Подходы, повторения, циклирование

И так, вчера мы разобрали тему количества рабочих подходов для набора мышечной массы. И пришли к выводу, что в разных системах количество рабочих подходов будет разным.

Но давайте с этого места поподробнее.

Что вообще такое рабочий подход и сколько должно быть разминочных?

Рабочий подход- это подход, выполняемый с максимальным рабочим весом на заданное количество повторений. То есть, у вас в программе, скажем, 3 подхода по 10 повторений. В каждом рабочем подходе должен наступать «отказ». Об этом чуть позже.

Так вот, в «рабочем» подходе мы подбираем такой вес, который сможем сделать примерно на 10 повторений, и больше сил не хватит (условно). Этот вес определяется методом подбора. И перед ним проходят разминочные подходы.

Предположим, вы делаете жим лежа с весом в 100 кг. на 9-10 повторений. И больше не можете. Значит ваш рабочий вес в жиме на 10 повторений 100 кг. И с ним вы делаете рабочие подходы.

Сначала разминаетесь с пустым грифом, потом с 50, затем с 80, затем или 90-95 и переходите к рабочему весу или сразу после 80 переходите на рабочий. Я предпочитаю делать больше разминочных подходов перед первым рабочим на группу.

Итого, у нас получилось 3-4 разминочных подхода. Кстати, на них сильно не закисляйтесь. Сделайте с грифом 15-20 раз. С 50- раз 10. С 80- раз 7. А с 90-95, раз 5. Если вы будете делать каждый разминочный на столько же повторений, что и рабочий, то закислите мышцы еще до первого рабочего подхода. С первыми разминочным повторений больше. С последними- меньше.

Затем выполняем 2-3 рабочих подхода, в зависимости от программы.

Перед каждым следующим упражнением на ту же группу, количество разминочных подходов снижается. То есть, если я сделал 4 разминочных и 2-3 рабочих в жиме лежа, то перед следующим упражнением на грудные и трицепс, мне уже не нужно так сильно разминаться. И в следующем упражнении (например, жиме гантель) я могу сделать только 1 или максимум 2 разминочных подхода, так как грудные, трицепс и плечи уже размяты на жиме. Тем не менее, хотя бы 1 разминочный сделать нужно, так как движение другое и включает мышцы под другим углом и в другой амплитуде.

То есть, рабочие подходы- это подходы, не считая разминочных, грубо говоря.

И количество рабочих подходов в каждой системе будет разным.

Давайте перейдем к циклированию.

Это чередование разных систем, с разным количеством рабочих подходов.

Первая система- классическая.

2-3 рабочих подхода, в среднем, на 10 повторений.

Уровень «жесткости» отказных подходов примерно 7 из 10. Вы делаете их в отказ, но не чтобы глаза на лоб лезли. Такая система оптимальна для прироста сухого мышечного волокна и заполнения клеток гликогеном.

Рассматривать все будем на примере грудных мышц и трицепса:

Жим лежа 2-3 по 10

Разведение гантель лежа 2-3 по 10

Отжимания на брусьях 2-3 по 10

Французский жим 2-3 по 10-12

Разгибания рук в блочном тренажере 2-3 по 10-12

Разумеется, указаны только рабочие подходы.

Следующая система- силовая.

Я вообще не сторонник «силовухи» в бодибилдинге. По крайней мере, классической силовой тренировки. Для меня «силовуха»- это не менее 4 повторений в самых базовых упражнениях. А обычно, это 5-6.

Такая система позволяет одномоментно активировать сразу большое количество мышечных волокон и тренировать суставы и связки. Да, сила суставов и связок тоже имеет значение в увеличении рабочих весов. А рабочие веса- в прогрессе мышечной массы. Тем не менее, для тренировки суставов и связок не обязательно делать 1-2 повторения. 4-6 тоже подойдет.

Уровень отказа здесь примерно такой же, как и в предыдущей схеме. Уровень «жесткости» примерно 7 из 10. И количество подходов примерно такое же: 2-3.

Жим лежа 2-3 по 5

Разведение гантель лежа 2-3 по 6-7

Отжимания на брусьях 2-3 по 5-6

Отжимания спиной к скамье 2-3 по 10

Французский жим 2-3 по 10

В более изолирующих упражнениях подходов всегда больше.

Следующая система- это «многоповторка» (10-15 повторений).

Многоповторка отлично включает в работу и сухое мышечное волокно и запасает саркоплазму в клетке. При этом, объем тренировки получается довольно большой, и мышцы запасают довольно много гликогена (при этом увеличиваясь в объеме).

Уровень «жесткости» отказных подходов здесь может быть разным. Такие упражнения выполняются, как правило, до жжения. Чем больше повторений вы терпите жжение, тем жестче отказ и больше нагрузка на нервную систему. Поэтому, чем жестче ваши рабочие подходы- тем их меньше. В каких-то упражнениях это может быть и 1 отказной. А в каких-то и 3, если вы не сильно терпите жжение.

