Подъём штанги перед собой – это односуставное упражнение для прокачки передних пучков дельтовидных мышц (наибольшая нагрузка ложится именно на них, хотя в работу включены и другие отделы, но в большей или меньшей степени). В работе участвуют также и другие мышечные группы: верхние части грудных и трапециевидных мышц. Активно работают только плечевые суставы, лучезапястные и локтевые – только статически (неподвижно). Ближайший аналог упражнения – подъём гантелей перед собой.
Подъём штанги перед собой. Техника выполнения.
Исходное положение. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч. Выпрямитесь, удерживая штангу на свободно опущенных руках перед собой.
Фаза подъёма снаряда. На усилии поднять штангу вверх на прямых или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Поднимайте до момента, когда руки будут параллельны полу. Всю фазу подъёма выполняйте на выдохе.
Фаза опускания снаряда. Постепенно расслабляя работающие мышцы, не спеша и подконтрольно приведите гриф в исходную позицию. Всю фазу опускания делайте на вдохе.
Особенности выполнения.
1. Руки можно держать либо полностью прямыми, либо чуть согнутыми в локтях. Если вы чувствуете, что нагрузка при прямых руках ложится на бицепсы рук, а не на плечи – немного согните локти. Это сместит нагрузку на нужную вам мускулатуру.
2. Подъём штанги выше параллели полу смещает акцент с передних дельт, и начинает нагружать в большей мере задние дельты и мышцы верха спины. Чем выше поднимаем отягощение – тем меньше нагрузки получают передние дельты. При почти вертикальном положении рук степень нагрузки на плечи наименьшая.
3. Берите адекватные веса. При больших рабочих весах в подъёме штанги перед собой возрастает шанс получения травмы. Если для поднятия веса вам приходится раскачивать туловище (а не держать его вертикально и работать только плечами) – вес слишком большой.
Смотрите 👉 другие УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ на все группы мышц.
Или подбирайте 👉 готовые ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК с разным инвентарем.
И на забудьте про 💪 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые могут значительно ускорить ваш прогресс.
