Лучшие продукты для набора массы. Ешь правильно.

Лучшие продукты для набора массы. Ешь правильно.

На самом деле, под продукты для набора массы можно подвести практически все. Везде можно найти какой-то очень нужный микроэлемент, который на что-то там влияет и в теории способен сделать ваши мышцы больше. Я же хочу рассказать только о тех продуктах, которые действительно являются незаменимыми для роста мышц, и которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО включать в свой рацион. Читайте внимательно и запоминайте. А лучше, сохраните страницу в закладки.

Лучшие продукты для набора массы.

Начнем с белковых продуктов. Белок- это основа, и потреблять его мы должны не менее 1,5 г. на 1 кг. веса. Я уже писал о том, какой белок лучше (рекомендую прочитать), и подробно на этом останавливаться не буду. Лишь кратко обозначу лучшие продукты и основные моменты.

✅ Яйца.

Это ТОП. Это ОСНОВА. Это то, без чего ваш рацион не может существовать. Во-первых, яйца обладают идеальным аминокислотным составом, и как нельзя лучше подходят для строительства мышечной ткани. Во-вторых, в яичных желтках содержится целый «букет» необходимых витаминов и микроэлементов. Так же, в желтках содержится качественный насыщенный жир и холестерин (из которого строится тестостерон). Пожалуйста, не путайте жиры из яичных желтков с жирами из дешевого майонеза. В общем, яйца- это один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Сразу попробую ответить на вопрос, сколько можно яиц в день. Это будет зависеть от вашего рациона питания. Если кроме яичных желтков в ничего жирного не едите, то можно и 10. То есть, нужно считать, сколько жира вы едите кроме желтков. В среднем, можно съедать штук 5 в день (плюс-минус). Разумеется, речь о цельных яйцах (белок вместе с желтком). Отдельных ячных белков можно съедать гораздо больше. Хоть весь необходимый белок из них получайте.

Следующие белковые продукты для набора массы, которые хотелось бы отметить- это творог и рыба (особенно жирные сорта, богатые омега 3). Творог так же очень качественно сбалансирован по незаменимым аминокислотам и обладает высоким коэффициентом усвоения. Рыба усваивается чуть хуже (за счет клеточной оболочки), но тоже обладает хорошим аминокислотным составом. К тому же, жирные сорта рыбы (желательно натуральные, из холодных морей) содержат омега 3 жирные кислоты. Знаю, что хорошую рыбу достать сложно, и в некоторых регионах ее просто нет. Поэтому, омега- 3 в капсулах в помощь. Информация о всех спортивных добавках (в том числе по омега 3) ЗДЕСЬ. Потом посмотрите.

Что касается, скажем, куриной грудки то включение ее в список лучших продуктов для набора массы, вопрос спорный. Куриная грудка вообще сильно идеализирована. О ней пишут и говорят все, так как она:

🔸Содержит крайне мало жира и при этом много белка

🔸Стоит дешево

🔸Просто готовится

🔸Приятная на вкус (если нормально приготовить)

В принципе, эти факторы и делают ее столь популярной. Она дешевая, низкожировая и при этом высокобелковая. Если же рассматривать ее как источник каких-то микроэлементов или витаминов, то в ней вы мало что найдете. Тем более, в современной курице. И если сравнивать ее с качественным творогом или куриными яйцами, грудка проигрывает. Поэтому, как источник белка, она вполне годится, но как источник каких-то витаминов и микроэлементов- вряд ли. Я это говорю не к тому, чтобы вы перестали есть грудку, а к тому, чтобы кроме грудки вы ели яйца и творог, чтобы получать «букет» витаминов и микроэлементов. Но, зачастую, люди садятся на одну куриную грудку и питаются ей всю неделю. Так делать не нужно.

Что касается других видов мяса, то их можно чередовать. Опять же, в разных видах мяса разный набор витаминов и микроэлементов. И чем более разнообразным будет ваше белковое меню- тем лучше.

Углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов.

На самом деле, здесь многое будет зависеть и от вашего метаболизма и от типа телосложения (склонности к полноте). Чем выше ваша склонность к полноте, тем более низкогликемические продукты должны присутствовать в вашем рационе. Гликемический индекс (ГИ)- это скорость насыщения крови глюкозой, из съеденных углеводных продуктов. Чем ГИ выше, том продукт быстрее усваивается.

Таким образом, если вы склонны к полноте и легко набираете жировую массу, то вам подойдет крупы темного цвета. Например, гречка, бурый или дикий рис, перловка. В таких крупах содержится клетчатка, которая замедляет всасывание сахаров и снижает ГИ.

Если же вы худой человек, с быстрым метаболизмом, то вам подойдет белый рис, макароны, картофель. Это более калорийные продукты, которые усваиваются быстрее и более полноценно.

Но есть одно НО!

В крупах темного цвета, типа гречки, гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем в белом рисе, картофеле или макаронах. А витамины и микроэлементы нужны для набора массы. Поэтому, частично придется чередовать ваш «белый» рацион. То есть, основа- это макароны, рис и картофель, чередуем с гречкой и, например, бурыми рисом. Думаю, что суть вы уловили.

Если же у вас «средний» тип телосложения, то просто подбирайте пропорции темных и светлых круп (а так же их количество) под себя. В следующих статьях я более подробно опишу то, сколько нужно есть углеводов.

Что касается более «простых» углеводных продуктов, то здесь я бы выделил бананы. Они не вызывают такие выбросы инсулина как простые сахара, и при этом обладают довольно высоким содержанием углеводов. Я не помню ни одного дня при наборе мышечной массы, когда не ел бы бананы. Отличный продукт для набора массы.

Далее, хочется упомянуть о жирах. Употребляя те продукты, которые я описал, вы так или иначе будете потреблять и насыщенные и ненасыщенные жиры. Но, некоторые «жирные» продукты для набора мышечной массы, хотелось бы отметить отдельно: сливочное масло, орехи (разные, по горсти в день), рыбий жир. Это отличные источники полезных жиров, которые необходимы для набора мышечной массы.

Если говорить об овощах, то они тоже нужно, разумеется. Брокколи, другие виды капусты, листовая зелень и все такое. Но в этой статье я постарался дать более «практичные» вещи, которые дадут вам реальный результат.

А вот и подробный ролик, который даст вам понимание о построении плана питания для набора массы:

Информация о моей закрытой группе: 👉 ЗДЕСЬ.

Там же вы найдете ссылки на все мои подробные тренировочные курсы. А если вам нужны только планы питания, то они есть: 👉 ЗДЕСЬ.

Спасибо, что заглянули и дочитали до конца. Всем успехов!

6 комментариев к “Лучшие продукты для набора массы. Ешь правильно.”

Оставьте комментарий