Что есть перед Тренировкой. Реальные Факты.

Есть несколько фундаментальных принципов, по которым строится схема питания. В том числе, питания перед тренировкой. Есть общие рекомендации и краткие схемы, а есть более фундаментальные и важные принципы. И о тех и о других я сегодня расскажу. 

Питание перед тренировкой. Общие рекомендации.

✅Ешьте, как минимум, за 1 час до тренировки. А лучше за 2 и даже более.

Я понимаю, что план питания (особенно при наборе массы) может включать в себя большое количество приемов пищи. Но этого правила придерживаться крайне желательно. К моменту начала тренировки, ваш желудок не должен быть загружен пищей. Первичная стадия пищеварения уже должна быть пройдена (или почти пройдена), и вся кровь и силы должны быть направлены на тренировку, а не на пищеварение. К тому же, уровень инсулина уже должен упасть, а не быть на пике. Инсулин- это крайне важный гормон, но это гормон «лени». Перед тренировкой, его должно быть как можно меньше. В принципе, это основные факторы в вопросе о том, за сколько есть перед тренировкой.

✅Не ешьте непосредственно перед тренировкой ни гейнер, ни протеин, ни какое-то другие добавки, содержащие «нутриенты». Гейнер перед тренировкой не даст вам энергии. По крайней мере, выпитый за 15 минут. Он больше поднимет инсулин и загрузит пищеварение. Тоже самое, касается протеина. Зачем пить белок перед тренировкой? На самом деле, я понимаю, откуда у людей возникает такое желание. Вот цитата с одного «популярного» сайта: 

А зачем употреблять протеин перед тренировкой? Какой в этом смысл? Во-первых, он полноценно усвоится уже после тренировки. Во-вторых, загрузит пищеварение. В третьих, даже если бы он усвоился сразу, какой в нем смысл? «Ученые доказали». «Нет однозначных советов». К сожалению, такой бред написан в очень многих статьях. Я сожалею, что эту информацию читают новички и принимают на веру.

Протеин- это спортивная добавка, призванная компенсировать часть белка, которую вы не можете получать из натуральных продуктов. К питанию перед тренировкой протеин не имеет никакого отношения. Просто нагрузите пищеварение и повысите инсулин. Вот и вся польза. О спортивном питании перед тренировкой мы еще поговорим. Чуть позже.

✅Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя нутриенты, согласно вашему плану питания.

Не нужно двигать приемы пищи «взад-вперед», в зависимости от того, когда у вас тренировка. Если она у вас утром, после завтрака, то вы едите тот завтрак, который едите каждый день, согласно вашему плану питания. Если после обеда- то перед тренировкой съедаете тот обед, который у вас в плане. А если тренируетесь немного раньше завтрака, то это должно происходить на голодный желудок. А не завтрак, и сразу тренировка. Тяжело? Нужно тренироваться! Более подробно я расскажу об этом в самом фундаментальном факторе.

Разумеется, приемы пищи в вашем плане питания могут сдвигаться, в зависимости от времени тренировки. Но саму их очередность менять не нужно. В этом просто нет смысла.

Что есть перед тренировкой. Фундаментальный фактор.

На самом деле, вам нужно четко осознать 2 вещи.

Первая вещь: на тренировке организм расходует запасы того, что вы уже съели утром/вчера/позавчера и так далее. Все эти запасы находятся в ваших мышечных клетках в виде жира, гликогена и креатинфосфата. Вся энергия, которая вам нужна, уже у вас есть. А формируют эту энергию те приемы пищи, которые вы совершали, грубо говоря, сутки до тренировки. Поэтому, прием пищи перед тренировкой, не имеет такого фундаментального значения, как дневной план питания, в целом. 

Вторая вещь: метаболическая гибкость.

Это способность организма получать энергию из самых разных источников. В том числе, из подкожного жира. Метаболически тренированный человек может спокойно тренироваться, не ев при этом сутки. Поверьте, силовые результаты и выносливость не «просядут». Это я говорю вам из личного опыта. Развив свою метаболическую гибкость, я легко тренировался спустя 24 часа после последнего приема пищи. Поверьте, это не сложно. Я вас к этому не призываю, но просто пытаюсь объяснить, что все, что вам нужно для эффективной тренировки, уже есть в вашем организме. И не нужно для этого закидывать в себя много еды непосредственно перед тренировкой. 

Если же говорить о метаболической гибкости, то она тренируется:

• при снижении веса (когда организм вынужден работать при дефиците калорий)
• при голодании или даже во время тренировок на голодный желудок.

Помните, я говорил о тренировках на голодный желудок, если тренировки рано утром? Типа, если тяжело, то тренируйтесь. Сначала будет тяжело, но со временем, организм полноценно включит способность «доставать» питательные вещества. К счастью, в организме каждого из нас их хватает. 

Если же вы, скажем, набираете массу или вам просто не хватает энергии на тренировке, то нужно проанализировать не питание перед тренировкой, а свой общий, дневной план питания. И добавив углеводов, скажем в первые 2 приема пищи, тренироваться вечером будет уже проще. Так же, можно, например, попробовать добавить углеводов или жиров в приме пищи, который идет у вас за 2-3 часа перед тренировкой. То есть, не меняя никаких приемов пищи, просто добавить в один или несколько из них жиров или углеводов (или того и другого), увеличив при этом калорийность общего дневного рациона. Но не нужно пихать в себя гейнеры и протеины непосредственно перед тренировкой.

Если сделать краткий вывод, то он будет примерно следующим:

✅основа- это общий, дневной план питания

✅если не хватает энергии на тренировке, увеличиваем калорийность общего дневного рациона или последнего приема пищи перед тренировкой (желательно чеса за 2, не раньше)

✅непосредственно перед тренировкой не нужно есть ничего, за исключением спортивных добавок, которые я перечислю ниже.

Спортивное питание перед тренировкой.

Как вы поняли, здесь подойдет не все, а лишь те добавки, которые:

А: максимально быстро усваиваются

Б: не нагружают пищеварение

Это могут быть различного рода стимуляторы, типа кофеина или гуараны. Или какие-то комплексные «предтреники». Я же предпочитаю всего 2 добавки.

Первая: цитруллин.

Это отличная «пампинговая» добавка, которая ускоряет доставку крови с питательными веществами к мышечным клеткам, увеличивает производительность и в целом, делает тренировку более комфортной. Отлично «дует» мышцы не тренировке. Что, как минимум, приятно.

👉Цитруллин беру ЭТОТ.

Вторая: бета аланин.

Эта добавка значительно повышает выносливость и восстановление на тренировке (и после нее). Отдых между подходами становится короче, количество повторений- выше. Производительность поднимается существенно.

👉Бета аланин беру ЭТОТ.

Это как раз те добавки, которые не загружают пищеварение и реально делают тренировку более продуктивной. В отличии от того же гейнера, выпитого за 15 минут до «старта».

Так же, в качестве питания перед тренировкой, можно употреблять различные отдельные аминокислоты или другие компоненты, которые не нагружают пищеварение. Но не еду. И, тем более, не белок. В этом просто нет смысла. Нагрузка на пищеварение и сравнительно долгое усвоение.

Поэтому, подходите к вопросу питания должен быть комплексным. И его основа- это общий дневной рацион. Ну и, конечно, сами тренировки должны быть «правильными».

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и пожизненным доступом в мою закрытую группу в ВК, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

А отдельные планы питания (если уже знаете, как тренироваться), 👉 ЗДЕСЬ.

Спасибо, что дочитали до конца. Здоровья вам и успехов!