи семена, масла (сливочное, оливковое и другие растительные). Кроме того, разрешены зеленые овощи (диетическая классика). Огурцы, листовая зелень, авокадо и т.д. Казалось бы, набор продуктов достаточно большой. И вес снижается довольно успешно, и все отлично, по всем направлениям. Но тут мы подбираемся к первому «НО». Люблю я «НО», потому что новички, в эйфории быстрого результата, о всяких «НО» вообще не думают.

Я сейчас не буду разбирать механизмы входа в кетоз и все биохимические процессы, этому способствующие. Статья ведь для обычных людей, и написана должна быть максимально простым языком. Тем не менее, немного «научного» все же будет. Но постараюсь по минимуму, обещаю.

В общем, что происходит на первых этапах кето-диеты. Возьмем обычного человека, который ест хлеб и макароны (а возможно, и сладенькое). Чувствительность клеток этого человека к инсулину (самому мощному анаболическому гормону)- средняя или низкая. И чем больше вы поглощаете углеводов (в основном, быстрых), тем чувствительность ваших рецепторов к инсулину ниже. Когда вы в раз убираете углеводы, то снижаете выбросы инсулина во много раз. И организм, условно говоря, просто не может на 100% потреблять ту энергию из жиров и белка, которую вы ему даете. К тому же, углеводные продукты очень энергоемкие. И при переходе на кето, вы в любом случае сокращаете калорийность, пусть и неосознанно. Таким образом, это заставляет организм очень быстрыми темпами снижать вес. К тому же, ваше питание стало более «правильным», на фоне чего уходят отеки, шлаки и все такое. Здесь у новичков начинается эйфория. Мотивация бьет ключом. Гормоны счастья льются из ушей, и кето-диета становится спасением и каким-то чудом. Возможно, я открою кому-то секрет, но точно такое же чудо произойдет если вы уберете все простые углеводы, оставив только, скажем бурый рис и гречку + умеренное потребление жиров. На своей практике (и практике своих клиентов) я прошел через все виды арбузно-манговых, кефирных, баклажановых и мандариновых диет, по которым фанатели отдельные личности. Прошел и через кето. Просто классические низкоуглеводные диеты немного сложнее строятся, но результат дают уж точно не меньший. Ну да ладно. Убрали углеводы, худеем, радуемся. При чем, чем больше у человека было «лишнего», тем быстрее он его сбрасывает. И длится это… Да у всех по разному. Неизменно лишь одно: рано или поздно это заканчивается. В какой-то момент организм повышает чувствительность рецепторов к инсулину до нужного уровня, и выравнивает скорость обмена веществ, в соответствие с новой калорийностью. И «вуаля». Все, что не скинули на первом этапе, осталось. И вес встал. А скинуть еще хочется. И тут мы подходим к БРЕДУ НОМЕР 1, который гласит: садись на кето-диету и худей постоянно. А еще, знаете как? «Организм входит в кетоз и учится активно сжигать внутренний жир. Теперь вы никогда не будете голодны и уберете весь лишний вес». Если бы при входе в кетоз организм постепенно сжигал весь свой внутренний жир и худел постоянно, человечество уже давно исчезло бы как вид. А первыми на очереди были бы народы крайнего севера, которые испокон веков вынуждены сидеть на кето-диете, питаясь рыбой и мясом. Организм будет снижать вес только при дефиците калорий. Дефицит- это вообще отдельная тема, напишу по ней отдельную статью. Так вот, если дефицит есть- худеем. Если его нет- не худеем. Если есть избыток калорий- набираем. И не важно, откуда эти калории появились. Из свинины или картофеля. Таким образом, рано или поздно и в кето наступает «стопор», когда скинуть хочется еще несколько килограммов. И что делать в таком случае? Естественно, сокращать потребление жиров, как наиболее энергоемкого материала. И здесь начинаются первые проблемы. Человек и так есть далеко не все, что можно, но теперь нужно сокращать и это. Ну ладно, сократили. НО! Появляется второе «НО». Через какое-то время организм адаптируется и под эту калорийность. И, типа, если хочешь худеть дальше- нужно еще что-то корректировать. Вам повезет, если к моменту, когда вы едите куриные голени вдоволь, заедая их огурцами, вы уже скинули все лишнее, что вам хотелось. И готовы сидеть на этой диете всю оставшуюся жизнь. Но так бывает далеко не всегда. Я вообще не знаю людей, которые сидят не кето-диете более года. Такие есть, без сомнения. Но это скорее исключение. Уж очень сложно в наше время на столько жестко ограничивать себя в продуктах. Если вы когда-то набрали лишний вес, то поесть, скорее всего, вы еще тот любитель. И, собственно, что получается? А получается, что на первом этапе был хороший результат, была мотивация и эйфория. Все это позволяло терпеть лишения в питании, ведь результат есть. А что потом? А когда вес встал, и уже нельзя съесть много даже куриных бедер, и прогресса почти нет- мотивация уже не такая сильная…

