Спортивное питание несколько лет назад вызывало у большинства, особенно непосвященных людей, противоречивые эмоции. Нередко парней, занимающихся силовыми тренировками и употребляющих протеин, с некоторой долей иронии называли «химиками». Сегодня ничего такого уже нет, а спортпит стал важной составляющей рациона питания и опытных, и начинающих атлетов. В теме набора мышечной массы я выделяю 3 наиболее эффективные добавки. Это протеин, гейнер и креатин.
Креатин – один из топовых продуктов для массонабора, работающий абсолютно на всех людях, тренирующихся с отягощением.
Существует несколько популярных схем приема креатина. Прежде чем мы рассмотрим основные способы употреблениях добавки, следует в общих чертах рассказать о принципах ее работы. Азотсодержащая кислота – природное вещество, не чужеродное нашему организму. Оно содержится, главным образом, в мышцах. Из этого следует, что основными источниками креатина являются мясные продукты и рыба. Среднесуточная потребность в карбоновой кислоте у обычного не тренирующегося человека составляет примерно 2 грамма. Как только в привычном режиме появляются занятия с «железом», в том числе в домашних условиях, расход этого вещества значительно возрастает и возникает необходимость в его дополнительном употреблении.
❓На что влияет прием креатина?
- Сила. Буквально через 7-10 дней после начала применения добавки силовые показатели увеличиваются примерно на 10 процентов, что позволяет поднимать более тяжелые веса на тренировках. Это, в свою очередь, способствует ускоренному мышечному росту.
- Выносливость. За счет образование дополнительных молекул АТФ, мышцы быстрее снабжаются энергией, необходимой для их сокращения. Увеличение интенсивности тренинга позволяет вовлечь в работу больше мышечных структур, стимулируя их рост.
Три схемы приема креатина.
- Классический способ применения добавки – употребление одинаковых порций на протяжении всего курса. Как правило, размер стандартной дневной дозы составляет 5 грамм.
- Схема приема креатина под названием «загрузка» ранее была очень популярна. Ее суть сводится к приему в течение первых 4-6 дней увеличенной дозировки, равной 20-30 граммам вещества. Затем осуществляется переход на поддерживающую 5 граммовую порцию.
- На сегодняшний день наиболее распространена следующая схема: в тренировочные дни принимается 10, а в обычные – 5 граммов креатина. Таким образом, уровень азотсодержащей кислоты всегда поддерживается на высоком уровне. На мой взгляд, именно этот вариант применения добавки наиболее оптимален для большинства людей, занимающихся силовым тренингом.
❓ В какое время и с чем лучше принимать креатин?
Классическая форма в виде моногидрата полноценно усваивается при ее употреблении вместе с быстрыми углеводами. Принимать креатин следует утром на голодный желудок, запивая сладкой водой, чаем или виноградным соком. Также подойдет протеин, вызывающий выброс инсулина, отвечающего за усвояемость карбоновой кислоты. В дни тренировок вторая порция выпивается сразу после занятия.
Периодизации и побочные эффекты.
Азотсодержащая кислота – добавка, не вызывающая никаких нежелательных последствий. Единственное противопоказание – проблемы с почками. При этом из-за свойства задерживать жидкость в организме, каждая схема приема креатина подразумевает употребление повышенного объема воды, составляющего не менее 2.5-3 литров в день. Если проблем с почками нет- креатин можно принимать смело.
Что касается перерыва, то делает его можно раз в 1.5-2 месяца на срок 20-30 дней, хотя в последнее время все чаще встречаются мнения, что никакой периодизации не требуется.
🥉🥈🥇ТОП кретина:
Optimum Nutrition, Микронизированный креатин— рабочий креатин от ON. Отличный выбор от одного из самых ТОПовых брендов.
MusclePharm, Креатин Essentials — отличный креатин от MP (одна из моих любимых фирм)
Optimum Nutrition, Креатин — тот же креатин от ON, только в капсулах
Важно: креатин работает на всех. Но иногда бывает так, что форма моногидрата не усваивается. Это бывает в 1 случае из 100. Тем не менее, если вы 1 из 100 и не почувствовали креатин, то просто возьмите другую форму. Другие формы дороже, но работают почти всегда:
Con-cret, креатин гидрохлорид — уже, как вы видите, форма не моногодрата, а гидрохлорида. Скорее всего, сработает.
Muscletech, Creactor, креатиновая формула — весьма не дешевый вариант, в большинстве случаев, подходит тем, кому не подошел моногидрат.
Но, как я сказал выше, вначале возьмите обычный моногидрат. Скорее всего, он сработает. Последние варианты скорее для исключения.
