Если по белку и углеводам все более или менее ясно, то по жирам информация самая неоднозначная. А «переписывальщики», копирующие материалы с сайта- на сайт, и не вдающиеся в подробности, вносят в этот вопрос еще больше непонимания. И сегодня я расскажу, как обстоят дела на самом деле.
Если брать стандартные рекомендации, то они разнятся от 0,5 г. — до 2 г. на 1 кг. веса тела. Ни фига себе разница. В 4 раза.
Так же, многие высчитывают процентное количество калорий, получаемых из жира. Принято считать, что на наборе массы, мы должны потреблять не менее 20% калорий из жира, а при снижении веса, не более 15%. Но, на самом деле, это зависит от огромного количества факторов.
Давайте найдет отправную точку. Если вы весите 80 кг., то 1,5 г. на 1 кг. веса будет равно 120 г. жира. Если считать по калорийности, то основной обмен мужчины, в возрасте 30-40 лет, будет в районе 1800 калорий (исходя из таблицы «среднего обмена веществ населения России»):
Плюс, энергозатраты. Ну пусть будет 2500 калорий. 20%- это 500 калорий. 1 г. жира примерно 9 калорий. Получается 55 г. жира. Разница с рекомендациями «на 1 кг. веса» очень существенная. Больше чем в 2 раза.
При этом, внятных рекомендаций ВОЗ я тоже не нашел. Рекомендуется потреблять не более 30% жиров от общей калорийности рациона. Получается, для мужика, весом в 80 кг.- не более 85 г. жира.
Это можно перечислять бесконечно, и получать самый разные данные. А мы еще даже не добрались до расчета пропорций животных и растительных жиров. По каждому отдельному виду есть свои данные. Начнете считать- с ума сойдете. Поэтому, я расскажу, как дела обстоят на практике.
А на практике, все будет зависеть от того, на сколько вы активны физически и сколько потребляете углеводов. Чем меньше в рационе углеводов, тем больше можно жиров (и насыщенных и ненасыщенных). Чем больше углеводов- тем меньше жиров. Что касается здоровья и спортивных результатов, я не опускал бы цифру жиров в рационе ниже 20%. Это минимум.
То есть, если ваш обмен по таблице 2000 калорий, плюс энергозатраты (пусть будут 1000, с учетом тренировок), то 3000 * 0,2 / 9 = 66 г. жира. Это ваш минимум. Это примерно 5 цельных яиц и горсть орехов. Получится граммов 50-60 (в зависимости от орехов и размера яиц). Для человека с обменом 3000 калорий, цифра небольшая, я вам скажу. Остальные граммы вы получите из остальных продуктов: каши, мясо и т.д. Во всех продуктах есть какое-то количество жира. Сидеть с калькулятором я не рекомендую. Не нужно никаких «точных попаданий». Прикинули 1 раз, и придерживаетесь определенного режима, плюс-минус.
Где-то недоели, где-то переели- ничего страшного. По крайней мере, при наборе массы или поддержании одного веса. Средний вариант, для среднего человека, я считаю, это 3-4 яйца + горсть орехов. Плюс еще из других продуктов будут поступать жиры. Те же крупы, рыба, мясо.
Но если при этом вы едите майонез и много другой жирной пищи, что-то нужно сокращать. В общем, учитывать другие источники жиров в своем рационе.
Другой вопрос: на сколько жирными должны бить мясо и рыба. Это будет зависеть от количества потребляемых углеводов. Едите углеводов много- рыбу и мясо старайтесь выбирать нежирные. Едите углеводов мало- можно пожирнее. Вообще, ограничения со стороны ВОЗ по 30% жиров от калорийности- это попытка ткнуть пальцем в небо. Можно есть минимум углеводов и гораздо выше 30% жиров, и все будет нормально. Это не проблема.
Проблема начинается там, где:
А: вы в целом превышаете калорийность рациона
Б: бесконтрольно потребляете жиры и, особенно, трансжиры (из продуктов промышленного производства, в том числе кондитерки и фастфуда)
А если вы нормально тренируетесь, не жестите с углеводами, и при этом не едите «мусор», то безопасной нормой для вас может быть и десяток яиц в день и более. Что касается набора массы, то примерный рацион и принципы его составления, я описал здесь.
Что касается потребления жиров на диете, то здесь все просто. На какой-то короткий промежуток времени (месяц- два) мы можем сократить потребление жиров ниже 20% от общей калорийности. А на короткие этапы в несколько неделе, снизить жиры очень существенно. Но! Это делается только на короткий период времени. Сокращать жиры на постоянной основе нельзя. Да и вообще, «напрягать» организм дефицитом калорий, продолжительное время, не нужно. Именно поэтому я говорил, говорю и буду говорить о том, что снижение веса должно идти поэтапно, короткими интервалами, каждый из которых занимает 2,5-3 месяца. За это время у вас уже и замедляется обмен веществ и заканчиваются внутренние резервы поддержания здоровья. Поэтому, нужно из этой «ямы» выбираться, и делать передышку. А затем, через несколько месяцев, можно повторить «сушку» снова. Сам так скинул больше 35 кг. Знаю, что говорю, и плохого не посоветую.
И еще один момент. Вред и польза насыщенных (животных) жиров- это бред. Нам нужны и насыщенные и ненасыщенные жиры. И получать их нужно из комплексных источников: яйца, сливочное масло, рыба, мясо, орехи и ореховые масла, другие растительные масла. Чем больше разных источников жира (так же, как и источников белка)- тем лучше.
Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 
ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit
Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: сколько жиров нужно в день, сколько нужно жиров при похудении, жиры при похудении, сколько грамм жира нужно в день.
