Рост мышц, как и любой другой процесс, протекающий в человеческом организме, эффективнее всего проходит при наличии определенного набора условий. Новички, недавно пришедшие в тренажерный зал, или начинающие заниматься в домашних условиях, обычно не имеют ни малейшего понятия о факторах, влияющих на увеличение мышечной массы. При этом знание основных аспектов, сказывающихся на массонаборе, позволяет выстроить тренировочный процесс таким образом, чтобы достичь желаемых результатов получилось в кратчайшие сроки и без ущерба здоровью. Неправильный подход к тренировкам может не только растянуть путь до цели, но и негативно сказаться на общем самочувствии.
Все подробные планы питания для набора массы или снижения жировой прослойки, вы можете посмотреть в ПЛАНЕ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
Существует три главных условия для роста мышц: грамотно составленная тренировочная схема, сбалансированное питание и полноценное восстановление. Если эти факторы одновременно соблюдаются, то хороший результат не заставит себя долго ждать. Чтобы более подробно разобраться в нюансах каждого и пунктов, оказывающих влияние на набор мышечной массы, мы детально рассмотрим их по отдельности, но, повторюсь, они дополняют друг друга.
💪Первое условие для роста мышц – тренировки.
Организм неподготовленного человека, никогда не сталкивавшегося с подъемом тяжестей и физической работой, не понимает, зачем ему нужны дополнительные мышцы, поэтому делает все для того, чтобы избавиться от лишнего груза. Однако как только в привычном режиме появляются силовые тренировки с отягощением, носящие регулярный характер, возникает потребность в дополнительной мышечной массе. Из этого следует вывод, что одним из условий для запуска роста мышц являются силовые тренировки. Это могут быть силовые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях (с гантелями или другим инвентарем) или даже домашние тренировки с собственным весом (при условии правильно составленной программы тренировок).
Значение имеет не только сам факт наличия тренировочного процесса, но и его грамотное построение. Для наращивания мышечной массы необходимо придерживаться определенной схемы.
💪 Количество повторений.
В первую очередь, следует определиться с оптимальным количеством повторений, выполняемых в одном упражнении. Учеными доказано, что влияние на рост мышц оказывает не непосредственно число повторов, а время нахождения мышечной ткани под нагрузкой, которое должно варьироваться в диапазоне от 30 до 45 секунд. Отталкиваясь от этого условия, и выбирается количество повторений. Для большинства упражнений оно составляет 8-12, но для многосуставных базовых движений типа приседаний может быть 6-8 раз. На мой взгляд, «золотая» середина для начинающих атлетов – это 10 повторов.
💪 Количество подходов.
Рабочих подходов (не считая разминочных), должно быть 2-3 в каждом упражнении. Что касается количества самих упражнений, то на большие мышечные группы, например, спину или ноги, я рекомендую выполнять, в среднем, 3 упражнения, а на малые – 1-2. Таким образом, за тренировку мы выполняем 5-6 упражнений, на большие и малые мышечные группы.
Так называемые отказные подходы у новичков, имеющих небольшие мышечные объемы, на начальном этапе не приведут к перетренированности. По этой причине их число может достигать 5-6 за тренировку. Более опытным спортсменам: не более 3-4.
Заключительный момент: продолжительность занятия. Пик выброса гормонов, положительно влияющих на наращивание мышц, приходится на 30-40 минут после начала силовой работы, поэтому длительность тренировки не должна превышать час или полтора.
Второе условие для роста мышц – питание.
Практически все спортсмены-новички ошибочно считают, что основополагающий фактор для набора мышечной массы – это качество тренировок. На самом же деле занятия с отягощением служат лишь толчком, но без сбалансированного питания с соблюдением нужных пропорций нутриентов никакого прогресса не будет. Количество потребляемых за день калорий должно быть больше расходуемых значений. Так как рост мышц связан с колоссальными затратами энергии, то профицит калоража – обязательное условие. Строительный материал для мышечных тканей, а именно белок, должен поступать в пропорции 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса.
Подробнее о питании для набора массы, читайте ЗДЕСЬ.
Третье условие для роста мышц – восстановление.
Между тренировками одной и той же мышечной группы следует делать 7-10 дневный перерыв. Новичкам, занимающимся по классическому сплиту, разделенному на 3-4 дня, обычно для нормального восстановления хватает недельного отдыха. Здоровый и полноценный сон – еще один фактор, влияющий на наращение мышечной ткани. Выброс всех полезных гормонов происходит именно ночью, поэтому важно спать минимум 6-7 часов.
Вышеперечисленные условия для рост мышц – это базовые аспекты, одновременное соблюдение которых поможет вам быстрее увеличить заветные бицепсы, накачать широкую спину и выпуклую грудь. Придерживайтесь наших рекомендаций, и становитесь больше с каждым днем.
