Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Грамотный подход к организации тренировочного процесса, основной целью которого является набор мышечной массы, требует рационального взгляда на ряд ключевых вещей. Многие новички со стажем занятий в зале 2-3 месяца почему-то считают, что на рост мышц напрямую влияет количество времени, проведенного в «тренажерке». Возможно, на первых этапах, когда размеры мускулатуры еще не велики, продолжительные занятия с «железом», длящиеся по 1.5-2 часа, могут сыграть положительную роль. Однако впоследствии такой подход обязательно приведет не только к отсутствию прогресса и перетренированности, но и, возможно, к более серьезным последствиям.

Все упражнения со штангой, гантелями и собственным весом, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Все планы правильного питания ЗДЕСЬ.

Восстановление мышц после тренировки – важный момент, которому почему-то начинают уделять внимание исключительно атлеты, прошедшие определенный тренировочный путь. Дело в том, что мышечная ткань растет не непосредственно в процессе силовых занятий с отягощением, а во время последующего отдыха. Если перерыв между тренировками будет недостаточным, то полноценное восстановление мышц окажется невозможным. Следовательно, рассчитывать на их нормальный рост не придется. К тому же, риск получения травмы значительно возрастет.

Рассмотрим основные факторы, влияющие на восстановление мышц после тренировки.

✅ Стаж спортсмена. Новичкам, как правило, требуется значительно меньше времени для отдыха между занятиями в зале. Связано это с тем, что они имеют небольшие мышечные объемы. Для большинства начинающих атлетов тренировки по сплиту, разбитому на 3-4 дня, наиболее эффективны. При этом опытным бодибилдерам требуется гораздо больше времени на восстановление. Зачастую, перерыв между тренировкой одной и той же группы у них длится 10-12 дней. Хотя в классическом сплите, 1 группа тренируется примерно 1 раз в 7 дней.

✅ Интенсивность и тоннаж занятия. Чем большее количество рабочих подходов и упражнений выполнено за тренировку на одну мышечную группу, тем больше времени уйдет на ее восстановление. Отдыхать после тяжелых тренировок с предельными весами рекомендуется дольше обычного. Здесь важно ориентироваться на свое состояние, и чувствовать свой организм, увеличивая или уменьшая время отдыха между тренировками.

✅ Режим дня. Если вы живете тренировками и ставите их на первое место, то процесс восстановления мышц будет протекать максимально быстро и эффективно, но такой график могут позволить себе исключительно профессиональные спортсмены. Обычные же люди сочетают занятия спортом с работой и другими бытовыми заботами. Не только физическая, но и умственная нагрузка вне зала влияет на восстановительные мышечные процессы. Поэтому, чем больше нагрузка вне зала, тем больше времени требуется для восстановления.

✅ Питание. От того, чем, когда и как питается человек, зависит гораздо больше, чем может показаться. Правильное и сбалансированное питание, содержащее все необходимые нутриенты, витамины и элементы сокращает промежуток времени, необходимый для отдыха.

 

Исходя из всего вышесказанного, можно дать несколько советов по оптимальному восстановлению мышц после тренировки.

✅ Чередуйте легкие и тяжелые тренировочные программы. Не работайте на каждом занятии в каждом упражнении с весами, близкими к максимальным. Варьируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему организму. Не бойтесь отдохнуть 1-2 лишних дня.

✅ Спите минимум по 7-8 часов. Сон способствует не только качественному восстановлению мышц после тренировки, но и выработке анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Как только вы увеличите продолжительность ночного отдыха, результаты тут же вырастут.

✅ Правильно питайтесь. Кушайте сбалансированную пищу, придерживайтесь питания по графику, употребляйте нужное количество нутриентов, включая полезные жиры. Выпивайте минимум 2 литра чистой воды в сутки. Подробнее о питании ЗДЕСЬ.

✅ По возможности не пренебрегайте такими восстановительными процедурами, как массаж и холодные ванны. Они помогают быстрее привести мышцы в тонус, сняв излишнее напряжение.

✅ Хорошо разминайтесь перед тренировкой, делайте растяжку как до, так и после занятия.

Существуют также специальные препараты для восстановления после тренировок. О лучших из них, не относящихся к категории запрещенных, я расскажу ниже.

1.GABA или гамма-аминомасляная кислота – одна из топовых, на мой взгляд, добавок, улучшающая качество сна и снимающая нервное напряжение. Ее применение позволяет «глубже» спать, стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, а также улучшает общее самочувствие. 
👉 Now Foods, ГАМК

2.БЦАА – назаменимые аминокислоты, в определенной степени относящиеся к препаратам, помогающим восстанавливаться после тренировок. Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав BCAA, снижают болевые ощущения в мышечных тканях, ускоряют их рост и стимулируют синтез белка. 
👉 California Gold Nutrition, BCAA

3.L-Glutamine – уникальная добавка для восстановления после тренировок, прием которой позволяет снизить или вовсе убрать боль в мышцах после тяжелой работы с «железом». Также Л-Глутамин повышает иммунитет. 
👉 California Gold Nutrition, Порошок L-глютамина

4.ZMA – добавка, состоящая из цинка, магния и витамина B6. Один из самых рабочих препаратов для восстановления после тренировок с научно подтвержденной эффективностью. 
👉 Now Foods, ZMA

 

Оставьте комментарий