Питание для набора массы. Принципы и готовые меню.

Питание для набора массы

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Основные принципы.

Увеличение пропорций собственного тела – задача не из лёгких, и основывается она не только на тренировках, но и на питании и восстановлении. И многие опытные атлеты подтвердят, что питание- это не менее 50% успеха в наборе мышечной массы.

Правильное питание для набора массы подразумевает:

✅ избыток калорий;

✅ правильное соотношение нутриентов (белки/жиры/углеводы);

✅ необходимые продукты и добавки;

✅ количество приёмов пищи.

Обо всём по порядку.

А вы знаете, что у нас есть готовые, пошаговые планы питания, с доказанной эффективность? Подробнее 👉ЗДЕСЬ

🍱Калорийность.

Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела). Существует множество разных формул длят расчета. Вот наиболее популярная и точная:

Мужчины  — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Таким образом, если мы возьмем, например, мужчину, весом в 80 кг., ростом 170 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35) + 5 = 1694,5

1694,5 – это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.

Используем коэффициент:

🔸1.2 — минимальный уровень нагрузки  (сидячая работа, отсутствие спорта);

🔸1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);

🔸1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);

🔸1.7-1.8  активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);

🔸1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711

2711- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания для набора мышечной массы. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем рацион с большей калорийностью.

Рассчитайте свою калорийность:

🔢Калькулятор калорий для набора массы

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Питание для набора массы

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

🍚🍴🍗Готовые планы питания по калорийности.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Протеин, указанный в плане питания 👉  100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.

Питание для набора массыПитание для набора массыПитание для набора массы

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

Инструкция по заказу и промокод на скидку ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

Инструкция по заказу и промокод на скидку ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

Инструкция по заказу и промокод на скидку ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

Инструкция по заказу и промокод на скидку ЗДЕСЬ.

 

Гейнер, указанный в плане питПитание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массыания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

Инструкция по заказу и промокод на скидку ЗДЕСЬ.

Питание для набора массы Питание для набора массы Питание для набора массы

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

Инструкция по заказу и промокод на скидку ЗДЕСЬ.

Как видите, рацион питания для набора массы, включает в себя достаточно большое количество нутриентов. При этом, продукты можно заменять на аналогичные. Одни орехи- на другие, курицу- на индейку, и так далее. 

Если вам не хватает той калорийности, которая отражена в таблице, то просто добавьте порцию гейнера на то количество калорий, которого вам не хватает. Или, например, бананов. Предположим, вам нгужно 3400 калорий, а максимальный план на 3000. Просто берете порцию гейнера на 400 калорий (или бананы, например), и добавляете их в план питания.

И помните, что вы всегда можете обратиться за помощью к профессионалу, который составит вам индивидуальный план питания и программу тренировок. 

Более подробная информация и кнопка оплаты 👉 ЗДЕСЬ.

Сегодня, спортивное питание- это не просто добавки, а реально рабочий инструмент. Например, тот же креатин может дать прибавку в силе на 10-20% буквально за несколько недель, а мышечная масса при этом может увеличиться на несколько килограммов. Другие добавки выполняют аналогичные функции, и в комплексе могут значительно ускорить процесс набора мышечной массы.

Подробнее: 👉 ЗДЕСЬ

Да, вполне. Но опять же, домашнее питание может быть разным. Если вы подросток и у вас нормальный обмен веществ, вполне можно прогрессировать на маминых гарнирах с котлетами. Главное- есть достаточно (в плане калорийности).

Если же вы взрослый человек, то домашняя еда может и отложиться на боках, так как обмен веществ уже не такой, как в подростковом возрасте. Опять же, домашняя еда может быть разной. Но обычно, в ней многовато жиров и углеводов. А вот белка, наоборот, меньше.

Вообще, вы семейный человек, то стукните по столу и произнесите примерно следующую фразу: «теперь я здесь главный, едим то, что я скажу». Если после этого у вас начнутся семейные проблемы- мы не в теме.

А если серьезно, то объясните своей семье, что переход на здоровое питание- это лучше для всех. И здоровье, и внешний вид. Замотивируйте свою семью. 

Да, разумеется. Главное- подберите свою калорийность. 

Режим питания для набора массы- это один из ключевых факторов. Если хотите прогрессировать на 100%, то вы должны соблюдать и БЖУ, и калорийность, и дробный режим. 

Если, предположим, вы где-то не успеваете поесть, то заменяйте приемы пищи спортивными добавками. Протеин и бананы создадут отличный прием пищи. Или, например, гейнер. Все мы работаем, учимся, и занимаемся другими делами. Все решаемо. 

📢Комментарии.

Задайте свой вопрос. Постараемся ответить как можно скорее.

30 комментариев к “Питание для набора массы”

  1. У вас не хватает буквы в слове «видите » в конце, во фразе (Как идите, рацион питания для набора массы).
    В целом все понятно и очень доходчиво объяснино. Так как я только начинаю заниматься, для мне эта информация очень полезная и я обязательно буду ей пользоваться.
    Большое спасибо!

    Ответить
  2. Здравствуйте, появился такой вопрос. При расчёте на калькуляторе я получаю норму для набора массы, или норму калорийности ( чтобы просто функционировать).

    Ответить
  3. Здравствуйте. Никогда не встречал в программах питания первых блюд. Скажите, включаете ли вы их в свой рацион? Или они не играют большой роли для организма?

    Ответить
  4. Подскажите пожалуйста, вес продуктов который указан в таблицах, гречка — 200гр., курица — 100г, — это вес уже готового блюда?

    Ответить
    • Это значит, что вес геркулеса вы отмеряете в сухом виде, а дальше уже варите его в воде, можете запарить, можете и сырым съесть — на ваш вкус и аромат)

      Ответить
  5. здравствуйте! На что можно заменить оливковое масло? его можно исключить из рациона?? заранее спасибо!

    Ответить
  6. и еще, если каждый день кушать одно и тоже быстро надоест (судя по вашему плану). как поступить в в данной ситуации??

    Ответить
  7. Спасибо вам за рацион питание, все ясно и удобно. А другие такую информацию за деньги продают. А тут все бесплатно.

    Ответить
  8. Здравствуйте, Александр!
    Во-первых, огромное спасибо за Ваши труды! Подобных сайтов на просторах всемирной паутины можно по пальцам руки посчитать. Во-вторых, вопрос: в рационе на массу 2200-2300 ккал, в одном из вариантов, в качестве второго перекуса предложен протеин. Можно ли его заменить на гейнер? Если да, то в каком количестве?

    Ответить
  9. Скажите, например, план питания на 2000-2100 кал. В нем, да и в других приведена вареная гречка 200 г. В сухом виде сколько использовать этой гречки? И касательно куриной грудки 100-150 г — вес после приготовления или же в сыром виде взвесить 100-150 г и на выходе получить, скажем, 80-100 г?

    Ответить

Оставьте комментарий