Сколько нужно есть белка и как часто?

Давайте расставим все точки над «i» в вопросах нормы потребления белка, на основе научных данных. Вот мой ролик на эту тему:

А в этом посте я постараюсь дать информацию тезисно, со ссылками на исследования.

И так, норма потребления белка для «обычного» человека, принятая ВОЗ- это 0,8 г. на 1 кг. веса тела. В некоторых странах эта цифра может немного отличаться. Например, в Великобритании, это 0,75 г. на 1 кг. веса. Зачем было снижать эту цифру на 0,05 г.- известно только британцам. Но не суть. Плюс-минус, нормы везде одинаковые. И нет никакой «безжировой», «сухой», «обезжиренной» или какой-то еще массы. Только общая масса.

А далее, от «обычного» человека, все идет только «в рост». Вот, кстати, подробный метаанализ, со ссылками на все источники: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/

Гугл переводчик в помощь. На самом деле, исследование интересное.

И так, 0,8- для «обычного» человека, дальше- только «в рост», в зависимости от возраста и физической активности. Возможно, кто-то удивится, но чем старше становится человек, тем выше рекомендации по потреблению белка. Так, старше 65 лет, это уже не 0,8, а 1- 1,2 г. белка в сутки. И это при «обычном» образе жизни, без какой-то сверх нагрузки. Я уже писал о снижении мышечной массы с возрастом. Так вот, как показали научные данные, умеренно повышенное количество белка в рационе снижает возрастное уменьшение мышечной массы. Кстати, в этом же анализе (ссылка на который выше), описано, что после 57 лет, потребление 0,8 г. белка на 1 кг. веса, уже ведет к значительному уменьшению мышечной массы, по сравнению с потреблением более 1 г. И повторюсь, что все это официальные данные.

Бодибилдеров и физически активных людей в этом исследовании особо не касались. Но очевидно, что белка им (то есть нам) нужно больше. Кроме того, есть куча других исследований на эту тему. Вот одно из них: https://academic.oup.com/jn/article/147/5/850/4584703

И в нем четко указано, что норма для «качков» — 1,7 – 2,2 г. на 1 кг. веса тела. Обычно, принято считать, что это 1,5- 2 г. на 1 кг. веса.

Ну и опять же, что касается распределения белка в течение дня, то это должны быть примерно равные порции по 30 г. за 1 прием. Плюс- минус. При этом, как я уже писал ранее, если натуральные продукты усваиваются медленно, и их можно съедать за 1 раз в большом объеме, то протеин лучше все таки пить по 1 порции за прием.

Кстати, есть разные исследования, которые касаются распределения белка в течение дня. Например, это исследование: https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(21)00712-9?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124721007129%3Fshowall%3Dtrue говорит о том, что белок лучше потреблять утром. Исследование, кстати, довольно масштабное. С картинками, схемами и прочими «штуками», вызывающими доверие. При этом, основные исследования проводились на мышах. На людях- меньше. И то, в исследовании принимали участие, в основном, пожилые люди. В общем, на мышах, которым всегда можно что-то «вырезать» или «удалить»- провели исследование глобально. При этом, в ряде экспериментов даже отключали им (мышам) биологические часы. И оказалось, что если организм не понимает, утро сейчас или день, то эффекта от утреннего повышенного приема протеина нет.

Опять же, есть официальные исследования, которые показывают, что прием протеина в вечернее время (пред сном) значительно повышает прирост мышечной массы: https://academic.oup.com/jn/article/147/12/2252/4727968 , что противоречит первому исследованию.

В итоге, мы имеем целый ряд исследований, в которых доказывается польза и равномерного распределения белка, и потребление его в утреннее время, и в вечернее. Именно поэтому, нельзя просто взять какое-то отдельное исследование, и сказать: «теперь нужно делать вот так». Нужно смотреть на все исследования, и анализировать, в чем они схожи. Искать, так сказать, общий знаменатель. Если общий знаменатель с точки зрения количества потребления белка у всех «плюс-минус» сходится, то здесь все просто и понятно: «ешьте 1 г. белка на кг. веса, и будет вас счастье. А если тренируетесь, то 1,5- 2 г.» И об этом никто не спорит.

А что касается, например, дневного распределения, то я скажу так: «все эти попытки съедать весь белок или утром или вечером, имеют мало общего с реальной жизнью. Если вам нужно съесть в день всего граммов 50 белка, то это довольно просто. А если вы весите кг. хотя бы 80, и вам в день нужно примерно 150 г. чистого белка, то вы явно не сможете съесть его в первой половине дня или наоборот, вечером. В любом случае, вам его нужно будет распределять. Так и коэффициент усвоения будет лучше. И проблем меньше. Тем более, на практике так проще и эффективнее. И гораздо большее значение имеет общая цифра потребления белка в сутки, а не его поедание конкретно утром или конкретно вечером.

Вообще, многие исследования создают боле проблем, чем приносят пользы. Все пытаются что-то доказать, и вносят в систему хаос. Поэтому, больше руководствуемся проверенными на практике съемами. И смотрим на всю картину, а не на какое-то конкретное исследование.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.