Как совмещать качалку и единоборства

Большинство ребят пытаются совместить качалку и единоборства полноценно. Но вряд ли из этого выйдет что-то хорошее. Пытаться увеличить и мышечный объем и функциональность одновременно- идея, обреченная на провал.

Именно поэтому, делается это поэтапно. Либо при совмещении, но не полноценном. Ниже расскажу чуть подробнее.

Кстати, если вы думаете, что представители такого спорта как кроссфит каждую тренировку выполняют свой «дикие» сеты, состоящие из огромного комплекса упражнений без отдыха, то вы ошибаетесь. У них есть циклирование. Те же циклы массонабора, те же циклы силы, и выносливости. Это тренировка разных функций организма, каждая из которых требует особого подхода.

И хочется сказать еще вот что: если вы хотите увеличить выносливость в конкретной мышечной группе, то вы должны создать в ней максимальное количество митохондрий (которые утилизируют молочную кислоту и воспроизводят энергию с помощью кислорода). Но резерв каждой клетки условно ограничен в создании митохондрий. Поэтому, если вы достигли «потолка» выносливости, нужно создавать новые мышечные клетки, и создавать в них новые митохондрии. Таким образом, для потенциального увеличения выносливости, критически необходима сухая мышечная масса.

Так же, масса необходима и для силы (ударов или бросков). И общей функциональности. Таким образом, «мясо» нужно наращивать. И совмещая качалку и единоборства, набрать мышечную массу можно двумя основными способами.

Вариант первый: циклами.

Можно просто уходить на время от своих классических тренировок и переходить в качалку. На 2-4 месяца. При этом, можно продолжать оттачивать удары или броски. Но не проводить полноценные тренировки. Я немного занимался и боксом и борьбой. И знаю что это такое. Это постоянная «движуха» и лужи пота. К набору мышечной массы это не имеет ни какого отношения. А полноценно качаться, и полноценно бороться или боксировать — не получится.

Поэтому, выделяя отдельный цикл на набор мышечной массы, вы сводите к минимуму всю «беготню» в ваших классических тренировках, и ограничиваетесь только кратковременной отточкой бросков, ударов и различных вспомогательных движений. Основа- качалка.

Через несколько месяцев, набрав в весе и увеличив мышечные объемы, возвращаетесь к классическим тренировкам. Выносливость у вас упадет, само собой. Митохондрии как быстро растут, так и быстро умирают. Потребуется некоторое время для восстановления. Но ваш потенциал и в выносливости, и в силовых характеристиках, будет уже выше.

Второй вариант: аккуратное совмещение.

Разумеется, ни о какой полноценной «качалке» здесь не может быть и речи. Нагрузка должна быть дозированной и умеренной. Предположим, вы 3 раза в неделю занимаетесь единоборствами. Выделяем 2-3 дня на «силовуху». И при этом, выполняем только «базу». Например:

День 1.

Приседания со штангой 2 по 8-10

Мертвая тяга 2 по 10

День 2.

Жим лежа 2 по 8-10

Разведение гантель лежа 2 по 10

Отжимания на брусьях 2 по 10 (можно с весом)

День 3.

Подтягивания 2 по 10 (можно с весом)

Тяга штанги в наклоне 2 по 10

«2 по 10» значит 2 подхода по 10 повторений. Указаны только рабочие подходы. Разминочные- отдельно. Вес подбирается таким образом, чтобы на последних повторениях был отказ. Упражнения взаимозаменяемые, но я дал наиболее оптимальные. Но, кстати, в дне ног можно заменить приседания- на выпады со штангой или гантелями. Во всех видах борьбы гораздо чаще движения осуществляются «вразножку». Проходим в ноги- разножка. Работаем на сопротивление- разножка. Поэтому, выпады может быть даже будут полезнее.

А если у вас есть всего 2 дня, то можно сделать примерно так:

День 1.

Выпады со штангой или гантелями 2 по 8-10 каждой ногой

Мертвая тяга 2 по 10

День 2.

Жим лежа 2 по 8-10

Подтягивания 2 по 10 (можно с весом)

Отжимания на брусьях 2 по 10 (можно с весом)

Думаю, суть вы уловили. Ограниченный объем и только базовые упражнения. При этом, если вы тренируетесь каждый день, то выполнять упражнения можно и после тренировки. Вот только количество рабочих подходов, думаю, стоит сократить до 1. Разумеется, это будет зависеть от ваших восстановительных способностей. Но в среднем, цифры такие.

Но идеальным вариантом, на мой взгляд, является временный уход от полноценных тренировок и переход в качалку. Это дает больший прирост в мышечной массе. Да и разнообразие вносит, что часто просто необходимо.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как совмещать качалку и единоборства, как совмещать тренажерный зал и единоборства, борьбу, бокс, самбо, смешанные единоборства, бодибилдинг, фитнес.