Можно ли есть после тренировки

В этом вопросе много «за» и «против». С одной стороны, на тренировке вся кровь отправляется в мышцы, и желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) не получает достаточного кровоснабжения для оптимальной работы. Именно поэтому, еда сразу после тренировки может его (ЖКТ) значительно нагрузить. И для его полноценного «включения» должно пройти время. Обычно, это занимает 30-60 минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

С другой стороны, после тренировки нам нужны разные питательный вещества (в зависимости от плана питания и целей). И мы должны ответить на 2 главных вопроса:

✅на сколько целесообразен прием сразу после тренировки

✅в случае приема пищи, как не нагрузить ЖКТ

И начать я бы хотел сразу со второго вопроса, так как это будет логичнее. Чтобы не напрягать ЖКТ, если вы решили поесть сразу после тренировки, можно или выпить протеин, или какие-то комплексные/отдельные аминокислоты. Либо это могут быть легкоусвояемые фрукты (например, бананы). То есть, следует выбирать те продукты, которые требуют минимальных усилий ЖКТ для переваривания. Если говорить о изоляте белка (протеине) или об аминокислотах, то они практически не нуждаются в переваривании (по сравнению с обычными продуктами). Тоже самое касается и, например, бананов. Все мои рекомендации по выбору спортивных добавок есть здесь

Теперь о целесообразности приема пищи сразу после тренировки. Есть рекомендации выпить сразу после тренировки гейнер или протеин. Или еще что-то. Сейчас мы говорим именно о «нутриентах».

Во-первых, прием пищи сразу после тренировки позволяет увеличить общее дневное количество нутриентов. Предположим, у вас есть 3 основных приема пищи и 2 вспомогательных (перекуса). И из них вы набираете определенное количество белка или углеводов, которых вам не хватает. Дополнительный прием пищи после тренировки может помочь компенсировать этот недочет.

Второй момент, когда у вас длинная тренировка, и из за нее у вас пропадает 1 из промежуточных приемов пищи. Логично компенсировать эти нутриенты сразу после тренировки, а потом, через час поесть нормально, чтобы не пихать в себя все в один прием. 

Третий момент— это дополнительные затраты на тренировке и повышенный уровень обмена веществ после нее. Я сейчас говорю даже не про «анаболическое окно», а про ускоренный метаболизм в течение суток после проведения качественной тренировки. Дополнительный прием пищи сразу после нагрузки, позволяет получить еще одну порцию нутриентов, необходимых для набора массы. Это могут быть бананы, бананы с протеином или гейнер. И это работает. Проверено.

Четвертый момент— это условное ускорение обмена веществ. Любой прием пищи «подстегивает» обмен веществ. Включается пищеварение, выбрасываются гормоны, начинается усвоение нутриентов, синтез гликогена и так далее. Все это, так или иначе, ускоряет обмен веществ. Этим объясняется рекомендация приема пищи в виде протеина или аминокислот после тренировки, при снижении жировой прослойки. Скажу сразу, что это не обязательно. И в большинстве случаев рекомендовано как компенсация пропуска вспомогательного приема пищи после тренировки или просто увеличения количества белка или углеводов в рационе.

Так же, кстати, многие пьют креатин после тренировки. А он усваивается с выбросом инсулина. Таким образом, креатин нужно запить чем-то углеводосодержащим или, тем же протеином. Кстати, научные исследования показали, что именно прием креатина после тренировки дает лучший эффект. Исследования по креатину можете почитать здесь.

Есть еще один фактор, которые многие учитывают- это изменение гормонального фона после приема пищи. Типа, на тренировке у нас выбросилось много гормона роста, а прием пищи вызывает выброс инсулина, который этот гормон роста «гасит». На само деле, это глупость. Во-первых, гормон роста эффективно повышается в первые 20-40 минут тренировки, а затем начинает снижаться, в любом варианте. А во-вторых, выработка инсулина критически необходима для увеличения мышечного объема или поддержания существующей мышечной массы на сушке. И в этом плане, инсулин гораздо более мощный анаболический гормон, чем соматотропин (гормон роста). И в его выбросе ничего плохого нет. Напротив, он запускает процесс переключения с катаболизма (разрушения) на процесс анаболизма (набора). И это тоже ускоряет обмен веществ. И если с вашим общим планом питания все в порядке, то прием пищи сразу после тренировки явно не сделает вас «жирнее».

Если подвести итог, то вывод можно сделать следующий: прием пищи сразу после тренировки уж точно не навредит (при условии того, что он вписывается в ваш общий дневной план питания и калорийность). А вот пользу от него можно получить точно: дополнить дневную калорийность, увеличить потребление белка, дополнить дневной рацион углеводами, компенсировать пропущенный промежуточный прием пищи, переключиться с катаболизма мышечной ткани- на анаболизм, и так далее. Вы можете возразить: «так просто съешьте больше в основной прием пищи, и все». Но принцип дробного питания никто не отменял. Чем более мелкие разовые порции, тем выше и качественнее усвоение нутриентов и разовые выбросы инсулина. Об этом я более подробно написал здесь.

По практике скажу, что ни разу не сталкивался с какими-то минусами приемов пищи сразу после тренировки. А вот плюсы видел довольно часто. Когда, например, с набором массы проблемы, при включении после нагрузки дополнительного приема, это почти всегда отражается началом «роста» и увеличением наполненности мышц.

Кстати, есть мнение, что фрукты не подходят для употребления после тренировки. Типа, фруктоза сразу захватывается печенью и не идет в мышцы. Я буквально вчера писал об этом феномене здесь. Ну и что, что фруктоза захватывается печенью? Из печени она так же пойдет на энергообеспечение и синтез гликогена. Так что, «те же яйца, только сбоку». И фрукты вполне подходят для восстановления гликогена.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 👉 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья 👉 ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: можно ли есть после тренировки, можно ли кушать после тренировки, можно ли есть после тренировки при похудении, можно ли есть сразу после тренировки

1 комментарий к “Можно ли есть после тренировки”

  1. А можно ли вялого гонять сразу после тренировки? Без стёба. Просто слышал что от этого плохо набор мышечной идёт. Или стоит вообще воздержаться в день тренировки ? Заранее спасибо

    Ответить

Оставьте комментарий