Подъём штанги на бицепс – это односуставное упражнение дли строительства мускулатуры рук – двуглавых и прилегающих мышц (плечевые, плечелучевые мышцы), дополнительно в работу вовлечены мышцы предплечий. В качестве стабилизаторов в работе принимают участие мышцы спины и дельтовидные (удерживают равновесие при движении штанги). Упражнение крайне популярно среди представителей многих видов спорта и имеет множество модификаций (со штангой прямым хватом, с гантелями, у стены, арочные сгибания рук и прочие). Также можно выполнять с W-грифом (кривым): в этом упражнении часть нагрузки перейдет на мышцы предплечий, а давление на лучезапястные суставы станет меньше. И хоть подъём штанги на бицепс считается изолирующим упражнением, чаще всего именно оно используется для развития бицепсов рук. Зачастую рабочий вес в этом упражнении завышен, особенно у новичков, из-за неосознанного применения «читинга» — помощи ног, раскачивания туловища вперёд-назад для создания инерции снаряда.
Подъём штанги на бицепс стоя. Техника выполнения.
Исходное положение. Возьмите штангу обратным хватом (ладони снизу) немного шире плеч. Разогните руки, опустив вес. Станьте ровно (никаких наклонов туловища вперед).
Фаза подъёма снаряда. Сгибая руки в локтях, поднять штангу примерно до уровня груди, напрягая при этом преимущественно бицепсы. Движение грифа, если смотреть сбоку, осуществляется по небольшой дуге. Всю фазу подъёма делайте на выдохе.
Фаза опускания снаряда. Постепенно расслабляя работающую мускулатуру, выпрямите руки до исходной позиции. Всю фазу опускания делайте на вдохе.
Особенности выполнения.
1. Не отводите локти во время движения штанги (локтевые суставы смотрят строго вниз при фазе расслабления и напряжения, допустимо небольшое отклонение вперёд). Отведёте локти вперёд, пытаясь поднять штангу выше, потеряете пиковое сокращение бицепсов.
2. Рассчитывайте свой оптимальный рабочий вес: если для поднятия приходится отводить локти, подседать или как-то ещё двигать корпусом – вес большой, сконцентрируйтесь на технике выполнения.
Смотрите 👉 другие УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ на все группы мышц.
Или подбирайте 👉 готовые ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК с разным инвентарем.
И на забудьте про 💪 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые могут значительно ускорить ваш прогресс.
