Базовые и Изолирующие упражнения. Что эффективнее.

Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие. И те и другие имеют свои преимущества и недостатки, о которых я вам сегодня расскажу.

Базовые упражнения— многосуставные, которые включают в работу сразу большое количество мышц (или мышечных групп). Самые распространенные базовые упражнения:

✅Приседания

✅Жим лежа

✅Становая тяга

✅Подтягивания

✅Отжимания на брусьях

В принципе, любое упражнение, где работает сразу несколько суставов, можно назвать базовым. В теории, даже упражнение в тренажере, типа «жима ногами»:

Хотя, на мой взгляд, базовым его можно назвать с натяжкой. Если брать не теоретической описание, а практику, то базовыми считаются, в основном, многосуставные упражнения со свободными весами. Кроме того, что мы уже перечислили, сюда можно включить различного рода тяги:

И, предположим, какие-нибудь отжимания от скамьи:

В общем, все те движения,где в работу включены сразу несколько суставов и сравнительно большое количество мышц. Это основное отличие от изолирующих упражнений.

Но опять же, есть более базовые упражнения, а есть менее базовые (условно говоря). В тех же отжиманиях на брусьях, работает больше мышечных групп, чем в отжиманиях от скамьи. Хотя при этом, в работу включены одни и те же суставы. И когда мы говорим о «базе», то в большинстве случаев, имеем в виду как раз те упражнения, которые я перечислил в начале: приседания, жим лежа, различного рода тяги, подтягивания и отжимания на брусьях. Именно они считаются лучшими и для набора мышечной массы и для снижения жировой прослойки.

Но в чем их преимущества и почему именно «база» считается лучшей и для набора мышечной масс и для снижения жировой прослойки?

Все очень просто. Как я сказал выше, базовые упражнения (в отличии от изолирующих) включают в работу сразу большое количество мышц. То есть, если мы выполняем, скажем, приседания со штангой, то у нас работают и все мышцы ног, и поясничные мышцы и даже верхняя часть туловища. Пусть косвенно, но работает даже верх.

А если мы возьмем такое изолирующее упражнение как, например, разгибание ног в тренажере, то здесь в работу включена лишь небольшая часть мышц ног (квадрицепс).

В общем, все просто и логично. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет отклик в плане роста. Если при приседании вы включили в работу все мышцы ног, то и расти будут все мышцы ног. Можно предположить, что выполнив несколько разных изолирующих упражнений на каждую отдельную часть ног, можно добиться подобного результата. Но не все так просто. Тогда во-первых, ваша тренировка будет сильно растянута во времени (придется выполнять слишком много упражнений). А во-вторых, одновременное включение в работу сразу нескольких мышечных групп, провоцирует гораздо более мощный гормональный выброс, чем если включать в работу мышцы по очереди. Это показали эксперименты, о которых говорил еще покойный профессор Селуянов: «чем больше мышечных групп включено в работу, и чем более крупная мышца осуществляет работу, тем мощнее гормональный выброс». А гормоны- это один из «ключей» и в наборе массы и при сжигании жира.

Кстати, что касается сжигания жира, то помимо мощных гормональных выбросов, при выполнении базовых упражнений, мы тратим и больше калорий. Те же приседания со штангой, по своим энергозатратам, несопоставимо более мощное движение, чем различные «сгибания-разгибания».

Исходя из всего вышеперечисленного, «база», в отличии от изолирующих упражнений, считается лучшим инструментом любой программы тренировок. Но вот только это породило определенную категорию людей, который бросаются из крайности-в крайность. И часто можно услышать мнение, что можно тренироваться, выполняя исключительно базовые упражнения. При чем, это довольно ограниченный набор упражнений, состоящий из тяги, жима, приседа, и им подобных. В теории, да. НО! Смотря, какие у вас цели. Дело в том, что базовые упражнения имеют и ряд недостатков. 

Недостаток первый. Включают в работу сразу несколько мышечных групп. Странно, чуть выше мы рассматривали это как достоинство. Но это ,в какой-то степени, и недостаток. Те же приседания включают в работу и все мышцы сразу, и ничего конкретно. То есть, если нам нужно изменить пропорции, увеличив, например, квадрицепс или бицепс бедра, то это можно сделать с помощью изолирующих упражнений. Те же движения в тренажерах отлично дополнят программу, для проработки каких-то отдельных мышц, которые просто невозможно изолированно проработать в «базе». Кроме того, «лишние» мышцы отнимают энергию. Ведь в приседе, кроме ног, работает и поясница, и «верх» тела. Пусть косвенно, но работает. И часто, нам это не на руку.

И часто, без изолирующей проработки просто не обойтись. Те же сгибания со штангой на бицепс или подобные упражнения.

Да, изолирующее. И да, нужно. Ни разу не видел программу без этого упражнения.

Второй недостаток— это нагрузка на нервную систему. Чем мощнее нагрузка на мышцы- тем мощнее нагрузка на нервную систему. И здесь очень важно не переборщить. Именно поэтому, большинство тренировочных комплексов, включают не только базовые, но и изолирующие упражнения. Это позволяет не только более качественно работать над отдельными участками мышц, улучшая пропорции, но и распределить нагрузку.

Опять же, выражение «база рулит» довольно туманно. А какая именно база? Отжимания- это тоже база. И отжимания спиной к стулу- тоже база. Присед- база. И болгарские выпады- база. В целом, без тренажеров можно обойтись, используя только штангу, гантели и турник. Но я не вижу смысла ими пренебрегать, если есть возможность их использования. Если вы занимаетесь в современном фитнес-клубе, то использование тренажеров и изолирующих упражнений- хорошая идея. И это, кстати, позволит вносить разнообразие в ваш тренировочный план. Если же вы занимаетесь только с «железом», то его тоже будет достаточно. Опять же, при грамотном составлении программы тренировок. А вот и мой ролик на тему базовых упражнений: