Существует несколько ключевых факторов, которые позволяют набрать качественную мышечную массу, и сделать это в условно короткий срок. И кроме грамотно составленной программы тренировок, необходимо придерживаться правильного питания.
Все дневные рационы питания, с конкретными дневными меню, вы можете посмотреть в статье: ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ.
Главные факторы питания для набора массы, это:
✅ количество потребляемых калорий
✅ количество потребляемого белка
Суммарный дневной калораж должен быть с профицитом, а вот с необходимым суточным объемом протеина все гораздо сложнее.
Сколько нужна белка для набора массы.
Принято считать, что парням и девушкам, занимающимся натурально, то есть без использования АС и других запрещенных препаратов, при условии употребления необходимого количества углеводов, для прогресса в фазе массонабора нужно съедать 1.5-2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Собственно, такого же количества нужно придерживаться и при снижении жировой прослойки. Это значит, что 85 килограммовому человеку требуется получать в день 120-160 грамм протеина из пищи и спортивных добавок.
Важно: старайтесь считать белок только из продуктов животного происхождения, так как растительные протеины, за редким исключением, обладают неполноценным аминокислотным профилем и более низкой биологической доступностью.
Употребление повышенной нормы протеина не ускорит прогресс набора массы, так как на строительство мышечных тканей уходит конкретное количество белка, которое не может превышать определенный порог. Излишки же преобразуются в энергию. С учетом того, что протеин – самый дорогой нутриент, а его калорийность равна углеводам, то такой подход едва ли рационален и оправдан.
Пять популярных источников белка для набора массы.
✅ Куриные грудки или филе. Курица не является эталоном по усвояемости, однако она стоит сравнительно недорого, везде продается и содержит внушительное количество достойного по качеству протеина, что делает ее одним из самых популярных продуктов для набора массы.
✅ Яйца. Сколько белка из яиц вы употребили, столько и усвоится. Яичный протеин ученые считают эталонным. В нем содержатся весь набор необходимых аминокислот.
✅ Морепродукты и рыба. Низкая калорийность и полный аминокислотный профиль делает их идеальным источником протеина. Правда, не всем людям нравятся подобные деликатесы.
✅ Творог. Высокое содержание казеина в твороге делает его одним из лучших источников «медленного» белка, который рекомендуется съедать перед сном.
✅ Спортивное питание. Классический протеин – незаменимый помощник, помогающий восполнить нехватку белка, нужного для успешного набора массы. Стандартная порция добавки состоит из 20-30 грамм чистого протеина с минимальным содержанием углеводов и жиров.
Учитывая то, что получить достаточное количество белка из натуральных продуктов достаточно сложно, спортсмены часто используют такую спортивную добавку как протеин.
Один из лучших протеинов, много лет занимающий почетное место в ТОПе мировых рейтингов: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин
