Мёртвая тяга со штангой относится к классу базовых упражнений, включающих в работу сразу несколько пар суставов. В данном случае активно работают тазобедренные и коленные суставы, а также позвоночник. Подобная тяга – одна из разновидностей становых тяг (отличается только постановка и работа ног). Спектр прорабатываемой мускулатуры с помощью мёртвой тяги – задняя поверхность бёдер (двуглавые мышцы бёдер и прилегающие мышцы), ягодичные мышцы и поясница (разгибатели спины). Упражнение крайне эффективно для набора веса, улучшения физических качеств и детализации мышц. Ближайший аналог среди упражнений – мёртвая тяга с гантелями и мёртвая тяга в блочном тренажёре (кроссовере). В мёртвой тяге с гантелями центр тяжести немного смещается назад, что позволяет снять нагрузку с поясничной области, и передать её ягодицам и заднеё поверхности бёдер. Но преимущество мёртвой становой тяги со штангой в том, что один цельный снаряд легче контролировать во время выполнения, особенно новичкам, в отличие от двух независимых (гантели).
Мёртвая тяга со штангой. Техника выполнения.
Исходное положение. Возьмите гриф прямым хватом (ладони сверху) и полностью выпрямитесь, удерживая штангу на свободно опущенных руках.
Фаза опускания снаряда. Наклоняясь вперёд и отводя таз назад, опустите штангу примерно до середины голени или чуть ниже. Колени при этом сгибаются совсем немного (можно сказать, что ноги почти ровные). Всю фазу опускания делайте на вдохе.
Фаза подъёма снаряда. На усилии поднимитесь до исходной позиции, ведя штангу вдоль всей длины ног. Всю фазу подъёма делайте на выдохе.
Особенности выполнения.
1. На протяжении всего движения снаряда (вверх и вниз) спина должна оставаться прямой (никаких сгибаний в поясничном и грудном отделе позвоночника).
2. Если после подъёма веса специально напрягать ягодицы (как бы сжимать их) – можно дополнительно проработать ягодичную зону.
3. Вся поверхность стоп должна стоять на полу, но упор при подъёме делайте на пятки.
Смотрите 👉 другие УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ на все группы мышц.
Или подбирайте 👉 готовые ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК с разным инвентарем.
И на забудьте про 💪 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые могут значительно ускорить ваш прогресс.
