Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

🏋️‍♂️Базовые и изолирующие упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях.

Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

✅ Приседания.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Выпады.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхКак видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Мертвая тяга.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

✅ Шаги в сторону в полуприседе.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Другой вариант:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

✅ Шаги в сторону с приседанием.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Зашагивания на возвышенность.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

✅ Выпады назад с подъемом бедра.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Приседания с подъемом бедра.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.приседания с поворотом корпуса

✅ Приседания с подъемом на носки.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Изолирующие упражнения отличаются от базовых тем, что с их помощью можно более детально включить в работу какие-то отдельные мышцы.

✅ Махи ногой вверх.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Это изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Это значит, что почти вся нагрузка ложится именно на попу. Так же есть вариант подъема прямой ноги:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Отведение ноги стоя.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Учтите, что в таких упражнениях, главное- это не отвести ногу назад как можно дальше, а максимально включить в роботу ягодицы. Не отводите таз назад, чтобы отвести ногу как можно дальше.

✅ Ягодичный мостик.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, оно может быть усложнено постановкой ног на возвышенность или выполнением его на одной ноге.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Маятник ногой.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Аналогично, изолировано включает в работу ягодицы.

✅ Отведение ноги в сторону на четвереньках.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Это движение изолировано включает в работу малую ягодичную мышцу, которая находится в «боковой» части попы.

✅ Махи ногой лежа.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Включает в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу.

✅ Приведение бедра лежа на боку.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

В этом упражнении у нас работает внутренняя часть бедер.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют то, что описано в этом разделе. Таких упражнений, более чем достаточно.

 

🤸‍♀️Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

✅ Широкие приседанияУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Выпады назадУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Махиногой вверхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Махи ногой в сторонуУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Упражнение «книжка»Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (или больше)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Если у вас есть гантели- вы можете использовать их в тренировках. Сложность таких упражнений как «ягодичный мостик», подбирайте в зависимости от ваших физических данных. Все упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, в составе полноценных комплексов, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Так же, на нашем сайте, вы можете заказать персональную программу тренировок и план питания:

Более подробная информация и кнопка оплаты 👉 ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Оставьте комментарий