Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.

Мышцы пресса принято разделять на отделы: верхний, средний и нижний. На самом деле, все «кубики» работают совместно. Разбивают их на отделы УСЛОВНО. Когда говорят «работает нижний пресс» – это означает, что он получает наибольшую нагрузку. Но средний и верхний тоже включены в работу.

По сути, не имеет значения, где именно вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Упражнения на пресс выполняются в одинаковом количестве, и в одной и той же технике. Отличается только сама программа тренировок, но не количество подходов или повторений.

🥇Как правильно делать упражнения на нижний пресс

Нижний пресс достаточно сложно «пробить», так как он привык к постоянным нагрузкам. Есть 2 основных упражнения, которые позволяют включить его в работу. Это «ножницы» и «велосипед». Но каждое из этих упражнений, имеет свои вариации.

✅«Велосипед»

Двигайте ногами примерно по диагонали. Если тяжело – поднимите ноги чуть выше. Легко – опустите ближе к полу. Главное – давить по очереди ногами по прямым линиям (как на анимации), а не по кругу.

✅«Велосипед упрощенный»

Ноги также удерживайте по диагонали, но движение стоп уже делайте по кругу: так легче. Регулировать сложность можете самостоятельно, смещая ноги вверх и вниз.

✅«Ножницы вертикальные»

Положите под поясницу или под ягодицы ладони. Это позволит вам держать равновесие. Попеременно опускайте и поднимайте ноги.

ВАЖНО! Не выпрямляйте до конца колени: мышцы бёдер будут воровать нагрузку у пресса (они тоже отвечают за сгибание туловища в пояснице).

✅«Ножницы горизонтальные»

Как и в прошлом упражнении, правильно делать ножницы для пресса означает держать ладони под поясницей или под ягодицами. Это залог равновесия.

1. Удерживайте ноги по диагонали. Разводите их в стороны и поочерёдно скрещивайте: то правая сверху, то левая.
2. Аналогично с предыдущей вариацией – НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ноги в коленях полностью.

🥈Как правильно делать упражнения на верхний пресс

✅«Скручивания»

Упражнение скручивание для пресса соединяет в себе эффективность и простоту. Это одно из самых распространенных упражнений не только в программах для тренажерного зала, но и в домашних условиях.

1. Согните ноги в коленях. Вы тем самым статически нагрузили нижний пресс.
2. Заведите руки за голову и начните подниматься вперёд, немного отрывая лопатки от пола. Это движение динамически нагрузит верхний и средний отделы.

✅«Скручивания лёжа на боку»

Эти скручивания позволят проработать не только кубики пресса, но и бока – косые мышцы.

1. Положите на бок ноги и таз. Верхняя часть тела лежит ровно.
2. Заведите руки за голову.
3. Поднимайте туловище ровно вперёд, слегка отрывая лопатки от пола.

✅«Косые скручивания»

Позволяют нагрузить бока и верх живота.

1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
2. Постарайтесь привести правый локоть к левому колену. После смените работающую сторону.

🥉Как правильно делать упражнения на весь пресс

✅«Книжка»

Книжка – эффективное и лёгкое комплексное упражнение для пресса. Нет ничего сложного, чтобы делать его правильно:

1. Туловище поднимать невысоко.
2. Ноги сгибать в коленях, подтягивая к груди.

✅«Велосипед с косыми скручиваниями»

В отличие от прошлого движения, включает в работу помимо кубиков ещё и мышцы боков. Главное – согласованные движения: Правый локоть приводить к левому колену и наоборот.

🏆Как правильно делать комплексные упражнения для пресса.

✅«Подъём таза в планке»

Данное упражнение наряду с двумя следующими задействует как сам пресс, так и мышцы, залегающие под ним.

1. Не проваливать таз слишком низко.
2. При подъёме таза отодвигаться чуть назад.

✅«Планка с подносом ног снизу»

Чуть усложнённое упражнение, еще более нагружающее кубики пресса, особенно нижние и средние. Отлично развивает мышцы кора и укрепляет пресс. Просто при подъёме таза подтянуть колено к груди.

✅«Боковая планка с приведением руки и ноги»

Упражнение достаточно сильно прорабатывает боковые мышцы, мышцы живота и развивает чувство равновесия.

1. Приводите левый локоть к левому колену. Правые соответственно.
2. При приведении локтя и колена не слишком проваливайтесь.