Креатин Научные исследования.

Креатин- это одна из основных спортивных добавок для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. И существует огромное количество научных исследований, доказывающих его эффективность. И сегодня я постарался собрать воедино основные из них. Это позволит ответить на несколько вопросов:

  • на сколько эффективен креатин
  • влияет ли креатин на выносливость
  • влияет ли он на здоровье и в каких сферах используется еще
  • и другие сопутствующие вопросы

Начнем с того, что эта добавка полностью разрешенная и не имеет никаких побочных действий. Вот итог комплексных исследований, в которых эта информация подтверждается: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7670456/

Даже кратковременный прием этой добавки, в течение 5 дней, обеспечивает существенное увеличение накопления креатина в мышцах. Что отражается на силе и мышечной массе. При этом, как мы видим из исследования, преимущества очевидны в тех дисциплинах, где мышцы включаются «быстро и на максимум»: спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг.

Кстати, говоря о «вреде для здоровья», одни из последних данных https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392102/ показывают, что с дефицитом креатина связаны многочисленные патологические состояния, вызванные острыми или хроническими ишемическими ситуациями. По этим причинам он уже много лет используется в качестве кардиозащитного средства в кардиохирургии и медицинской кардиологии. Креатин отлично клинически зарекомендовал себя в качестве интраоперационного и периоперационного адъюванта при операциях на сердце (замена клапана, шунтирование коронарной артерии, восстановление врожденного порока сердца), а также в качестве дополнительного средства в медицинской кардиологической терапии острого инфаркта миокарда, острой и хронической сердечной недостаточности.

Что касается набора массы, то креатин хорошо зарекомендовал себя и здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

В исследовании приняли участие 19 здоровых мужчин-культуристов-любителей (среднее значение ± стандартное отклонение; возраст: 23,1 ± 2,9; рост: 166,0 ± 23,2 см; вес: 80,18 ± 10,43 кг). 

Субъекты были случайным образом распределены в одну из следующих групп:

🔸 группа, принимающая креатин до и после тренировки (5 граммов).

🔸Группа, принимающая добавку непосредственно перед тренировкой (5 граммов).

🔸Группа потребляющая добавку (5 граммов) сразу после тренировки.

Субъекты тренировались в среднем пять дней в неделю, в течение четырех недель. В дни отдыха добавку принимали в удобное время. Программа тренировок была построена по принципу «сплит».

В результате исследований, прирост показали все 3 группы. Но на основе результатов, можно сделать вывод, что наибольший прирост дает потребление креатина после тренировки. 

Так же, хорошие результаты креатин показал и у пловцов: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9596362/

При этом, результат был увеличен в спринтах. На длинные дистанции (в выносливости) результата креатин не показал. К сожалению. Так же, он не показал результата в выносливости и в другом исследовании: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12546637/

Зато опять показал прирост в мышечной массе. И если сопоставить все эти исследования, то можно сделать несколько простых выводов. 

✅Креатин во всех исследованиях показывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (при чем обычный моногидрат).

✅Не только негативно не влияет на здоровье, но и используется в кардиологии, как отлично зарекомендовавшая себя добавка.

✅Не влияет на показатели выносливости.

От себя добавлю, что это та добавка, которая работает сразу. Уже через неделю-другую чувствуется результат. Вот проверенный и выгодные к приобретению варианты креатина, которые я рекомендую:

Lake Avenue Nutrition, Креатин в форме порошка— один из самых выгодных вариантов по соотношению цены и качества.

Если первого нет в наличии, можно взять этот: California Gold Nutrition, Creatine Powder

Sierra Fit, Креатин, 750 мг, 240— вариант в капсулах. Но я рекомендую порошок. Выходит дешевле.

Если еще ни разу не заказывали с Айхерб, то есть ИНСТРУКЦИЯ. Пользуйтесь.

И если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. И если еще не подписаны, то обязательно подписывайтесь на мой телеграм: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

и инстаграм: https://www.instagram.com/dobromil_yourfit/

А я желаю вам всего самого наилучшего. И не прощаемся.

11 комментариев к “Креатин Научные исследования.”

  1. Александр добрый день не подскажите какой протеин казеин выбрать? И правда что он теряет свои своиства в открытом выде после 4 недель

    Ответить
  2. Приветствую!

    Уточните, пожалуйста, лучше делать перерывы в приеме креатина, например, месяц через месяц? Или на постоянной основе принимать?

    Ответить
  3. Александр здравствуйте! В одной из ваших статей вы писали,что кофеин ухудшает усваивание креатина. Это имеется ввиду кофеин как добавка или кофеин входящий в состав кофе и чая? Можно ли совмещать приём креатина с кофе или чаем? К примеру я натощак выпил креатин и через полчаса завтрак и выпиваю чашку кофе или чая. Или перед тренировкой выпил чашечку кофе,потренировался и после тренировки креатин. За ранее спасибо

    Ответить
    • Здравствуйте. Не припомню, чтобы я писал о том, что кофеин ухудшает усвоение креатина. Возможно, цитировал чье-то мнение.
      Вообще я его кофе и запиваю. И все нормально.

      Ответить

Оставьте комментарий