Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

✅ Приседания.

Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:

Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:

Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:

✅ Мертвая тяга.

Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

✅ Шаги в сторону в полуприседе.

Другой вариант:

Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

✅ Шаги в сторону с приседанием.

✅ Зашагивания на возвышенность.

Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:

Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом бедра.

✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом на носки.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

Изолирующие упражнения отличаются от базовых тем, что с их помощью можно более детально включить в работу какие-то отдельные мышцы.

✅ Махи ногой вверх.

Это изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Это значит, что почти вся нагрузка ложится именно на попу. Так же есть вариант подъема прямой ноги:

✅ Отведение ноги стоя.

Учтите, что в таких упражнениях, главное- это не отвести ногу назад как можно дальше, а максимально включить в роботу ягодицы. Не отводите таз назад, чтобы отвести ногу как можно дальше.

✅ Ягодичный мостик.

Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, оно может быть усложнено постановкой ног на возвышенность или выполнением его на одной ноге.

✅ Маятник ногой.

Аналогично, изолировано включает в работу ягодицы.

✅ Отведение ноги в сторону на четвереньках.

Это движение изолировано включает в работу малую ягодичную мышцу, которая находится в «боковой» части попы.

✅ Махи ногой лежа.

Включает в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу.

✅ Приведение бедра лежа на боку.

В этом упражнении у нас работает внутренняя часть бедер.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют то, что описано в этом разделе. Таких упражнений, более чем достаточно.