Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?

На самом деле, боль- это показатель воспалительного процесса, который происходит «внутри» мышц. И сегодня я постараюсь ответить сразу на несколько вопросов:

✅ почему болят мышцы после тренировки

✅ что делать чтобы они не болели

✅ должны ли болеть мышцы после каждой тренировки

✅ растут ли мышцы если болят

✅ можно ли тренировать мышцы если они еще болят

И так, давайте кратко разберемся в причинах боли. Есть 2 основные теории:

🔸 накопление продуктов метаболизма (в частности, молочной кислоты)

🔸 микротравмы

Если вы возьмете какой-нибудь журнал 90-х годов о «телостроительстве», то найдете там множество теорий о молочной кислоте и других продуктах метаболизма, которые и вызывают боль. Но в последние десятилетия, стало более или менее очевидно, что это механические повреждения. Одна из теорий- это «короткие» и «длинные» миофибриллы (мышечные сократительные структуры). Типа, сначала у нас есть часть коротких и часть длинных. Короткие быстро рвутся, и по мере тренированности все миофибриллы становятся длинными. Бла-бла-бла. На самом деле, об этом можно говорить вечно: какие именно волокна рвутся и од каким углом. Но с практической точки зрения, это не имеет ключевого значения. Главное, то, что это механические повреждения и они:

✅ появляются после непривычной нагрузки

✅ исчезают по мере тренированности

Не поднимали ничего тяжелее ложки, а затем вскопали огород- получите боль в мышцах спины и ног. Пришли в первый раз в тренажерный зал— получите боль там, где вообще появилась какая-то адекватная нагрузка. В общем, боль появляется там, где мышцы не были готовы к нагрузке. И с этим глупо спорить. Наверняка, каждый из вас это понимает.

Теперь следующий момент: ключевой фактор роста мышц. Как вы уже знаете (если читаете мои статьи), рост мышц- это адаптационный процесс. То есть, если есть определенная нагрузка, которую мышца может без проблем осилить- это не вызовет гипертрофию. А зачем? И так все нормально. Нагрузка для мышц сопоставима с их объемом и силой. Другое дело, если вы даете нагрузку, к которой мышцы не были готовы. Если такая нагрузка происходит систематически, то мышцы приспосабливаются и гипертрофируют (растут). Собственно, это и происходит при тренировках.

А теперь, давайте сложим 2 и 2. Если рост мышц- это адаптационный процесс, который возникает вследствие увеличения нагрузки, а боль в мышцах- это показатель того, что мышцы не была готова к конкретной нагрузке, будет ли являться боль показателем роста? Фактически, да. Это, как минимум, признак того, что вы дали организму ту нагрузку, к которой он не был готов. И это отразится адаптацией (ростом). Другой вопрос, должны ли болеть мышцы чтобы расти. И должны ли болеть мышцы после каждой тренировки.

То есть, если есть боль, то это, условно говоря, признак роста. А если боли нет? Ни ужели ничего не растет? Да конечно нет, все растет. Как показывает практика, боль- это показатель «серьезной неподготовки». Типа, когда вы месяц плечи не качали, а потом как выдали… И все сразу заболело. Если боли нет, то это не показатель того, что «все плохо». Но есть группы, где это действительно показательно. Например, грудные мышцы. Или ноги. Опять же, у всех по-разному. У меня, например, грудь или ноги болят после каждой тренировки. И если после одной из тренировок они вдруг не заболели, то я понимаю, что не дал достаточную нагрузку. Так же, я могу контролировать этот процесс по степени боли, и боли в отдельных участках мышц. 

Но есть группы, которые не болят практически никогда. Например, плечи. При этом, я знаю многих ребят, у которых и грудные мышцы почти никогда не болят. И при этом, все растет. Думаю, что это физиологические особенности организма. Таким образом, однозначно, отсутствие боли в мышцах не является показателем отсутствия роста. НО! Если у вас, скажем, грудные мышцы подвержены постоянной боли (как у меня) и в какой-то момент, они болеть перестали, то скорее всего, вы где-то недоработали. В общем, у разных людей, разная степень боли.

Можно ли тренировать мышцы если они еще болят?

Довольно частый вопрос. Если мы говорим о тренировке тех же мышц, которые еще болят, то нет. Они должны восстановиться. Если вы занимаетесь по «правильному» тренировочному сплиту, то вам должно хватать времени.

Если же мы говорим о тренировке других мышц, которые еще не болят- конечно можно. Вы же их не трогаете. Опять же, если у вас  сплит-тренировка. То есть, вчера поработали на грудные мышцы, они заболели, а в среду вы тренируете ноги (которые уже не болят после прошлой тренировки).

Болят мышцы после тренировки, что делать? Как избавиться от болевых ощущений?

Хотел бы я вам сказать: сходите в сауну, съешьте торт, сделайте массаж… На самом деле, все это «что мертвому припарки». Да, я тоже могу привести кучу «научных доказательств», что сауна или массаж помогают восстановлению. И многие об этом пишут. Вот только по факту, это вряд ли поможет. По крайней мере, нет такого, что вы сходили в сауну, сделали массаж, намазали какой-то мазью и боль прошла. Нет, такого не будет. Как мы уже выяснили, мышцы болят из за механических повреждений. То есть, из за микротравм. Каким образом сауна или массаж помогут залечить реальные травмы (пусть и микроволокон)? Попробуйте начать массировать какой-нибудь порез на коже. Поможет? Вот и я думаю, что вряд ли. Можно написать сколько угодно «научных» статей на эту тему, но практика- это практика. А на практике доказано, что только время вам поможет. И ваш гормональный фон, который зависит от вашего образа жизни и качества сна. В общем, нормально спите, питайтесь и ведите активный образ жизни. Тогда и обмен веществ будет быстрее и восстановление. Почему? Да потому что обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций в нашем организме. И если болят мышцы, то эти же биохимические реакции их и восстанавливают, грубо говоря. А вообще, по мере тренированности, боль станет более приятной и проходить будет быстрее. Уже не будет того, что вы на унитаз не можете сесть или руки поднять. Это просто нужно пережить. А чтобы такая проблема не возникла внезапно, начинайте тренироваться аккуратно, постепенно увеличивая рабочие веса.

Почему болят мышцы после тренировки. Мой видеоролик.

Здесь более подробно о причинах возникновения боли: