Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.

Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.

Содержание (кликните для перехода на нужный раздел)

Мышцы пресса принято разделять на отделы: верхний, средний и нижний. На самом деле, все «кубики» работают совместно. Разбивают их на отделы УСЛОВНО. Когда говорят «работает нижний пресс» – это означает, что он получает наибольшую нагрузку. Но средний и верхний тоже включены в работу.

По сути, не имеет значения, где именно вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Упражнения на пресс выполняются в одинаковом количестве, и в одной и той же технике. Отличается только сама программа тренировок, но не количество подходов или повторений.

🥇Как правильно делать упражнения на нижний пресс

Нижний пресс достаточно сложно «пробить», так как он привык к постоянным нагрузкам. Есть 2 основных упражнения, которые позволяют включить его в работу. Это «ножницы» и «велосипед». Но каждое из этих упражнений, имеет свои вариации.

✅«Велосипед»

велосипед

Двигайте ногами примерно по диагонали. Если тяжело – поднимите ноги чуть выше. Легко – опустите ближе к полу. Главное – давить по очереди ногами по прямым линиям (как на анимации), а не по кругу.

✅«Велосипед упрощенный»

велосипед упрощенный

Ноги также удерживайте по диагонали, но движение стоп уже делайте по кругу: так легче. Регулировать сложность можете самостоятельно, смещая ноги вверх и вниз.

✅«Ножницы вертикальные»

вертикальные ножницы

Положите под поясницу или под ягодицы ладони. Это позволит вам держать равновесие. Попеременно опускайте и поднимайте ноги.

ВАЖНО! Не выпрямляйте до конца колени: мышцы бёдер будут воровать нагрузку у пресса (они тоже отвечают за сгибание туловища в пояснице).

✅«Ножницы горизонтальные»

ножницы горизонтальные

Как и в прошлом упражнении, правильно делать ножницы для пресса означает держать ладони под поясницей или под ягодицами. Это залог равновесия.

  1. Удерживайте ноги по диагонали. Разводите их в стороны и поочерёдно скрещивайте: то правая сверху, то левая.
  2. Аналогично с предыдущей вариацией – НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ноги в коленях полностью.

🥈Как правильно делать упражнения на верхний пресс

✅«Скручивания»

скручивания

Упражнение скручивание для пресса соединяет в себе эффективность и простоту. Это одно из самых распространенных упражнений не только в программах для тренажерного зала, но и в домашних условиях.

  1. Согните ноги в коленях. Вы тем самым статически нагрузили нижний пресс.
  2. Заведите руки за голову и начните подниматься вперёд, немного отрывая лопатки от пола. Это движение динамически нагрузит верхний и средний отделы.

✅«Скручивания лёжа на боку»

скручивания лежа на боку

Эти скручивания позволят проработать не только кубики пресса, но и бока – косые мышцы.

  1. Положите на бок ноги и таз. Верхняя часть тела лежит ровно.
  2. Заведите руки за голову.
  3. Поднимайте туловище ровно вперёд, слегка отрывая лопатки от пола.

✅«Косые скручивания»

косые скручивания.

Позволяют нагрузить бока и верх живота.

  1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
  2. Постарайтесь привести правый локоть к левому колену. После смените работающую сторону.

🥉Как правильно делать упражнения на весь пресс

✅«Книжка»

книжка 2

Книжка – эффективное и лёгкое комплексное упражнение для пресса. Нет ничего сложного, чтобы делать его правильно:

  1. Туловище поднимать невысоко.
  2. Ноги сгибать в коленях, подтягивая к груди.

✅«Велосипед с косыми скручиваниями»

Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.

В отличие от прошлого движения, включает в работу помимо кубиков ещё и мышцы боков. Главное – согласованные движения: Правый локоть приводить к левому колену и наоборот.

🏆Как правильно делать комплексные упражнения для пресса.

✅«Подъём таза в планке»

подъем таза в планке

Данное упражнение наряду с двумя следующими задействует как сам пресс, так и мышцы, залегающие под ним.

  1. Не проваливать таз слишком низко.
  2. При подъёме таза отодвигаться чуть назад.

✅«Планка с подносом ног снизу»

планка с подносом ног снизу

Чуть усложнённое упражнение, еще более нагружающее кубики пресса, особенно нижние и средние. Отлично развивает мышцы кора и укрепляет пресс. Просто при подъёме таза подтянуть колено к груди.

✅«Боковая планка с приведением руки и ноги»

боковая планка с приведением руки и ноги

Упражнение достаточно сильно прорабатывает боковые мышцы, мышцы живота и развивает чувство равновесия.

  1. Приводите левый локоть к левому колену. Правые соответственно.
  2. При приведении локтя и колена не слишком проваливайтесь.

📹Видео тренировка.

Как правило, пресс тренируется в рамках общей программы тренировок, с более крупными мышечными группами. Но иногда, ему может посвящаться отдельная тренировка. 

⭐Важные моменты!

О базовых принципах по накачке пресса, готовые тренировки для мышц живота и прочие аспекты можно узнать ЗДЕСЬ.

Если коротко, то вышеописанные упражнения помогут накачать ваши кубики и укрепить пресс. Но увидеть их можно только с ПРАВИЛЬНЫМ ПИТАНИЕМ. Иначе они просто будут скрыты под жировой прослойкой. А для более быстрого получения результатов используйте СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Оставьте комментарий