Есть ли разница в тренировках и питании эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов

Мне очень часто задают один и тот же вопрос: «Александр, посмотрите, какой у меня тип телосложения»? Но мой вопрос, зачем нужна эта информация, я часто слышу что-то вроде «ну эктоморфы и эндоморфы должны питаться и тренироваться по-разному».

Отчасти верно. Но лишь отчасти. На самом деле, принципы одни и те же. И давайте начнем с питания. Предположим, что речь о питании для набора массы. И по факту, не зависимо от того, какой у вас тип телосложения, оно будет строиться по одному и тому же принципу. Берем «базу»:

завтрак: овсянка, яйца

обед: рис, курица, овощи

ужин: рис, курица, овощи

Все это условно. И крупы и белковые продукты могут быть разными. Суть не в этом.

Далее, мы считаем количество белка. Его у нас должно быть не менее 1,5 г. на 1 кг. веса. Но и более 2 г. тоже не желательно. В общем, диапазон 1,5- 2 г. Скорее всего, из такого рациона белка не хватит. Добавляем какие-то чистые белковые продукты. Отлично подойдет творог или протеин. Распределяем их между основными приемами, как перекусы. Также, можно на ночь (белок можно на ночь).

завтрак: овсянка, яйца

протеин

обед: рис, курица, овощи

творог

ужин: рис, курица, овощи

Базовый рацион готов. Тренируемся, смотрим на результат. Если силовые и собственный вес растет, то все ОК. Не зависимо от того, эктоморф вы или эндоморф. Если вес на растет, то постепенно добавляем углеводы. Либо увеличиваем порции риса (или другой крупы) или добавляем в перекусы бананы и прочие углеводы. А если вес прям совсем не растет, можно добавить гейнер, хлебобулочные изделия и прочее. Добавляется это все постепенно. И при условии, что при классическом рационе вес не растет. Если вы растете без хлебобулочных изделий, значит они вам не нужны. Все логично.

А если добавили углеводов слишком много, и видим, что растет жир, то наоборот снижаем их количество.

Нет конкретного рациона питания для эктоморфа или эндоморфа. Да, есть рекомендации, типа: «если вы легко набираете вес, то вам лучше делать основой углеводного рациона крупы темного цвета, а если вес набираете тяжело, то ешьте больше макарон, белого риса и картофеля». Но опять же, здесь все упирается в количество углеводов и скорость усвоения. По факту, каждый подбирает свой рацион сам.

И да, знаете все эти «индивидуальные программы тренировок»? Типа, «мы распишем питание конкретно под вас». Не думайте, что на другом конце провода сидит волшебник, который в курсе, какой баланс БЖУ вам нужен для роста. Он точно также распишет вам базовый рацион и будет добавлять/убирать углеводы, и спрашивать вас о силовых показателях и цифре на весах. Вы и сами можете это сделать. Это, кстати, касается и снижения веса. Схема аналогичная. Убираем и добавляем углеводы по одним и тем же принципам, не зависимо от вашего телосложения или пола. И это уже проверено. Если вы давно смотрите мой канал, то уже видели множество результатов наших подписчиков. И именно поэтому, я уже давно отказался от всех этих «индивидуальных рационов и программ», так как индивидуального в них мало, и все делается по общим правилам.

Что касается программы тренировок- аналогично. Есть мнение, что эктоморфы должны тренироваться на 6-8 повторений, а эндоморфы на 10-15. И все в таком духе.

Опять же, это обусловлено исключительно объемом работы. Эктоморф, зачастую, выполняя те же 10-15 повторений, тратит много энергии и ему не хватает ее для роста. Те же углеводы уходят не на синтез гликогена, который наполняет мышцы, а на энергообеспечение тренировки. Но «многоповторка» как была лучшим способом «залить» мышцы гликогеном, так им и осталась. Просто не нужно эктоморфу делать ее основой тренинга, а использовать периодически. И увеличивать потребление углеводов на этот период. Вот и вся математика. Нет такого, что мышцы эктоморфа больше отзываются на 6 повторений, а мышцы эндоморфа на 15. Высокий объем тренинга для эндоморфа, например, обусловлен тоже объемом. Типа, больше энергии потратим и меньше в жир пойдет. Но, на самом деле, чтобы «в жир меньше шло» нужно углеводы контролировать. А что касается тренинга, то чередование и циклирование никто не отменял. Хотя соглашусь, что основа тренировок тех же эктоморфов- это 8 повторений (в среднем). Вот и вся «индивидуальность». Именно поэтому, я стараюсь делать упор на какие-то обучающие материалы и базовые схемы, изучая которые вы начинаете понимать основы, и уже сами способны составить себе ту же программу тренировок и рацион питания. Невозможно получить какое-то готовое меню или схему, в которой будет написан «ваш» рецепт. Да, готовые схемы тоже нужны. Особенно, на первом этапе без них никак. Но разбираться в них нужно, однозначно. А не просто копировать и работать «по бумажке».

Все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания есть ЗДЕСЬ. Это как раз те пособия, в которых кроме готовых программ есть и четкое пояснение их составления, выполнения и принципов чередования.

А чем отличаются мои платные материалы от тех, которые находятся в бесплатном доступе, я подробно рассказал ЗДЕСЬ.

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как правильно тренироваться, тренировки эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа.