Отдых между подходами на Массу и Силу

Я уже писал статью о том, сколько нужно отдыхать между подходами. И если говорить о росте силы и увеличении мышечной массы, то это примерно 2-3 минуты (в зависимости от тяжести упражнения). Если вы выполняете приседания или какие-то тяги, то отдых может быть и больше (до 5 минут). Если, скажем, подъем штанги на бицепс, то можно ограничиться и 2 минутами. Но вопрос не в этом. Недавно я увидел комментарий, содержание которого было следующим: «научные данные показывают, что выработка гормона роста выше при коротком отдыхе между подходами (до 1 минуты)». Да, я тоже видел эти исследования. Но! Большая концентрация гормона роста во время упражнения- это еще не показатель того, что вы будете быстрее расти. Есть ведь и другие анаболические гормоны. И рассматривать вопрос только в разрезе выработки гормона роста- некорректно. Кроме того, есть куча исследований, которые показывают, что более длительный отдых между подходами (3 минуты и более) дает существенно больший прогресс в силе и наборе мышечной массы. Например:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686570/

Цитата из первого исследования и вывод: «это исследование доказывает, что более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

На самом деле, у женщин тоже. Просто исследование проводилось с мужчинами. Отсюда и такая фраза.

Таким образом, нельзя оценивать эффективность конкретной тренировки только по выработке того или иного гормона. Там куча факторов, которые нужно учитывать. К тому же, не будем забывать, что гормон роста- это один из основных жиросжигающих гормонов. И, по сути, «стрессовый гормон». Он включатся, например, в таких ситуациях, когда нужно резко насытить кровь жирными кислотами для производства энергии. Например, прыгнули в прорубь. Или зашли в баню. Резкий перепад температуры. Тело нужно спасать (охладить/согреть). При этом, перепад температуры очень мощный. Глюкозой, которая есть в крови- не отделаешься. И тут наблюдается большой выброс гормона роста, который насыщает кровь жирными кислотами (наиболее энергоемким материалом), и у организма появляется огромный, жировой энергетический материал для спасения тела, плавающего в проруби. Вы ведь в курсе, почему белые медведи не мерзнут? У них есть бурый жир. Это жир, имеющий свои собственные митохондрии. Жир может окисляться прямо внутри своих клеток. Нет этой цепочки: сначала из клетки вытащить, потом в митохондрии печени доставить, потом только сжечь. Именно поэтому, обычный человек, прыгнувший в прорубь, даст дубу очень скоро. А медведю будет по барабану, так как он мгновенно получает столько энергии из жира, сколько нужно. В общем, ладно. Что там с нашими повторениями? Так вот, когда вы выполняете кучу подходов, почти без отдыха (30-60 секунд), то совершаете огромный объём работы. И для выполнения такой тренировки в стиле «кроссфит» нужно много энергии в течение короткого промежутка времени. И в ход идут жировые запасы. Вот почему пики гормона роста становятся выше. При этом, я не видел исследований, где было бы сравнение выработки гормона роста за всю интенсивную тренировку и за всю «длинную» тренировку, с одинаковым объемом работы, но с разным временем выполнения. Уверен, что более высокая концентрация СТГ при отдыхе в 30-60 секунд, наблюдается из за пиковой нагрузки, в течение короткого временного интервала. А если почитать весь гормон роста, который вырабатывается при отдыхе в 3-5 минут, но за длинную тренировку (при том же объеме работы)? Не видел, чтобы кто-то считал. Да и это не имеет особого значения, так как, повторюсь, что рост мышц определяет не только пик выработки СТГ на тренировке. Есть тестостерон, и инсулин, и кортизол, и куча других гормонов, которые на это влияют. Тем более, как мы видим, что по факту, исследования говорят: «исследование доказывает, что более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями«.

Я думаю, что принципиальную роль играет рабочий вес в каждом подходе, и количество повторений, выполненных с ним. Грубо говоря, если вы жмете 100 кг. на 10 повторений, то во втором подходе, отдохнув 1 минуту, вы явно не пожмете 100 на 10. А чтобы пожать хотя бы на 8-9, нужно неплохо отдохнуть. Но так (отдыхая больше и выполняя максимум повторений с рабочим весом), вы включите в работу больше мышечных волокон. 

Первый подход: 100 на 10. Отдохнули, 100 на 8, отдохнули, 100 на 7-8. 

А не 100 на 10, 100 на 5 (или 90 на 10) и так далее. 

Я думаю, что в этом суть. Ибо при коротком отдыхе, отказ наступает, по большей части, из за мощнейшего закисления. И на самом деле, не принципиально, что говорят исследования. Главное- это практика. А практика показывает, что нужно нормально восстанавливаться от подхода к подходу. И жать нормально в каждом подходе. И тогда будет максимальный результат. И это уже ни раз доказано на практике. А исследования просто подтверждают очевидное. Напомню, что среднее время отдыха- это 2-3 минуты. В более сложных, базовых упражнениях, до 5 минут.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в мою закрытую группу, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья 👉 ЗДЕСЬ.

Отдельные планы питания есть 👉 ЗДЕСЬ.

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

2 комментария к “Отдых между подходами на Массу и Силу”

  1. Много лет назад проводились исследования. Было две группы испытуемых. Одни отдыхали между подходами 2 минуты, другие 3. Через пол года был сделан срез. Лучше прогресс был утой группы, кто отдыхал по 3 минуты.

    Ответить

Оставьте комментарий