Жим из-за головы – это базовое упражнение, направленное на построение дельтовидных мышц плеч, точнее – их средних отделов, ведь именно эти отделы нагружаются больше всего (хотя в целом все пучки «дельт» работают совместно). В работе также участвуют трехглавые мышцы рук и мелкие мышцы верха спины, локтевые и плечевые суставы. Главной отличительной особенностью жима из-за головы от обычного жима штанги стоя (армейского жима) является смещение нагрузки с передних дельт на средние. Но параллельно с этим возрастает шанс получения травмы плечевых суставов, хотя при правильной технике выполнения и адекватных рабочих весах шансы травматизации минимальны. Жим из-за головы можно выполнять также с помощью партнёра: он подаёт вам штангу сразу за голову. Как правило, из-за головы жмут чуть меньшим весом, чем стоя от груди во избежание получения травмы.
Жим из-за головы. Техника выполнения.
Исходное положение. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, снимите штангу и опустите её за голову. Станьте вертикально и напрягите пресс для поддержки поясницы в правильном положении.
Фаза подъёма снаряда. На усилии выпрямите руки, нагружая соответствующую мускулатуру. Во время движения отягощения допускается небольшое выведение головы вперёд. Всю фазу подъёма выполняем на выдохе.
Фаза опускания снаряда. Контролируя движение отягощения вниз, постепенно приведите штангу в исходную позицию. Во время движения снаряда вниз, как и при подъёме, немного отведите голову вперёд для более комфортного прохождения грифа сзади головы. Всю фазу опускания делайте на вдохе.
Особенности выполнения.
1. Не опускайте штангу слишком низко. В противном случае возрастает шанс получения травмы.
2. Можете слегка амортизировать ногами при движении снаряда вверх и вниз (особенно в начале движения и в конце, когда гриф находится в области затылка, где плечи наиболее подвержены травмированию).
Смотрите 👉 другие УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ на все группы мышц.
Или подбирайте 👉 готовые ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК с разным инвентарем.
И на забудьте про 💪 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые могут значительно ускорить ваш прогресс.
