На самом деле, в том чтобы научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях, нет ничего сложного. Нужно просто правильно работать в этом направлении. И в этой статье вы найдете все нужные схемы и рекомендации.
Количество ваших подтягиваний будет зависеть от 3 основных факторов:
✅ количество лишнего веса (жира)
✅ сила и количество мышечных волокон в целевых группах
✅ нейро-мышечная связь
Собственно, над этим и будем работать.
Нужно ли говорить о том, что большой объем лишнего веса значительно замедлит ваш результат? Думаю, вы и так в курсе. Поэтому, параллельно с тренировками, скорректируйте свое питание. Можете почитать про продукты для похудения.
Следующий момент- это мышечный объем тех групп, которые отвечают за подтягивание. Просто начинаем тренировать эти группы различными вспомогательными упражнениями.
Ну и, конечно, нейро-мышечная связь. Грубо говоря, в вашем мозге должен закрепиться сам «сигнал» управления мышцами. Это позволит включать максимум ваших мышечных волокон при выполнении этого упражнения, и «оптимизирует» весь процесс. Именно поэтому, мы должны выполнять не только вспомогательные упражнения, но и сами подтягивания. Если вы еще не умеете подтягиваться, то используйте специальную резину разного сопротивления.
Заказать ее можно на алиэкспресс, 👉 ЗДЕСЬ. Или в любом спортивном магазине. В крайнем случае, можно приобрести бинт Мартенса. Это такой резиновый жгут, который продается в аптеке. Он весьма недолговечен, но на какое-то время его хватит.
Как научиться подтягиваться. Программа тренировок.
Очень важно понимать, что «перебор- не выигрыш». Если вы будете подтягиваться с утра- до ночи, то просто не будете успевать восстанавливаться. Достаточно 2-3 тренировок в неделю. Рассмотрим 2 дня. Например, понедельник и четверг. Это будут основные тренировки.
Понедельник. База.
Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 10 повторений
Вспомогательное упражнение на бицепс 3 подхода по 10 повторений
Альтернативой могут стать сгибания на TRX
Заменить TRX можно обычными автомобильными тросами, закрепленными на высоте. Думаю, что суть вы уловили.
Все упражнения выполняются до отказа. То есть, в случае с подтягиваниями, вы подбираете такое сопротивление резины, чтобы у вас получалось примерно 10 подтягиваний в подходе. Со сгибаниями- тоже самое. Ребят, не спрашивайте в комментах, какую именно резину купить. Вы никогда не угадаете. К тому же, от подхода к подходу вам будет нужно разное сопротивление. И по мере увеличения силы- тоже самое. Поэтому, берите комплект из нескольких резинок.
Четверг. Вспомогательные движения.
Чтобы научиться подтягиваться, нужно развивать силу и мышечных объем спины и рук. Для этого можно выполнять не только подтягивания, но и вспомогательные упражнения.
Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений
Тяга к поясу 3 подхода по 10 повторений
Можно заменить на горизонтальную тягу на TRX или на автомобильных тросах:
Тяга на бицепс 2 подхода по 10 повторения
Можно заменить на аналог:
Тяга на предплечье 1 подход на 10 повторений (обратите внимание, что кисти обращены друг к другу)
При наличии гантель, все тяговые движения и упражнения на бицепс и предплечье, заменяются на аналогичные:
Это 2 основные тренировки, которые помогут научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях. К ним можно добавить и второстепенные. Опять же, вопрос очень сложный, и зависит от вашей скорости восстановления и «базы». Вполне возможно, что хватит и этих 2 тренировок. Попробуйте, начните, посмотрите за прогрессом. В принципе, можно добавить еще 1-2 тренировки в неделю. Буквально по 2 подхода подтягиваний. Например, еще во вторник и в субботу. Опять же, нужно смотреть. Базовых дней всего 2. Начните с них.
Обычно, в самом начале прогресс идет быстро. Но чем больше тренируетесь и больше подтягиваетесь- тем сильнее прогресс замедляется. Вообще, чем ближе вы к своему генетическому максимуму, тем прогресс медленнее.
❓И, кстати, главный вопрос: а зачем вы хотите научиться подтягиваться? В основном, причины 2.
Первая: сдать норматив.
Вторая: просто научиться (стать сильнее и все такое).
Ребят, искренний вам совет: не выносите себе мозг с этими подтягиваниями. Занимайтесь комплексно. Развивайте ВСЕ мышечные группы. Снижайте жировую прослойку. Правильно тренируйтесь, правильно ешьте. Тогда, по мере вашей тренированности, будет меняться и ваш состав тела, и будут автоматически увеличиваться подтягивания. Это 100%. Но тренируясь по общим схемам, вы увеличите не только результат в подтягиваниях, но и общую массу и силу. А правильно скорректировав питание, уберете лишний жир.
У нас вы можете подобрать для себя оптимальный тренировочный комплекс: ЗДЕСЬ.
Так же, вы можете ознакомиться с моими полноценными тренировочными курсами, которые уже доказали свою эффективность. В них представлены целые комплексы тренировочных программ, и полноценные планы питания, с дневными меню. Плюс, вы получите доступ в мою закрытую группу в ВК, где я отвечаю на вопросы. Все курсы 👉 ЗДЕСЬ.
А мои отдельные планы питания (только питание, без тренировок), 👉 ЗДЕСЬ.
Надеюсь, что помог вам. И спасибо, что дочитали до конца. Успехов вам!
