Каждую статью про упражнения, я начинаю с объяснения того, что нет разделения на «мужское» и «женское». Упражнения для спины для женщин точно такие же, как и для мужчин. И это важно понимать, не пытаясь найти что-то «мужское» или «женское». Есть нюансы при составлении тренировочного комплекса, подобрать который вы можете ЗДЕСЬ. Но сами движения будут идентичными.
Упражнения для спины в домашних условиях (гантели, штанга, свой вес, TRX, резина, турник).
Гиперэкстензия лежа (поясничные мышцы)
Повороты корпуса (поясничные + частично широчайшие мышцы)
«Пловец», без участия ног (поясничные, широчайшие)
Приведение локтей лежа (поясничные, широчайшие)
Тяга гантель в наклоне
Тяга гантель в упоре (без нагрузки на поясницу)
✅Тяга гантели одной рукой поочередно (без нагрузки на поясницу).
Шраги с гантелями.
Мертвая тяга с гантелями (поясничные мышц, ягодицы)
Более подробно о технике выполнения упражнения на спину с гантелями, а так же комплексы, смотрите здесь.
✅Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы)
✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом (широчайшие)
✅ Классическая становая тяга (преимущественно низ спины и ноги)
✅ Становая тяга «сумо» (преимущественно низ спины и ноги)
✅ Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг). Поясничные мышцы.
✅ Шраги (верх спины)
Более подробную технику выполнения упражнений на спину со штангой и комплексы, вы можете посмотреть здесь.
✅Подтягивания широким хватом
✅Подтягивания параллельным хватом (больше нагрузка на руки)
✅Подтягивания обратным хватом (больше нагрузка на руки)
Программу тренировок на турнике, вы можете посмотреть здесь.
✅ Тяга в наклоне.
✅ Тяга в наклоне одной рукой поочередно
✅ Наклоны вперед.
✅ Шраги с резиновой петлей
Все упражнения с резиновыми петлями, вы можете посмотреть здесь.
Как видите, упражнений на спину в домашних условиях, достаточно много. И заниматься можно не зависимо от наличия инвентаря. В принципе, основные упражнения будут дублироваться и в тренажерном зале. Турник, штанга и гантели- это основа для тренировки мышц спины. Тем не менее, есть тренажеры, за счет которых можно разнообразить и дополнить свою программу тренировок.
Упражнения на спину в тренажерном зале.
✅Гиперэкстензия
✅Горизонтальная тяга к поясу
✅Вертикальная тяга разными хватами
✅Тяга Т-грифа к поясу разными хватами
Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.
Все мои полноценные тренировочные курсы и планы питания, есть здесь: https://makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/
Продуктивных тренировок!
