Креатин- это одна из основных спортивных добавок для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. И существует огромное количество научных исследований, доказывающих его эффективность. И сегодня я постарался собрать воедино основные из них. Это позволит ответить на несколько вопросов:
- на сколько эффективен креатин
- влияет ли креатин на выносливость
- влияет ли он на здоровье и в каких сферах используется еще
- и другие сопутствующие вопросы
Начнем с того, что эта добавка полностью разрешенная и не имеет никаких побочных действий. Вот итог комплексных исследований, в которых эта информация подтверждается: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7670456/
Даже кратковременный прием этой добавки, в течение 5 дней, обеспечивает существенное увеличение накопления креатина в мышцах. Что отражается на силе и мышечной массе. При этом, как мы видим из исследования, преимущества очевидны в тех дисциплинах, где мышцы включаются «быстро и на максимум»: спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг.
Кстати, говоря о «вреде для здоровья», одни из последних данных https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392102/ показывают, что с дефицитом креатина связаны многочисленные патологические состояния, вызванные острыми или хроническими ишемическими ситуациями. По этим причинам он уже много лет используется в качестве кардиозащитного средства в кардиохирургии и медицинской кардиологии. Креатин отлично клинически зарекомендовал себя в качестве интраоперационного и периоперационного адъюванта при операциях на сердце (замена клапана, шунтирование коронарной артерии, восстановление врожденного порока сердца), а также в качестве дополнительного средства в медицинской кардиологической терапии острого инфаркта миокарда, острой и хронической сердечной недостаточности.
Что касается набора массы, то креатин хорошо зарекомендовал себя и здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
В исследовании приняли участие 19 здоровых мужчин-культуристов-любителей (среднее значение ± стандартное отклонение; возраст: 23,1 ± 2,9; рост: 166,0 ± 23,2 см; вес: 80,18 ± 10,43 кг).
Субъекты были случайным образом распределены в одну из следующих групп:
группа, принимающая креатин до и после тренировки (5 граммов).
Группа, принимающая добавку непосредственно перед тренировкой (5 граммов).
Группа потребляющая добавку (5 граммов) сразу после тренировки.
Субъекты тренировались в среднем пять дней в неделю, в течение четырех недель. В дни отдыха добавку принимали в удобное время. Программа тренировок была построена по принципу «сплит».
В результате исследований, прирост показали все 3 группы. Но на основе результатов, можно сделать вывод, что наибольший прирост дает потребление креатина после тренировки.
Так же, хорошие результаты креатин показал и у пловцов: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9596362/
При этом, результат был увеличен в спринтах. На длинные дистанции (в выносливости) результата креатин не показал. К сожалению. Так же, он не показал результата в выносливости и в другом исследовании: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/
Зато опять показал прирост в мышечной массе. И если сопоставить все эти исследования, то можно сделать несколько простых выводов.
Креатин во всех исследованиях показывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (при чем обычный моногидрат).
Не только негативно не влияет на здоровье, но и используется в кардиологии, как отлично зарекомендовавшая себя добавка.
Не влияет на показатели выносливости.
От себя добавлю, что это та добавка, которая работает сразу. Уже через неделю-другую чувствуется результат.
В настоящее время, я произвожу качественный креатин под своим брендом. Отличное, проверенное сырье. За качество отвечаю.
Заказать можно на Озоне (только для жителей ДВ России): заказать на Озоне
В любой другой регион России, можно 👉 заказать напрямую
Все мои контакты для связи:
Телеграм: https://t.me/AleksandrDobromil
Почту: dobriy333@mail.ru
ВК: https://vk.com/dobromilalexandr
Олександр, здравствуйте! Как долго посоветуете принимать креатин за один цикл? Месяц? А два можно?
Здравствуйте. Если курсами, то 1 курс, обычно, это 2-3 месяца. Можно больше.
Благодарю!
Александр добрый день не подскажите какой протеин казеин выбрать? И правда что он теряет свои своиства в открытом выде после 4 недель
Здравствуйте. Мои рекомендации по добавкам здесь: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/
Про 4 недели- это миф.
Приветствую!
Уточните, пожалуйста, лучше делать перерывы в приеме креатина, например, месяц через месяц? Или на постоянной основе принимать?
Здравствуйте. Можно на постоянной основе.
Александр здравствуйте! В одной из ваших статей вы писали,что кофеин ухудшает усваивание креатина. Это имеется ввиду кофеин как добавка или кофеин входящий в состав кофе и чая? Можно ли совмещать приём креатина с кофе или чаем? К примеру я натощак выпил креатин и через полчаса завтрак и выпиваю чашку кофе или чая. Или перед тренировкой выпил чашечку кофе,потренировался и после тренировки креатин. За ранее спасибо
Здравствуйте. Не припомню, чтобы я писал о том, что кофеин ухудшает усвоение креатина. Возможно, цитировал чье-то мнение.
Вообще я его кофе и запиваю. И все нормально.
Глюкоза бытует мнение нарушает возможно частично синтез белка. Поэтому советуют после тренировки не принимать в первую очередь что то сладкое. Как вы думаете?
Не слышал о таком