В принципе, схема может быть примерно такая же, как и в предыдущих случаях. А может быть и более «изолирующая».

Жим гантель лежа 1-3 подхода

Разведение гантель лежа 1-3 подхода

Отжимания на брусьях 1-3 подхода

Французский жим 1-3 подхода

Разгибания рук в блочном тренажере 1-3 подхода

Следующая схема- это… Условно назовем ее «пампинг».

Такая схема, как правило, не подразумевает каких-то жестких отказных подходов. Уровень жесткости может быть и 5 из 10. Но это компенсируется объемом тренировки и количеством подходов. По факту, это высокообъемный тренинг. С одной стороны, это скорее «околоотказные» подходы. И сравнительно легкие. С другой стороны, объем тренировки может быть гораздо больше. По факту, это не так сильно стимулирует гипертрофию сухого мышечного волокна, но зато запасает в клетки максимум гликогена и по минимуму нагружает нервную систему. Это что-то вроде средне-легкой тренировки, но с большим количеством рабочих подходов. Сама схема будет аналогичной любой из предыдущих:

Жим гантель лежа 3-4 подхода

Разведение гантель лежа 3-4 подхода

Отжимания на брусьях 3-4 подхода

Французский жим 3-4 подхода

Разгибания рук в блочном тренажере 3-4 подхода

И так как рабочие веса не сильно большие, разминочных подходов может быть меньше.

И здесь, кстати, время отдыха между подходами значительно меньше. Устаем меньше, рабочие веса меньше, восстанавливаемся быстрее. И иногда, кстати, рабочих подходов может быть даже больше чем указано в примере (в зависимости от группы). Тренировка не жесткая, и они переносятся легко. По факту, просто на максимум снижаем запас питательных веществ в клетке и даем разгрузку для нервной системы.

Короче говоря, чем менее жесткие рабочие подходы, тем их можно делать больше.

Следующая система- это система Ментцера. Условно назовем ее так. Это все системы, с использованием каких-то жестких суперсетов, дропсетов и негативных повторений. В общем, всего того, что очень жестко нагружает нервную систему, но при этом задействует даже самое «глубокое» мышечное волокно.

Вот пример того самого жесткого суперсета:

В ролике говорится о моем авторском сайте. Снималось все очень давно, и сайт уже давно переехал. Тем не менее, если на него зайдете, то вас переадресует сюда.

Все мои программы тренировок теперь здесь: https://makefitness.pro/programmi-trenirovok/

Полноценные тренировочные курсы здесь: https://makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/

Такие подходы, как я сказал, очень жестко нагружают нервную систему. И если они выполняются, то максимум по 1 рабочему подходу в упражнении.

Тренировка полностью может состоять из таких подходов или быть комбинированной: сначала суперсеты, потом классика. Перед суперсетами разминаемся аналогично: с меньшими рабочими весами, не закисляемся сильно.

Вот пример тренировки:

Сведения в тренажере суперсетом с жимом лежа 1 рабочий подход

Разведение гантель лежа суперсетом с отжиманием на брусьях 1 рабочий подход

Пуловер с гантелей 1 рабочий подход

Тренировка получается небольшая по объему, но очень жесткая. Уровень жесткости отказов 10 из 10.

На запасы саркоплазмы в клетке такие тренировки влияют слабо. Рост происходит, в основном, за счет прироста сухого мышечного волокна. Но потом гипертрофированные клетки могут запасать в себя все больше саркоплазмы. И часто после перехода с таких тренировок на «пампинг» или многоповторку, мышцы начинают «надуваться» довольно быстро.

Но а теперь, как все это дело чередовать.

На самом деле, вариантов может быть много. Хоть неделя через неделю. Или 2 через 2. Или месяц через месяц. А можно, например, так:

4 недели по классике

1 неделю по системе Ментцера

1 неделю «пампинг» (как раз более легкие тренировки для разгрузки нервной системы)

2 недели многоповторка

2 недели силовуха

Затем- снова классика.

Знаете, ребят, это как минимум интересно и постоянно вносит в тренировочный процесс разнообразие. Но и отлично работает с точки зрения массы и силы, разумеется.

На забудьте дневник!!!

Везде количество подходов и повторений разное. Ничего не запомните. Записывайте!

И по количеству подходов… Напомню, чем больше у вас мышечной массы, чем вы опытнее (лучше нейромышечная связь) и чем жестче отказы- тем рабочих подходов меньше, и времени на восстановление требуется больше. Если вы чувствуете, что не вывозите какую-то программу, просто сократите количество подходов или сделайте тренировки чуть реже. Это поможет.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 👉 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья 👉 ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

📌Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

📌Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: циклирование, чередование, тренировки

1 комментарий к “Подходы, повторения, циклирование”

  1. Спасибо. Всё по полочкам. Ваши рекомендации работают.

    Ответить

Оставьте комментарий