Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
⭐Базовые принципы.
Если вы хотите снизить вес и скорректировать фигуру, вы должны придерживаться нескольких основных правил.
Первое: тренировка для похудения для людей с большим лишним весом, должна строиться поэтапно. Здесь речь идет о таком «лишнем» весе, который может травмировать ваши суставы, на первом этапе. Сегодня в интернете можно найти кучу комплексов для похудения для женщин, где в программу, с самых первых тренировок включены различные прыжковые движения, приседания (чуть ли ни на одной ноге), и другие движения, которые (при условии сильного избыточного веса), могу травмировать суставы. Поэтому, лучше начинать постепенно, и поэтапно.
Второе: лучше всего использовать силовые тренировки. Силовые- это не значит, что вы должны поднимать что-то тяжелое. Силовые упражнения могут выполняться и с собственным весом. Предположим, отжимания с колен или какие-то махи ногами- это тоже силовые упражнения. А, скажем, быстрый шаг- это кардио. Так же, упражнения могут быть полу-силовыми. например, джампинг джек:
Это и не силовое, но и не классическое кардио движение. В общем ладно. Суть в том, что силовое упражнение для похудения, выполняется в ограниченном диапазоне повторений. Например, на 10-20 повторений. А кардио может выполняться в течение, скажем, 30 минут, но медленно. Но именно силовые тренировки, включают в работу максимум мышечных волокон, и заставляют организм выбрасывать больше полезных гормонов (в том числе, гормон роста- самой мощный жиросжигающий гормон). И именно силовые упражнения, помогают сжечь больше калорий, за отведенное время тренировки. И да, все это я беру не с потолка. Я сам похудел более чем на 35 кг., и посвятил тренерской деятельности большую часть своей жизни.
В общем, ладно. Ниже, вы увидите несколько уровней тренировок для похудения для женщин, с упором на бедра, ягодицы и мышцы кора (в том числе, пресс).
Кстати, домашние тренировки для похудения для женщин, не отличаются от тренировок в зале. Как правило, подготовительные этапы, примерно одинаковы.
И не забудьте про 👉 ПЛАНЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и основные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ. Это значительно ускорит процесс снижения веса.
🤸♀️Комплекс упражнений для похудения для женщин.
✅ Выпрямление руки и ноги.
Все мышцы тела.
✅ Отжимания с колен (или от стены).
Грудь, трицепс.
✅ Махи ногой вверх.
Ягодицы.
✅ Повороты корпуса сидя.
Пресс.
✅ Пловец лежа на животе.
Все мышцы тела.
✅ Отведение ноги в сторону.
Малая ягодичная мышца.
✅ Велосипед.
Пресс.
Такая тренировка положит отличное начало, и будет эффективной и безопасной. Старайтесь выполнять каждое упражнение на менее чем на 10-15 повторений (каждой рукой и ногой). Отдых между подходами 1-3 минуты.
В самом начале, будет достаточно одного круга. То есть, выполнения всех упражнений по очереди, один раз. Далее, старайтесь проходить не менее 2 таких кругов. После нескольких недель таких тренировок, можете приступать к следующему этапу.
✅ Приседания на стул.
Приседания- это одно из базовых движений, выполнять которое нужно обязательно. Но опять же, если у вас большой лишний вес и (скорее всего) неправильная техника, то вы можете навредить суставам. Поэтому, начинаем с приседаний на стул. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.
Со временем, по мере снижения веса, переходите к более сложному варианту выполнения, с обозначением касания.
И постепенно, переходите к полноценны приседаниям.
✅ Махи ногой вверх.
Ягодичные мышцы.
✅ Отжимания с колен.
Грудь, трицепс.
✅ Маятник ногами.
Ягодицы, поясничные мышцы.
✅ Дотягивания до щиколоток.
Пресс.
✅ Махи ногами в упоре.
Все мышцы тела.
Выполняем сначала одной ногой, затем- другой.
✅ Скручивания стоя.
Пресс.
По подходам и повторениям, все как в предыдущей тренировке: отдых 1-3 минуты. Повторения- не менее 10-15 (каждой рукой и ногой). Желательно, проходить не менее 2 таких кругов.
На следующем уровне нас ждет более сложная программа тренировок.
Приседания с широкой постановкой ног.
В этом упражнении в работу включатся все мышцы ног, преимущественно ягодицы и задняя часть бедер.
Махи ногой вбок и вверх
Если у вас есть фитнес-резинка, то будет замечательно. Вы можете использовать ее как дополнительную нагрузку. Если нет, то делайте со своим весом.
Шаги в сторону в полуприседе
Это упражнение включит в работу все мышцы ног.
Отжимания с колен.
Здесь работают грудные мышцы и трицепс (руки).
Пловец лежа на животе.
Здесь работают все мышцы тела, особенно поясница и ягодицы.
Раскладушка.
Отличное упражнение для пресса.
Махи ногами в упоре.
Выполняем сначала одной ногой, затем- другой. Здесь работают все мышцы тела.
Велосипед с косыми скручиваниями.
Отличное упражнение для пресса.
Такая тренировка для похудения для женщин, уже очень эффективна (и первый и второй уровень). Но по мере снижения веса, и укрепления суставов, переходите к более полноценным комплексам. Их вы найдете на странице с 👉 ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Здравствуйте. Очень хороший у Вас сайт, большое Вам спасибо.
Сколько раз в неделю нужно делать данный комплекс упражнений?
Здравствуйте. 3- 4 раза в неделю.
Здравствуйте, скажите где 3 уровень? Спасибо.
Здравствуйте, Ирина. Добавили. Спасибо, что подсказали.