Жим штанги стоя или армейский жим – это многосуставное упражнение для дельтовидных мышц (по большей части – передних и средних пучков). Принадлежит к числу базовых (основных) при наращивании массы и детализации мускулатуры. В работу вовлечены локтевые и плечевые суставы. Помимо самих «дельт» в движение включается множество других больших и мелких мышц, непосредственно влияющих на подъём веса (трицепсы, мышцы лопаток), или выполняющих роль стабилизаторов. В отличие от жима гантелей стоя (армейский жим с гантелями) жим штанги стоя выполнять новичкам легче: контролировать один снаряд (штангу) проще, чем два независимых (гантели, гири). Жим штанги стоя наряду с тягой штанги к подбородку является одним из основных базовых упражнений для развития плечевых мышц.
Жим штанги стоя. Техника выполнения.
Исходное положение: Возьмите штангу прямым хватом (ладони сверху и чуть шире плеч), снимите штангу со стоек, положив на верх груди (область ключиц).
Фаза подъёма снаряда. Напрягая мышцы плеч, поднимите штангу над головой, почти полностью выпрямив руки. Во время движения штанги вверх отводите голову немного назад, затем возвращайте её. Но не допускайте наклона всего туловища назад и сильного прогиба в пояснице. Всю фазу подъёма выполняйте на выдохе.
Фаза опускания снаряда. Подконтрольно, не спеша опустите штангу в исходное положение. При движении штанги вниз по аналогии с подъёмом снаряда отводим голову чуть назад, а затем возвращайте её. Всю фазу опускания выполняйте на вдохе.
Особенности выполнения.
1. Если чувствуется боль в плечевых суставах во время выполнения жима штанги стоя, попробуйте как бы сгибать штангу вперёд (давить мизинцами, сгибать гриф в дугу перед собой). Боль может быть связана с внутренним вращением плеча, а этим приёмом мы стабилизируем трение сухожилий о плечевые кости.
2. В зависимости от степени вашей подготовленности, используйте ноги для амортизации опускания веса (немного подседаете перед тем, как кладёте штангу на грудь), но не для его «отпружинивания» во время подъёма.
Смотрите 👉 другие УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ на все группы мышц.
Или подбирайте 👉 готовые ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК с разным инвентарем.
И на забудьте про 💪 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые могут значительно ускорить ваш прогресс.
