Программа тренировок со штангой для мужчин

Программа тренировок со штангой для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Главные принципы.

Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами.

Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, и при употреблении разных СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, вы будете достигать разных целей: или набор массы, или сжигание жира и увеличение рельефа мышц.

Разумеется, при построении программы, нужно учитывать некоторые нюансы (в зависимости от целей). Например, при сжигании жира, это будет немного большее количество повторений в подходе (чтобы потратить больше калорий), а на наборе массы более умеренное. Плюс, отдельные кардио тренировки (об этом мы поговорим ниже). Но в целом, программа тренировок со штангой для мужчин строиться по одним и тем же базовым принципам. Если вы хотите в этом разобраться, читайте внимательно.

🏋️‍♂️Базовые программы тренировок.

🔸Комплекс «фул-бади».

Это достаточно распространенный комплекс упражнений, в котором на каждой тренировке мы прорабатываем все основные мышечные группы. Пример:

✅ Приседания со штангойприседания со штангой

✅ Жим штанги лежажим штанги лежа

✅ Тяга штанги в наклонеПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Жим стояжим штанги стоя

✅ Подъем на бицепсПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Французский жим сидяфранцузкий жим со штангой сидя

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

В таком комплексе, на каждой тренировке работают все основные мышечные группы. И он отлично подходит:

✅ Для новичков (для любых целей)

✅ Для сжигания жира

Для новичков он подходит потому, что в самом начале пути, это отличный способ включить в работу все тело, и отточить технику отдельных движений. К тому же, такая программа дает самую базовую нагрузку. 

А для сжигания жира он подходит, так как включает в себя достаточно базовые упражнения, и каждую тренировку заставляет вас тратить достаточно калорий, и активировать метаболизм. 

Если вы новичок, желающий набрать мышечную массу, то количество повторений следует оставить в районе 10-12. Количество рабочих подходов, в среднем, 2 (в каждом упражнении, не считая разминочных). И выполняйте такую тренировку 2-3 раза в неделю, через день. Через 1-3 месяца можно переходить на «сплит». Хотя, при желании, на него можно перейти и сразу.

Если вы снижаете жировую прослойку, то количество повторений в каждом упражнении, оставляем в диапазоне от 10-до 15. Это позволит сжигать больше калорий и увеличивать рельеф мышц. Количество подходов в каждом упражнении, не считая разминочных 2-3. Тренировок в неделю 2-3, через день. Плюс, при сжигании жира, можно добавить 1 тренировку в «кардио стиле», со своим весом. Например:

🔸Комплекс «сплит».

Эта программа тренировок более распространенная и популярная. Ее главное преимущество заключается в том, что она позволяет более детально проработать каждую мышечную группу, и дать ей достаточное время для восстановления. Такой комплекс упражнений со штангой, отлично подойдет для набора мышечной массы (да и для сжигания жира). Пример:

 

✅ Приседания со штангойприседания со штангой

✅ Выпадывыпады со штангой

✅ Мертвая тягаПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Подъем на носкиподъем на ноках со штангой

✅ Упражнение «книжка»Программа тренировок со штангой для мужчин

 

✅ Жим штанги лежажим штанги лежа

✅ Пуловер с диском (то же самое, только вместо гантели возьмите диск (блин) от штангиПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Армейский жимжим штанги стоя

✅ Тяга штанги к подбородкутяга штанги к подбородку

✅ Подъем перед собойПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Тяга штанги в наклонеПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Бицепс со штангой стояПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Французский жим сидяфранцузкий жим со штангой сидя

✅ Подъем штанги обратным хватомПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)Программа тренировок со штангой для мужчин

✅ СкручиванияПрограмма тренировок со штангой для мужчин

Если, кроме штанги, у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:

✅ Подтягивания широким хватомПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Подтягивания обратным хватом Программа тренировок со штангой для мужчин

✅ Тяга штанги в наклонеПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Отжимания спиной к скамьеПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Подъем штанги на бицепс стояПрограмма тренировок со штангой для мужчин

✅ Французский жим сидяфранцузкий жим со штангой сидя

 

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Если вы работаете на массу, то диапазон повторений в каждом упражнении у вас может быть в районе 8-12. Если сжигаете жир и увеличиваете рельеф мышц, то в диапазоне 10-15. В целом, программа тренировок со штангой для мужчин принципиально не меняется.

Аналогично, тренировки проходят 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Плюс, если вы сжигаете жир, можете добавить 1 кардио тренировку со своим весом. Например, эту:

Учтите, что 50% успеха будет зависеть от того, что вы едите. Все планы питания, вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ. Спортивные добавки 🚀 ускоряющие 💪 результат, смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Все упражнения со штангой 👉 В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ.

Так же, на нашем сайте, вы можете заказать услуги персонального тренера.

Более подробная информация и кнопка оплаты 👉 ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

❓Частые вопросы.

Да, если говорить о комплексе со штангой, то отличается. Программа для женщин больше «заточена» именно под ноги и ягодичные мышцы. Все программы вы можете посмотреть в этом разделе: программы тренировок в домашних условиях

Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Оставьте комментарий