Детализация мышц и их проработка.

Если детально рассмотреть, скажем, грудные мышцы, то станет понятно, что это не одно целое, а несколько «пучков».

Отсуда возникла идея тренировать эти пучки отдельно: верх, низ и среднюю часть. И для этого используются разные наклоны скамьи. Для «средней» части используется горизонтальная скамья, без наклона:

Для проработки верха грудных мышц используется наклонная скамья с положительным углом наклона:

А для более детальной проработки нижней части, используются такие упражнения, как отжимания на брусьях или та же скамья, но с отрицательным углом наклона:

Сторонники другого лагеря утверждают, что не нужно заморачиваться над отдельной проработкой разных пучков. Якобы, при выполнении классических упражнений (на горизонтальной скамье, без наклона), в работу отлично включаются все 3 участки (верх, низ, середина).

На самом деле, правы и те и другие. И сильно заморачиваться над детализацией «верха» или «низа» не стоит. Ибо на горизонтальной скамье действительно в работу включаются все 3 пучка. А если говорить, скажем, о нижней части грудных мышц, то «низ» появляется тогда, когда грудные мышцы обретают общую массу, и под их «тяжестью», появляется «прорисовка» низа груди.

Тоже самое касается и ягодичных мышц и спины, и всех остальных групп. Базовые упражнения (например, выпады для ягодиц) создают всю основу. Но есть одно «НО». У меня почти всегда есть какое-нибудь «НО».

Дело в том, что изменение, например, угла наклона скамьи, все же перераспределяет нагрузку на верх или низ (в случае с жимом штанги или гантель). И это, однозначно, создает совершенно другую нагрузку и более глубоко включает те волокна, которые вы не могли включить на горизонтальной скамье. И чередование упражнений, так же как и изменение углов наклона, 100% дают больший результат, чем выполнение того же «жима» постоянно в одном и том же стиле. Почему?

Еще раз: при изменении угла наклона скамьи , в работу включаются одни и те же участки мышц, но в разной пропорции.

Сложно включить в работу верхнюю часть груди на горизонтальной скамье так же как на наклонной. Да, она работает и там и там. Но на наклонной она работает больше. А это позволяет добиться большего прогресса в определенном участке мышц. И когда вы чередуете углы (а соответственно и нагрузку на отдельные участки), то растете быстрее и более пропорционально.

Маленький пример, чтобы закрепить мысль. Возьмем упражнение «становая тяга», где в работу включаются вообще все мышцы тела. Это ведь не значит, что оно отлично прорабатывает все мышцы тела. И если добавить более изолирующую нагрузку, например на спину (подтягивания, тяга в наклоне и т.д.), спина будет расти значительно быстрее и более пропорционально. Но при этом, становая тяга тоже включает в работу спину.

Следующая важная мысль, которую я хочу донести, заключается примерно в следующем: 

«нет смысла пытаться увеличить именно низ грудных мышц, каждую тренировку делая упражнения с отрицательным наклоном скамьи». 

Как бы парадоксально это не звучало, но вы быстрее подчеркнете нижнюю часть грудных, если будете делать грудь «по классике». Так как именно при выполнении «горизонтальных» жимов и разведений, в работу по максимуму включаются все участки груди. А соответственно, грудь быстрее станет массивной и «прорисуется» под своим «объемом».

Идея чередования разных углов заключается не в том, чтобы отдельно накачать ту или иную часть мышц, а в том, чтобы дать разную нагрузку на разные участки, для более быстрого комплексного роста. Это чередование можно проводить от тренировки- к тренировке. Сегодня поработали на горизонтальной, а на следующей неделе- на наклонной. Затем, можно снова на горизонтальной, а потом- под отрицательным углом. Чем больше разных упражнений (в разумных пределах) вы чередуете, тем лучше для общего развития.

Здесь тоже немного поясню. «Много разных», это не значит, что нужно каждую тренировку делать все, что теоретически может включить в работу мышцы. Лучше чередовать самые базовые упражнения. Углы наклона скамьи. Разные виды выпадов (вперед, назад, в Смитте). А если это какая-то тяга штанги в наклоне, то можно чередовать хваты (широкий, узкий, обратный). Не нужно выполнять вместо тяги штанги, тягу в каком-то кроссовере. Лучше чередовать разные виды тяг. База остается базой, но техника чередуется.

Я надеюсь, что смог донести до вас свою мысль, и этот материал был для вас полезен.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: детализация мышц, низ грудных мышц