Тяга штанги к подбородку – это многосуставное упражнение для прокачки и развития дельтовидных мышц. Тяга к подбородку принадлежит к числу базовых (основных). Основной упор делается на средние отделы плечевых мышц, хотя в работе участвуют трапециевидные мышцы спины и бицепсы рук (но всё же основная нагрузка лежит на плечах). В работу включены локтевые и плечевые суставы. Тяга штанги к подбородку вместе с жимом штанги стоя (армейским жимом со штангой) является простым и доступным упражнением в тренажёрных, тяжелоатлетических залах и даже в домашних условиях.
Тяга штанги к подбородку. Техника выполнения.
Исходное положение. Возьмите гриф прямым хватом (ладони сверху) чуть шире плеч. Станьте ровно, удерживая штангу на свободно опущенных руках.
Фаза подъёма снаряда. Напрягая «дельты», поднимите штангу примерно до подбородка, разводя локти в стороны. Когда вы тянете локти вверх, гриф должен двигаться вдоль вашего тела (вертикально). На протяжении всего выполнения движения держите туловище ровным, подбородок горизонтальным, старайтесь не нависать над грифом. Всю фазу подъёма выполняйте на выдохе.
Фаза опускания снаряда. Расслабляя работающую мускулатуру, постепенно вернуть снаряд в исходное положение. Так же, как и в предыдущей фазе, снаряд двигается в вертикальной плоскости. Всю фазу опускания делайте на вдохе.
Особенности выполнения. Хоть упражнение и называется «тяга к подбородку», на практике мы не дотягиваем гриф до подбородка. Осуществляйте подъём до того момента, как плечи (расстояние между плечевыми суставами и локтями) не станут параллельны полу. В таком положении основная нагрузка лежит на средних дельтах. Если поднимать отягощение выше, то основную нагрузку будут забирать на себя трапециевидные мышцы, а шанс получения травмы плечевого сустава возрастает. Если хотите проработать «трапеции», возьмите вес более узким хватом, а при подъёме отягощения поднимайте локти как можно выше.
Смотрите 👉 другие УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ на все группы мышц.
Или подбирайте 👉 готовые ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК с разным инвентарем.
И на забудьте про 💪 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые могут значительно ускорить ваш прогресс.