Опять же, я это все беру не из головы, а из реальной практики и жизни людей, которых я тренировал. И в итоге, через какое-то время, человек решает вернуться к нормальному питанию с кашками и хлебушком. Нужно ли говорить вам о том, что происходит, когда организм долгое время сидел без углеводов, и просто дико увеличил чувствительность рецепторов к инсулину? Думаю, вы и сами понимаете. Он начинает запасать энергию, как жадный человек запасает деньги, на черный день. Ладно если человек в этот момент тренируется, и очень большая часть этой «энергии» уходит в запасы гликогена (в мышцы). А если человек не занимается или занимается «так себе», то «жирные места» сразу становятся еще жирнее. И встречается это довольно часто. Обратите внимание, я не говорю, что кето-диета плохая. Я лишь говорю о возможных последствиях, которые происходят очень часто. И если вы на нее сели, то уж сидите.

Момент второй. Мышцы на кето-диете. Гликоген.

Наши мышечные клетки, в основном, состоят из саркоплазмы (жидкости) с питательными веществами. Основой этих питательных веществ является гликоген. И наполненность клеток напрямую зависит от того, сколько гликогена синтезируется в вашем организме. Не нужно быть математиком, чтобы понимать, что если нет гликогена, то нет и наполненности мышц. А гликоген синтезируется из глюкозы. А глюкоза появляется из углеводов (в основном). Таким образом, если в вашем рационе нет какого-то более или менее разумного количества углеводов, то получайте при похудении плоские задницы и уменьшившийся в несколько раз бицепс. Нет, мышцы «сдуются» и на классической низкоуглеводной диете, НО! После классической низкоуглеводки мы загрузимся кашками, включим нормальные тренировки, и увеличим «правильные» объемы наших задниц и бицепсов. А при кето-дите сделать так не получится. Прошу вас не сравнивайте с обычными людьми уже опытных спортсменов. Типа: «а вот она сидит на кетогенной диете, и посмотрите, какие у нее бедра». Да эти бедра и задницу она (или он) сделали на классическом питании. Количество мышечных клеток увеличено годами тренировок. Клетки гипертрофированы. У простых людей их не так много. Поэтому, «серьезные» спортсмены могут держать более или менее адекватные объемы за счет количества и качества своих мышечных клеток. Обычные люди- нет.

Ну и главный вопрос. Зачем?

Уберите сладкое и мучное. Ешьте крупы темного цвета, в ограниченном количестве: гречка, бурый рис, чечевица. Из фруктов оставьте яблоки. Контролируйте потребление жиров. И будет вам счастье. Кроме того, вы всегда сможете контролировать потребление углеводов. Нужно «подсушиться»- убрали кашки с ужина и обеда, добавили зеленых овощей. Чувствуете, что нужно поднабрать и увеличить объемы- добавили.

И здесь мы подбираемся к БРЕДУ НОМЕР 2, который заключается в страшилке под названием «инсулин». Инсулин, инсулин, инсулин. В принципе, это то, на чем базируется вся кетогенная диета. Типа инсулин способствует набору веса. Я открою вам еще один секрет. Инсулин вырабатывается и при потреблении и жиров и белка, которые можно на кето-диете. Оказывается, что вопрос в количестве инсулина. Так не ешьте продукты, которые вызывают мощные выбросы инсулина. В первую очередь, это быстрые углеводы. Ешьте крупы темного цвета, в ограниченных количествах, и та клетчатка, которая в них содержится, значительно замедлит усвоение углеводов и выбросы инсулина.

На мой взгляд, отказ от всех углеводных продуктов (в частотности круп)- это ошибка. На 100% могу сказать, что контролируемое потребление углеводов, и классические низкоуглеводные диеты, сжигают жир нисколько не хуже чем кето. Но при этом, они:

✅ безопаснее

✅ проще

✅ вкуснее

✅ разнообразнее

Но почему тогда кето-диета так популярна? Да потому что она:

✅ проста

✅ позволяет сбросить достаточно большой вес на первом этапе, впасть в эйфорию и рассказать о ней друзьям

Кроме того, абсолютно никого не беспокоит вопрос, что делать когда вес на кетогенной диете останавливается, и как выйти из кето-диеты не вернув все то, что скинул, еще и с «запасом». А такие случаи тоже встречаются. И очень многие «люди» пишут о ней то, чего сами не понимают. Давайте разберем несколько тезисов с какого-то сайта, продающего какие-то кето-таблетки.

🔸 уничтожает жировые клетки изнутри. В каком смысле? А их можно уничтожить как-то иначе? Это из разряда «ваша машина поедет колесами по земле».

🔸 ускоряет метаболизм в 3 раза. Во-первых, откуда эти цифры? На самом деле, любая диета ЗАМЕДЛЯЕТ метаболизм, а не ускоряет его. Собственно, поэтому вес и перестает снижаться (организм замедляет обмен веществ до уровня поступающих калорий).

🔸 нормализует обмен веществ. Кето-диета скорее нарушает обмен веществ. Нормально обмен веществ работает тогда, когда в рационе есть умеренное количество сложных углеводов. И об этом вам скажет любой врач. Хотя, смотря, что считать нормой. Для какого-нибудь эскимоса кетоз- это нормальное состояние, в котором он живет с детства. Но не для современного жителя мегаполиса. Обмен веществ нормализует правильное, здоровое питание. А не когда вы отнимаете у организма основной источник энергии, чтобы сбросить несколько кг.

🔸 снижает аппетит. Аппетит снижается тогда, когда количество потребляемых калорий соответствует расходу энергии. Я сидел на кето. Да, при входе в кетоз чувства голода, как такового, нет. НО! От кашки я бы не отказался. Собственно, большинство людей «спрыгивают» с этой диеты как раз потому, что им хочется более классического питания. Что не говори, а на кто-диете сидеть непросто. Только самые дисциплинированные и мотивированные люди выдерживают такие типы питания долгое время.

🔸 увеличивает процесс сжигания жира. Тоже самое можно сказать и про кефирную и про гречневую и про подорожниковую диету. Все они увеличивают процесс сжигания жира.

🔸 блокирует тягу к сладкой, вредной пище. Просто уберите сладкое из рациона, начните правильное питание, и тяга к сладкому пройдет. Для этого совсем не обязательно входить в кетоз.

🔸 повышает иммунитет и препятствует кето-гриппу. Повышает иммунитет она точно не больше чем классическое правильное питание. А что такое кето-грипп, я вообще не в курсе.

🔸 снижает отечность и потливость. Опять же, любое сокращение «вредного», отказ от алкоголя и т.д. сокращают отеки. Питайтесь правильно, не ешьте «мусор» и будет вам счастье.

🔸 дарит энергию бодрость и хорошее настроение. Без комментариев.

Таким образом, все эти «тезисы» либо полная чушь либо те вещи, которые вам принесет обычное, классическое, правильное питание (без сладкого, мучного, фастфуда, алкоголя и т.д. и т.п.). И я искренне не понимаю, зачем нужно отказываться от всех углеводов в виде круп и фруктов.

Вы эффективнее похудеете на кето? Нет, не похудеете. В смысле похудеете, не не эффективнее чем на классической низкоуглеводке (при правильном подходе).

Получите больше здоровья? А чем вашему здоровью помешает тарелка гречки и яблоко? Кроме того, у кето куча противопоказаний, которые я даже озвучивать не хочу.

Сократите выработку инсулина? Так он вырабатывается и от белков и жира. Ешьте сложные углеводы и сократите его выработку. Если вы диабетик- другой вопрос. Возможно, кето и лучше.

Вам будет проще жить? Сомневаюсь. Если бы все было так просто, люди бы не слазили с этих диет. Я знаю тысячи людей, которые привели себя «в порядок» и продолжают питаться «правильно» долгие годы. Людей, который долгие годы сидят на кето-диете, я не знаю. Знаю многих кто пробовал, но ни кого, для кого это стало образом жизни и принесло счастье. Все «красиво» только на словах.

📢Мой вам совет: не нужно фанатеть. Во всем должна быть мера и разумный подход. Если вы думаете, что кето-диета- это та волшебная таблетка, на которой просто сидеть, и которая поможет вам избавиться от лишнего веса, и при этом является самой эффективной- это не так. Самой простой, безболезненной и эффективной диетой является классическая низкоуглеводная диета, которая еще и гораздо более гибкая. И это доказано на практике, и в сравнении.

Вот мой короткий ролик на эту тему: